תרגילי כוח לחולי לב

הפעילות הגופנית העיקרית המומלצת למניעה ושיקום ממחלות לב היא פעילות אירובית, כלומר פעילות המפעילה קבוצות שרירים גדולות למשך זמן ממושך כגון: הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים וכד'. עם הגיל ישנה ירידה במסת השריר ועלייה במסת השומן. החל מגיל 50 אנו מאבדים כ-15%-30% מכוח השריר בכל עשור חיים. איבוד כוח פירושו ירידה בתפקוד הגופני, כאבי גב, ירידה ביציבות ובשיווי המשקל, ירידה בצפיפות העצם (אוסטיאופורוזיס), כאבים במפרקים השונים בגוף ועייפות מוגברת.

בעבר חששו להמליץ על תרגילי כוח (תרגילים שכנגד התנגדות כגון משקולות ומכשירי כוח שונים) לאנשים הסובלים ממחלת לב, עקב הסיכון בהעלאת לחץ הדם והעומס על שריר הלב. כיום, ידוע שישנם יתרונות רבים לתרגילי כוח לא רק על שרירי השלד, אלא גם על שריר הלב ועל המערכת האירובית. מחקרים רבים מראים כי על מנת להשיג את התוצאות המיטביות יש לבצע תרגילי כוח בנוסף לפעילות האירובית. תרגילי הכוח מגדילים את מסת השריר, חוזק השריר וסיבולת השריר ובכך תורמים לעלייה ביכולת התפקודית ובאיכות החיים בקרב אנשים עם או ללא מחלת לב. לאנשים עם גורמי סיכון למחלת לב ו/או לחולי לב ישנם יתרונות נוספים, כגון: סיוע באיזון הסוכר בדם בקרב סוכרתיים, ירידה בערכי לחץ דם, ירידה בשומן הבטני (הויצרלי) המקושר לתסמונת המטבולית ותיתכן אף ירידה בערכי הכולסטרול.

חילוף החומרים בגוף מתרחש בתוך המסה השרירית. כלומר, בעת איבוד מסת השריר, חילוף החומרים בגוף מואט, דבר הבא לידי ביטוי בין היתר בצבירת שומנים ועלייה במשקל. ביצוע תרגילי כוח מגדיל ו/או שומר על המסה השרירית ובכך מונע את הירידה בחילוף החומרים ואת העלייה במשקל. באופן תאורטי, עלייה של 1 ק"ג במשקל שריר מביאה לעלייה של כ-20 קלוריות ליום (בחילוף החומרים הבסיסי). יחד עם פעילות אירובית ותזונה נכונה ניתן להגיע למאזן קלורי שלילי ללא תלות בלעדית בדיאטה.

^^תדירות הפעילות - Frequency:^^

ההמלצה היא בין 2-3 פעמים בשבוע. מומלץ לבצע יום מנוחה בין אימון כוח אחד לשני. רצוי לבצע את תרגילי הכוח לאחר הפעילות האירובית מאחר ושרירים ומפרקי הגוף כבר חמים בשלב זה.

^^עצימות הפעילות - Intensity:^^

עצימות הפעילות היא דרגת הקושי או ההתנגדות. עוצמת ההתנגדות תלויה במטרת האימון. באופן כללי ישנם שלושה סוגי אימוני כוח: סוג ראשון הינו אימון כוח במטרה להעלות את כוח השריר (כגון פיתוח גוף); סוג שני - אימון כוח במטרה להעלות את נפח השריר (מסת השריר גדלה). סוג שלישי הוא אימון כוח שמטרתו לשפר את סיבולת השריר, כלומר העלאת יכולת השריר להתגבר על מאמצים לאורך זמן. אימוני הכוח המומלצים לאוכלוסיה מבוגרת ו/או לחולי לב הם אימונים למטרות סיבולת שריר והעלאת מסת שריר. ההתנגדות באימון אם כך צריכה להיות קלה-בינונית. ההתנגדות תהיה מותאמת למספר החזרות בכל סט. לחולי לב ישנה עדיפות למספר גבוה של חזרות עם התנגדות נמוכה, על מנת למנוע החזקת נשימה ומאמץ יתר. ההתנגדות המומלצת להתחלה היא לרוב בין 1-2.5 ק"ג לתרגילים של פלג גוף עליון ובין 2.5-4.5 ק"ג לתרגילים של פלג גוף תחתון.

^^מספר חזרות - Repetitions:^^

מספר החזרות מותאם לעוצמת ההתנגדות. ככל שההתנגדות גדולה יותר, כך מספר החזרות יהיה קטן יותר. באימון כוח למטרת העלאת מסת שריר ההמלצות הן 8-12 חזרות בכל סט. באימון כוח למטרת שיפור סיבולת שריר ההמלצות הן 12-20 חזרות. לכן, ההמלצה למבוגרים מעל גיל 50 ו/או לחולי לב היא לבצע בין 10-15 חזרות. בהתאמת ההתנגדות יש לקחת בחשבון מספר חזרות זה ולוודא שהמתאמן מסוגל לבצע את מספר החזרות המומלץ בהתנגדות בה בחר. במידה וניתן להמשיך הרבה מעבר ל-15 חזרות, ההתנגדות קלה מידי, מאידך, במידה וישנו קושי לסיים 15 חזרות בסט הראשון, ההתנגדות גבוהה מידי ויש להוריד מעוצמת ההתנגדות או המשקל.

^^מספר הסטים - Sets:^^

מספר הסטים המומלץ תלוי במידת הכושר של המתאמן. למתחילים מומלץ להתחיל בכ-2 סטים. לחולי לב ההמלצה היא להתחיל בסט אחד מכל תרגיל על מנת לתת לשרירים זמן להסתגל למאמץ החדש. עם הזמן מומלץ להעלות את מספר הסטים ולבצע בין 2-3 סטים מכל תרגיל. בין הסטים מומלץ לבצע מנוחה שבין 30-60 שניות, במידה ויש שיפור בביצוע התרגיל, מומלץ לקצר את משך המנוחה (לכיוון 30 שניות), על מנת לגרות את השריר לעבוד קשה יותר.

כאשר ישנו שיפור בביצוע והתרגיל נעשה קל מומלץ להעלות את מספר החזרות בכל סט לפני שמעלים את ההתנגדות. כאשר המתאמן מסוגל לבצע את כל הסטים בנוחות לפי מספר החזרות שנמצא בגבול העליון של ההמלצה (15 חזרות), אז ניתן להעלות את ההתנגדות. יש לנסות להעלות את ההתנגדות בלא יותר מ-5% מההתנגדות הקודמת ולהתאמן תקופה מסוימת עם העצימות החדשה שנקבעה.

^^סוג האימון - Type:^^

למתחילים מומלץ להתחיל ממספר תרגילים שבין 6-8 ולבצע סט אחד. בשלב זה תוכנית כזו היא אפקטיבית דיה, מבזבזת פחות זמן ומעודדת התמדה. הדגש בתחילת אימוני כוח הוא לתת לשרירים להסתגל, לתרגל טכניקה נכונה ובכך למנוע פציעות וכאבי שרירים. עם הזמן האימון צריך לכלול 8-10 תרגילים (משך האימון הוא בין 20-40 דקות תלוי במספר הסטים והחזרות). התרגילים צריכים להתחיל מקבוצות השרירים הגדולות כגון חזה, גב וירכיים ולאחר מכן לעבור לקבוצות השרירים הקטנות יותר כגון זרועות ושוקיים. רצוי לבצע לסירוגין תרגילים מפלג גוף עליון ומפלג גוף תחתון על מנת למנוע את עייפות השרירים המשתתפים בתרגיל אם באופן אקטיבי או פסיבי.

אופן הביצוע המומלץ של תרגילי הכוח הוא דינמי, כלומר תוך כיווץ והרפייה של השריר (בניגוד להחזקה סטטית בזמן כיווץ). קצב הפעולות הוא בין 1-3 שניות לכל פעולה בנפרד עם הפסקה של כ-1-2 שניות בין החזרות. מומלץ לבצע תרגילי מתיחה לשרירים הרלוונטים לפני ואחרי כל אימון כוח, על מנת להגדיל את טווח התנועה במפרק, למנוע פציעות בזמן האימון ולמנוע התכווצויות שרירים לאחר הפעילות.

חולי לב (לאחר אוטם או צנתור) יכולים להתחיל תרגילי כוח כ-3 שבועות לאחר האירוע. מומלץ שפעילות זו תתבצע בהשגחה ולאחר כחודש של פעילות אירובית. חולים אשר עברו ניתוח מעקפים או ניתוח כלשהוא באיזור החזה (כגון השתלת קוצב או ניתוח מסתמים), צריכים להימנע מפעילות כוח פלג גוף עליון למשך 8-12 שבועות עד להחלמת עצם החזה. במידה ועצם החזה לא החלימה לאחר תקופה זו יש להתייעץ עם אנשי מקצוע ולהתאים תרגילים שאינם משתפים את פלג הגוף העליון.

תרגילי כוח אסורים לאנשים הסובלים מלחץ דם גבוה במנוחה (גבוה מ-160/100). אנשים אלה צריכים לפנות לרופא המטפל ולהוריד את ערכי לחץ הדם טרם התחלת תוכנית הכוללת תרגילי כוח. תרגילי כוח הינם בטוחים לחולים עם יתר לחץ דם אשר מאוזנים. בניגוד לפעילות אירובית, בזמן תרגילי כוח לחץ הדם הסיסטולי (המספר הגבוה אשר מהווה את לחץ הדם בזמן התכווצות הלב) והדיאסטולי (המספר הנמוך אשר מהווה את לחץ הדם בזמן התמלאות הלב) עולים ולעתים אף לרמות הגבוהות מאלה שבזמן פעילות אירובית. על מנת למנוע עלייה משמעותית בלחץ הדם, מומלץ לבצע תרגילים בהתנגדות נמוכה-בינונית, תוך שימוש בטכניקת נשימה נכונה והינמעות מולסלווה (עצירת הנשימה). יש לאחוז במכשיר או במשקולת בנוחות ולא בחוזקה על מנת למנוע עליית לחץ דם.

מומלץ להימנע מתרגילים איזומטריים; כלומר תרגילים סטטים או ללא תנועה. התרגיל צריך להיות מבוצע באופן דינמי עם כיווץ והרפייה בקצב אחיד ולא מהיר. תרגיל איזומטרי בקרב חולי לב עלול להאיץ את הסימפטומים של איסכמיה עקב העומס הגדול שנוצר על הלב. יש לציין כי חולי סוכרת יכולים לבצע תרגילי כוח בביטחה בתנאי שאין סיבוכים, כגון: פגיעה עצבית אוטונומית (נוירופתיה אוטונומית) או פגיעה ברשתית העין (רטינופתיה).

אנשים עם מגבלות בשרירים, אוסטיאופורוזיס חמור, נוירופתיות או בעיות נוירולוגיות עקב שבץ נמצאים בסיכון לסיבוכים כתוצאה מתרגילי כוח, אך גם יכולים להרוויח מתרגילים אלה. אנשים אלה צריכים לעבוד תחת השגחה צמודה ויש עדיפות לביצוע תרגילים עם מכשירים גדולים (בניגוד למשקולות יד), על מנת שיהיו יותר יציבים ופחות מועדים לפציעות. במידה ומופיעים אחד מהסיפמטומים: קוצר נשימה, CP, הפרעות קצב או כל תחושה לא נוחה אחרת, יש לעצור מיד את הפעילות.

תרגילי הכוח הינם חשובים ביותר לבריאותינו. לתרגילי הכוח יתרונות רבים בשיפור מדדים קרדיו ווסקולרים, בהעלאת מסת וחוזק השריר, במניעת אוסטיאופורוזיס ובהעלאת חילוף החומרים. תרגילי הכוח בטוחים לחולי לב יציבים אשר נמצאים במסגרת תחת פיקוח ואשר עברו הדרכה לגבי התרגילים. תרגילי הכוח צריכים להתבצע בנוסף לפעילות האירובית, אשר ביחד יתרמו לשיפור היכולת התפקודית ואיכות החיים של האדם הבריא והאדם הסובל ממחלת לב כאחד.

בואו לדבר עם יעל פרניק בפורום שיקום ומניעת מחלות לב: אימון גופני.