לב בריא בגוף פעיל

סגנון החיים הנייח וה"יושבני", המאפיין את אוכלוסיית העולם המודרני, אינו כרוך בפעילות גופנית. עובדה זו נחשבת גורם סיכון מרכזי למחלות לב. ביצוע פעילות גופנית על בסיס יום-יומי חשוב מאוד ותורם להפחתת גורמי הסיכון באופן ממשי. העיסוק בפעילות גופנית אינו מוגבל לגיל, מין או כושר גופני, וכולם יכולים ליהנות ממנו. בכתבה זאת טיפים ועובדות הקשורים לרתימת הפעילות הגופנית למען הבריאות.

עיסוק בפעילות גופנית עממית מועיל מבחינה בריאותית ואינו מחייב בדיקות רפואיות לפני שמתחילים בו. עם זאת, המעוניינים להצטרף לחדר כושר צריכים לקבל אישור מהרופא המטפל בטרם יתחילו להתאמן. בשני המקרים, בין אם הפעילות הגופנית מבוצעת באופן עצמאי או במסגרת (כמו חדרי כושר ומועדונים), יש להקפיד על הדרגתיות במאמץ, לבצע חימום בתחילת הפעילות ולסיים את האימון בתרגילי הרפיה.

אחת ממחלות הלב השכיחות היא מחלת הלב הכלילית, הנובעת מטרשת עורקים. בעקבותיה מתרחשת היצרות העורקים הכליליים עם סכנה רבה לחסימה מוחלטת שלהם על ידי קריש דם. גורמי הסיכון למחלת הלב הכלילית רבים, ובין אלה שאינם ניתנים לשיפור נכללים: גיל הסיכון עולה עם העלייה בגיל; תורשה - הסיכון להתפתחות המחלה עולה ככל שההיסטוריה המשפחתית מראה על נטייה למחלת לב כלילית, בעיקר כשמדובר באירוע לב בקרב בני משפחה מדרגה ראשונה לפני שמלאו להם 55 שנה; מין - שכיחות המחלה גבוהה יותר בקרב הגברים הצעירים. השכיחות בקרב נשים עולה מתום גיל הפוריות ומשתווה לסיכון של הגברים בשנות ה-70-80 לחייהן.

גורמי סיכון התנהגותיים-סביבתיים הניתנים להשפעה הם: השמנת יתר, רמות גבוהות של שומנים בדם, יתר לחץ-דם, רמות גבוהות של סוכר בדם או מחלה סוכרתית, עישון, אורח חיים פסיבי, היעדר פעילות גופנית, כושר גופני נמוך. כל אחד מגורמים אלה תורם באופן בלתי תלוי להגדלת הסיכון לאירוע לב.

להרכב הגוף השפעה רבה על בריאותו של האדם. ככל שהאדם מתאפיין באחוזי שומן רבים יותר, גדל הסיכון הבריאותי ללקות במחלות לב וכלי דם. אחוזי השומן משתנים במהלך החיים, ואצל אנשים מבוגרים אחוזי שומן גבוהים יותר לעומת אנשים צעירים. הגורמים המשפיעים במיוחד על אחוזי השומן הם גנטיקה, תזונה, פעילות גופנית ועוד.

ניתן להעריך את דרגת ההשמנה על ידי חישוב אינדקס ההשמנה (Body Mass Index - BMI) כדלקמן: משקל בק"ג מחולק בגובה (במטרים) בריבוע. להלן ערכי אינדקס ההשמנה המקובלים: אינדקס השמנה 18 עד 24.9 - משקל גוף תקין, אינדקס השמנה 25 עד 29.9 - משקל עודף, אינדקס השמנה 30 עד 39.9 - השמנת יתר, אינדקס השמנה מעל 40 - השמנה חולנית.

למצב הנפשי קשר ישיר לשיפור מצבו הבריאותי של האדם. בעת פעילות גופנית משתפרת ההרגשה הכללית ומצב הרוח, מופחתים המתחים והדאגות ואף נמצא שיש ירידה במדדי הדיכאון. הדבר נובע משחרור של הורמונים מרגיעים למחזור הדם במאמץ. ככל שנתמיד בפעילות הגופנית, רמות ההורמונים הללו בדם יהיו גבוהות, יפחיתו את החרדה וישפרו את מצב הרוח באופן תמידי. על כן, על מנת להביא לתוצאות מיטביות מומלץ לבצע פעילות גופנית באופן קבוע ומסודר ברוב ימות השבוע.

אחד מגורמי הסיכון המרכזיים למחלות כלי הדם בלב הוא יתר לחץ דם. פעילות גופנית היא התערבות חשובה המשמשת כטיפול יעיל, לא תרופתי, לשמירה על ערכי לחץ דם תקין. אימון גופני אירובי עשוי להפחית את לחץ הדם הסיסטולי בכ-10 מ"מ כספית ואת לחץ הדם הדיאסטולי בכ-3-5 מ"מ כספית. מכיוון שכל מאמץ או פעילות גופנית מעלים את לחץ הדם, מומלץ לחולים עם יתר לחץ דם לעסוק בפעילות גופנית בעצימות נמוכה, כזאת המאפשרת לדבר תוך כדי המאמץ ושבה קצב הלב נשאר נמוך יחסית.

אימוני התנגדות הם חלק חשוב בפעילות הגופנית. בקרב הצעירים, האימון תורם לעלייה במסת העצם והשריר, לשיפור הכוח ומראה הגוף. בקרב הקשישים, האימון משפר את יציבת הגוף, מגדיל את תכולת המינרלים בעצמות ובכך עשוי למנוע נפילות ושברים. רצוי שאימון ההתנגדות יכלול תרגול תנועה דינמית. מאמץ סטטי גורם לעליית יתר בלחץ הדם ועל כן לא מומלץ לחולים עם יתר לחץ דם. ההמלצה היא הפעלת 8-12 קבוצות שרירים עיקריות רגליים, גב, חזה, כתפיים, כופפי מרפק, פושטי מרפק, בטן וזוקפי גו. מספר הסטים המומלץ בכל תרגיל הוא שלושה, למעט באימונים הראשונים, שבהם מומלץ לבצע 2-1 סטים לכל תרגיל. חשוב לבצע תרגילים רב מפרקיים, לדוגמה, ישיבה וקימה מכיסא כנגד משקל הגוף, לחיצת חזה בישיבה עם מכונה ייעודית, לחיצת כתפיים בישיבה וכדומה. מספר החזרות המומלץ הוא 15-8 בעצימות מתאימה. ההפסקות בין הסטים - 30-60 שניות בממוצע.

שחייה היא אחת הפעילויות האירוביות השכיחות הקיימות ודוגמה לפעילות גופנית "בריאותית". השחייה מונעת את שחיקת העצמות, הסחוסים והמפרקים, טובה לחולים עם בעיות גב ולחולים במחלות ריאה. על מנת להשפיע לחיוב על תפקוד הלב וכלי הדם, חשוב להקפיד על הכללים הבאים: מומלץ לשחות בסגנון חתירה או גב, מכיוון שרבים מהשוחים בסגנון חזה עושים זאת תוך ביצוע תנועות איטיות מדי וכתוצאה מכך קצב הלב לא עולה לרמה גבוהה דיה. בעת השחייה ישנה נטייה לנוח מפעם לפעם בקצות הבריכה דבר שגורם להפחתת קצב הלב בפעילות ובד בבד באפקטיביות האימון, לכן יש להימנע מכך. לאחר השחייה תחושת הרעב רבה יותר מפעילויות אירוביות אחרות ולא מעט מהשוחים צורכים כמות מזון גבוהה משמעותית מכמות האנרגיה שנעשה בה שימוש בפועל בעת השחייה. יש לזכור שהדבר עלול לגרום להשמנה. הדופק בעת השחייה נמוך בכ-15%-10% מפעילויות אירוביות אחרות המבוצעות ביבשה, על כן יש להתחשב בכך בעת הערכת עצימות המאמץ על ידי מדידת קצב הלב.

התועלת הבריאותית מהפעילות הגופנית "מסתפקת" ב-30 דקות של פעילות גופנית אירובית ביום. הפעילות יכולה גם להתבצע במקצים של 10 דקות לפעם. כלומר, ניתן לצבור שלושה מקטעים של 10 דקות של הליכה, ביום ובכך להגיע ל-30 דקות של פעילות גופנית אירובית מומלצת. אחת הדרכים לכמת את המאמץ המבוצע הוא שימוש במד צעדים. מומלץ לצבור 10,000 צעדים ביום, רצוי בכל ימות השבוע. עם הזמן מומלץ להעלות את הפעילות הגופנית על ידי הגדלת מספר הצעדים ביום (ל-14,000, למשל) או להגביר את מהירות ההליכה. שני המקרים יביאו לשיפור הכושר הגופני.

כשמדובר באימוני התנגדות המתבצעים בחדר הכושר, חשוב לציין שעל מנת לשפר את תפקודה של מערכת לב כלי דם ונשימה (במיוחד לאחר גיל 40 במידה שהאדם לא מאומן דיו, סובל מיתר לחץ דם או בעיה לבבית), יש להקפיד על הדברים הבאים: נשיפה ושאיפה במהלך ביצוע התרגילים השונים וזאת מכיוון שכליאת האוויר בריאות עלולה לגרום לעלייה בלחץ הדם. ביצוע תרגילים שבהם הראש נמוך מהגוף אינו מומלץ לאנשים שאינם מאומנים, ללוקים במחלות לבביות וביתר לחץ דם (בשל זרימת דם מוגברת לכיוון הראש). חלק משיטות האימון אינן מתאימות לאוכלוסייה מבוגרת וללוקים במחלות לב או יתר לחץ דם. מדובר בשיטת אימון שבעת ביצוען הדופק עולה לרמות גבוהות מאוד. שיטת אימון המתאימה במקרה זה היא אימון מחזורי, המאופיין בביצוע תרגילים לקבצות השרירים השונות עם הפסקות בין התרגילים השונים.

על מנת להשפיע לחיוב על בריאות הלב, ניתן להציב כמטרה התחלתית ביצוע פעילות גופנית שבועית בהיקף ובאינטנסיביות שיגרמו להוצאה של 750 קלוריות בחודש הראשון. מדי שבוע יש לנסות להעלות את היקף הפעילות הגופנית המתבצעת או את עצימותה, כך שלאחר מספר חודשי אימון המתאמן יעשה שימוש ב-1,500 קלוריות בפעילות גופנית. במצב זה ההשפעה על המצב הבריאותי בכלל ועל בריאות הלב בפרט משמעותית במיוחד. דוגמאות להוצאה קלורית בפעילויות גופניות שכיחות: הליכה בקצב קל במשך חצי שעה - 150 קלוריות, ריצה של 45 דקות בקצב קל של 60%-65% מקצב לב מירבי - 400 קלוריות, אימון משקולות או פילאטיס מכשירים 140 קלוריות.


פרופ' מיקי שיינוביץ הוא פיזיולוג של המאמץ, רכז אקדמי בקורס התוויית פעילות גופנית לאנשים עם גורמי סיכון למחלות לב וכלי דם, בקמפוס "שיאים", אוניברסיטת תל-אביב.
ד"ר איתי זיו הוא סגן מנהל קמפוס "שיאים", אוניברסיטת תל אביב, מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר.

בואו לדבר על זה בפורום שיקום ומניעת מחלות לב: אימון גופני.