שינה איכותית: הקץ לנדודים

היום הארוך ביותר בשנה, 21 ביוני, ניצב בפתח. הלילה שיגיע בעקבותיו יהיה הלילה הקצר בשנה. עבור אנשים רבים, בגילאים שונים, הלילה הזה בשנה איננו שונה מלילות אחרים, שכן עבורם לילות קצרים הם חלק בלתי נפרד משגרת חייהם: מציאות מתסכלת ושוחקת.

תופעת נדודי השינה נפוצה מאד ופוגעת בכ-30% מהאוכלוסייה. על-פי הערכה, היא מהווה בעיה כרונית קשה עבור כמחציתם (15%).

נדודי שינה עשויים להתבטא בדרכים שונות, החל מקושי מתמשך להירדם, עבור בהתעוררות תכופה ובלתי מוסברת במהלך הלילה, השכמות מוקדמות מהרצוי בבוקר ותחושה כללית של שינה רופפת ולא מספקת.

כיצד ניתן להתמודד עם נדודי שינה?

הדרך שבה אנשים בוחרים להתמודד עם נדודי השינה שלהם מושפעת במידה רבה מתפיסות ואמונות שונות שהשתרשו בהם. הבעיה היא שבחלק גדול מהמקרים מדובר במיתוסים שאין להם בסיס מדעי.

הנה 7 מיתוסים שניפוצם יסייע לכם לישון טוב יותר שבעה לילות בשבוע.

1. האם אנשים מבוגרים זקוקים לפחות שעות שינה?

לא נכון. מספר שעות השינה שאדם זקוק להם בעשור הרביעי לחייו אינו גדול יותר ממספר שעות השינה שנחוץ לו בעשור השמיני לחייו. ככל הנראה, מקור המיתוס הזה בכך שבגילאים מבוגרים אנשים סובלים יותר מהפרעות שינה, על רקע מצבים בריאותיים או רגשיים שונים. לכן הם מניחים בטעות שזהו סימן לכך שהם זקוקים לפחות שעות שינה.

2. האם הנזק של מחסור בשינה מתמצה בתחושת עייפות במהלך היום?

לא נכון. לאורך זמן, מחסור בשינה משפיע באופן שלילי על הבריאות, מעבר לפגיעה בתפקוד היומיומי. מחקרים רבים מצביעים על כך שמחסור בשעות שינה מעלה את הסיכון להשמנה, סוכרת, יתר לחץ דם, תחלואת לב וכלי דם.

3. האם כמות שעות השינה חשובה יותר מאיכות שעות השינה?

לא נכון. הוכח מחקרית כי שינה קצרה ואיכותית עדיפה על שינה ארוכה ושטחית - שאינה איכותית. זאת ועוד, מחקרים הוכיחו כי לשינה שנמשכת יותר מ-9 שעות עלולה להיות דווקא השפעה שלילית על הבריאות, בהיבט של עלייה בסיכון למחלות לב וכלי דם.

4. האם עדיף לתת לבעיות השינה להיפתר מעצמן?

לא נכון. ברגע שנדודי השינה הופכים לבעיה כרונית, צריך לטפל בהם. הפתרון אפשרי בשני אמצעים: פתרון התנהגותי או פתרון תרופתי. הפתרון ההתנהגותי מתבסס על טיפול פסיכולוגי קצר טווח, המתמקד בחקר הדפוסים ההתנהגותיים של המטופל, המגבירים את נדודי השינה, ובתרגול שינוי ההתנהגויות האלה. הצלחת פתרון זה תלויה במידת שיתוף הפעולה והמחויבות לשינוי מצד המטופל. רוב הסובלים מנדודי שינה מעדיפים את הפתרון התרופתי.

5. האם כדורי שינה ממכרים?

לא נכון. כדורי השינה מהדור הישן (משפחת הבנזודיאזפינים - בונדורמין, לוריבן, ואבן) אכן גרמו למטופלים רבים לפתח התמכרות אליהם, ולדעת מומחים רבים, כדורים אלה גם פגמו בהתפתחות התקינה של שלבי השינה. להבדיל מכך, כדורי השינה מהדור החדש, כדוגמת נוקטורנו וזודורם אינם גורמים להתמכרות, כל עוד נוטלים אותם במינונים המומלצים. מחקרים מוכיחים במובהק כי הגוף אינו מפתח "התרגלות" לתרופות השינה מהדור החדש ועל כן אין צורך בהעלאת מינונים. בנוסף, התרופות מהדור החדש, בשונה מתרופות הדור הישן, אינן פוגעות בערנות ביום שלמחרת.

6. האם הבעיה הכי נפוצה בשינה היא הקושי להירדם?

לא נכון. התסמין הנפוץ ביותר הוא קושי בשמירה על רצף השינה, המתבטא במספר התעוררויות במשך הלילה. כ-60% מהסובלים מנדודי שינה מדווחים שהם סובלים מתסמין זה בלבד או בשילוב עם תסמינים אחרים (קושי להירדם, יקיצות מוקדמות וכיו"ב). אחת התרופות היעילות מהדור החדש היא אמביאן CR, תרופה בעלת שכבה כפולה של החומר הפעיל, המשתחררת באופן מבוקר לאורך כל הלילה וכך מסייעת גם להירדמות מהירה וגם לשמירה על רצף השינה לאורך כל הלילה.

7. האם שתיית כוס חלב חם מסייעת להירדם?

לא נכון. אנשים רבים מאמינים ששתיית חלב חם מסיעת להירדם כי היא מכילה טריפטופן, חומצה אמינית אשר אחראית לייצר הסרוטונין החיוני לשינה בריאה. אולם מחקרים מוכיחים כי כוס חלב חם לבדה לא יכולה לייצר השפעה מרדימה. יתכן שבבסיס המיתוס הזה נמצא מרכיב פסיכולוגי, כיוון שעבור אנשים רבים כוס חלב חם מתקשרת לילדות ולשינה שלווה ובטוחה.

הכותבת היא מומחית ברפואת משפחה, שירותי בריאות כללית

בואו לדבר על זה בפורום הפרעות שינה.