איך נשמור על לב בריא?

לב האדם הוא איבר חלול ושרירי שמטרתו היא להזרים את הדם דרך כלי הדם לאיברי הגוף. במשך 75 שנות חיים הלב יפעם כ-3 מיליארד פעימות וישגר מדי דקה יותר מ-5 ליטרים של דם לאיברי הגוף. קצב הלב של אדם בריא במצב מנוחה הוא כ-65 פעימות בדקה. במצבי לחץ פיזיולוגי ומאמץ, הלב מגביר משמעותית את הספקיו, עד פי חמישה מן ההספק הרגיל שלו.

אורח החיים המערבי - מצבי לחץ יום יומיים, המזון העתיר בפחמימות ושומנים והטכנולוגיה המביאה להפחתה בפעילות הגופנית - מקשה עלינו לשמור על בריאות הלב. כ-12 מיליון בני אדם מתים בכל שנה ברחבי העולם ממחלות לב וכלי דם.

אמצו גישה אופטימית לחיים. צילום: שאטרסטוק

מה אפשר לעשות בכדי לשמור על לב בריא?

להלן רשימת טיפים לשמירה על בריאות הלב:

הקפדה על משקל גוף תקין - השמנה ועודף משקל מגבירים את העומס על מערכת השלד ועל המערכת הלב וכלי הדם ומעבר לכך - מגבירים את הסיכון למחלות נוספות, ביניהן יתר לחץ דם וסוכרת. הירידה במשקל משפרת את תפקוד הלב כלי הדם. אצל הסובלים מטרשת עורקים מתקדמת צפויה האטה של התהליך הטרשתי ועקב זאת הפחתה בסיבוכים העלולים לנבוע ממנו. המשקל הרצוי למבוגרים ינוע בין 19-25 על פי מדד ה-BMI, הבודק את היחס בין משקל הגוף לגובה.

הימנעו מעישון ומחשיפה לעשן - העישון הוא מקור למחלות רבות ובכללם מחלות לב וכלי דם. אם אתם מעשנים, הפסיקו כבר היום. יש כיום מגוון אפשרויות לסייע לכם, ביניהן סדנאות ומרכזים לגמילה מעישון.

פעילות גופנית - פעילות גופנית משפרת את צריכת החמצן של הגוף, ומסייעת בהעלאת רמות הכולסטרול הטוב והורדת רמות הכולסטרול הרע. מומלץ לבצע פעילות גופנית סדירה, כגון הליכה, ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים, לפחות 3-4 פעמים בשבוע למשך כ- 30-40 דקות. במידת הצורך התייעצו עם הרופא המטפל לגבי הפעילות הגופנית המתאימה לכם. להגברת סיבולת לב ריאה מומלץ לאנשים בריאים לבצע פעילות אירובית כגון שחייה והליכה בקצב דופק שלא יעלה המותר, שהוא שווה ל-220 פחות גיל המתאמן. אפשר לעמוד במכסת הפעילות הנדרשת על-יד צעידה של כ-10,000 צעדים ליום, בכללם גם הצעדים שאתם עוברים במהלך שגרת יומכם בבית, בעבודה, בדרככם לעבודה ובחזרה ממנה וכן הלאה. תוכלו לעקוב אחרי מספר הצעדים שתעברו מדי יום באמצעות מד צעדים. את מכסת הצעדים היומית תוכלו להשלים בערבו של היום בצעידה קצרה או ארוכה, בהתאם למה שהשלמתם במשך במהלכו.

שמירה על תפריט מאוזן - את גורמי הסיכון אפשר להקטין על-ידי שינויים בהרגלי התזונה: מעבר לתפריט מגוון ומאוזן, הממעיט ככל האפשר במזונות מעובדים, שחלקם עשיר במלחים ובשומנים לא בריאים. התפריט המומלץ יתבסס על אוכל ים תיכוני עשיר בירקות ופירות במגוון צבעים; לפחות 5 מנות פרי וירק ליום ובנוסף קטניות ודגנים מלאים. את התפריט מומלץ להעשיר בכוס יין אדום לאישה ושתי כוסות לגבר; להוסיף לו אגוזי מלך, בשר דל שומן ומוצרי חלב דלי שומן עד 3% שומן. להפחתת מדדי הדלקתיות בגוף ולאיזון רמת הכולסטרול בדם, הוסיפו לתפריט גם דגי ים כמקור לחומצת שומן אומגה 3, שבה מרכיבים נוגדי חמצון ואנטי דלקתיים המסייעים במניעת טרשת עורקים.

שומנים במזון - חשוב להימנע ככל הניתן מאכילת מזונות משופעים בשומנים רוויים, כגון שומן טרנס המכיל כולסטרול, מאפים עתירי שמנים ובשר שמן. לעומת זאת, יש להקפיד ולצרוך מזון העשיר בשומנים בלתי רוויים כגון אבוקדו, אגוזים, שמן קנולה או זית. הגוף מתקשה בפירוק ופינוי שומן טראנס, ושומן זה מצטבר ושוקע בדפנות כלי הדם ומאיץ את התהליך הטרשתי.

שתייה מרובה - הקפידו לשתות מים והימנעו משתיית משקאות קלים ממותקים בסוכר. העדיפו אכילת פירות על פני שתיית מיצים.

דגנים וסיבים - הרבו בצריכת מזונות עתירי סיבים תזונתיים ובכללם דגנים מלאים (כגון: חיטה מלאה, אורז מלא, כוסמת, גריסים, לחם מחיטה מלאה ועוד); פירות וירקות בשלל צבעים יחד עם הקליפה. הסיבים נחלקים לשני סוגים: מסיסים בטמפרטורת החדר, כגון אלו המצויים בפירות ובקוואקר, ולאלו שאינם מסיסים, המצויים בחיטה ודגנים. יתרונם של הסיבים המסיסים הוא בכך שהם סופחים אליהם כולסטרול וסוכר. סיבים לא מסיסים מגבירים את פעילות המעיים ומקטינים את זמן השהייה של המזון בתוך מערכת העיכול.

מלח בישול - המעיטו בשימוש במלח בישול ככל הניתן. שימוש רב במלח גורם לעליית לחץ הדם המהווה גורם סיכון משמעותי לתחלואת לב. במוצרי המזון יש די והותר מלח ואין סיבה להוסיף עליהם.

הקפידו על שתיית מים, תפריט מאוזן ופעילות גופנית. צילום: שאטרסטוק

הקפידו על שגרת בדיקות - בדקו את לחץ הדם שלכם, רמת הסוכר והשומנים בדם בתדירות המומלצת על ידי הרופא המטפל שלכם.

לחצים ומתחים - לחצים ומתחים מגבירים את הלחץ על כלי הדם, וידועים כאחד מגורמי הסיכון למחלות לב וכלי דם. הירגעו, השתדלו להימנע מלחצים ומתחים ככל האפשר. אמצו גישה אופטימית לחיים. נסו לגבש עם עצמכם או בסיוע אנשי מקצוע טכניקת הרגעה ותרגלו אותה בעתות לחץ.

ד"ר יצחק אבנד הוא קרדיולוג והמנהל הרפואי של מחוז הדרום במכבי שירותי בריאות.
ד"ר רונית אנדוולט היא מנהלת תזונה במכבי שירותי בריאות.