מפסיקים לעשן: 10 טיפים

אדם אשר מכור לסיגריות יחווה קושי רב להיגמל מעישון. אנשים רבים ממשיכים לעשן, למרות שהם יודעים שמדובר בהתמכרות ועל אף שהם יודעים שהעישון מזיק מאוד לבריאותם. עם זאת, ישנן שיטות מוכחות אשר יכולות לסייע להיגמל מעישון - והצלחתן תלויה בעיקר ברצון אמיתי ובקבלת החלטות.

לרגל היום הבינלאומי ללא עישון (31.5), קבלו 10 עצות אשר יקלו עליכם להיפרד מהסיגריות:

1. יעדים קונקרטיים: כל משימה שאדם לוקח על עצמו צריכה להיבחן במבחן הזמן. על כן, קבעו תאריך (ריאלי, אך לא רחוק מידי) שבו תחדלו לצרוך את הסיגריות לחלוטין. אם הפסקה מוחלטת נראית לכם כרגע קשה מדי - קבעו יעד קונקרטי של הפחתה. מומלץ שהיעד יהיה כזה שאתם חושבים שתצליחו לעמוד בו בשלב זה. כשתגיעו ליעד ההפחתה, קבעו מחדש יעד נוסף.

2. סיגריות הן מצרך יקר: חשבו כמה כסף אתם מוציאים על סיגריות בחודש ותחשבו כמה דברים נפלאים, כמו מסעדות, ברים, טיולים שווים בארץ ובחו"ל (לא חסרות אופציות), יכולתם לעשות עם הכסף הזה. נסו במשך שבוע להכניס את הכסף שאותו אתם מוציאים על סיגריות לקופה ייעודית - לא תאמינו איזה סכום יצטבר שם.

3. יחד קל יותר: חפשו אדם נוסף אשר מעוניין אף הוא לחדול מלעשן והכינו יחד איתו תכנית מסודרת כיצד אתם עושים זאת. עודדו אחד את השני, ספרו על נפילות, ובאופן כללי היו שם לתמוך ולהיתמך. קבוצה זה כוח!

4. עזרה מקצועית: כיום, מעשנים יכולים לפנות לרופא המשפחה וליהנות מטיפול כפול, הן תרופתי והן התנהגותי - דבר אשר יכול לעזור להם מאוד בהתמודדות עם אתגר הפסקת העישון.

5. רשימת "יתרונות" ו"חסרונות": לעישון יש שורה ארוכה של חסרונות, החל מפגיעה בבריאות ובכושר הגופני וכלה בהוצאת כספים רבים. הפסקת העישון הוא כמו שחרור מעבדות, הנשימה נקייה יותר, האוכל מרגיש טעים יותר, הריכוז משתפר והשיניים כבר לא יהיו צהובות כבעבר. הכינו לעצמכם רשימת יתרונות וחסרונות של העישון עבורכם. רשימה זו תציב מול עיניכם את העובדה שישנם יתרונות רבים יותר מאשר חסרונות וכי הפסקת העישון תועיל לכם במגוון מישורים בחיים.

6. אין חכם כבעל ניסיון: חפשו אדם אשר עבר את התהליך שאותו מעוניינים לעבור, שוחחו עימו והבינו כיצד הוא הצליח בתהליך. כמו כן, בקשו ממנו עצות וטיפים לרגעי משבר וקושי ובעיקר תנו לו להסביר לכם שהתהליך אפשרי לחלוטין.

7. צמצום מקומות ו/או מצבים המפתים לעישון: החליטו באילו מקומות אתם מפסיקים לעשן תחילה והקפידו על כך שההגבלה מתקיימת. התחילו מהפסקת עישון בבית (המשפחה שלכם כבר תהיה מרוצה) והמשיכו לאט-לאט בצמצום מקומות עישון. העצלות ללכת למקום המיועד לעישון, תוכל אף היא להועיל לכם להימנע ממנו. כמו כן, נסו לצמצם מצבים שבהם אתם מתפתים לעשן, כמו למשל שתיית קפה/אלכוהול.

8. תוכנית פעולה: חשבו ורשמו לעצמכם - מהם המצבים ה"מסוכנים" עבורכם והכינו תוכנית פעולה למצבים אלו. באילו מצבים אתם הכי "חייבים" סיגריה? באילו מצבים אתם הכי "נהנים" מהסיגריה? מה תעשו במצבים אלו כשתהיו לא מעשנים? הכינו תוכנית פעולה מראש, כיצד להתמודד בכל מצב. למשל: לצאת מהמקום, להתקשר לחבר, לשתות כוס מים, לעלות 2 קומות ברגל, לשטוף את הפנים, לנשום 10 נשימות עמוקות ועוד.

9. טקס פרידה: לאחר שקיבלתם החלטה כי אתם מפסיקים לעשן, ערכו מן "טקס" פרידה אישי נקו את הבית, המכונית והכיסים מסיגריות, מצתים, מאפרות וגפרורים, ואפילו כתבו מכתב פרידה לסיגריות. תהליך שכזה יסייע לכם לקבל את המציאות החדשה ולהתמיד בה.

10. הכי חשוב - האמינו בעצמכם: האמינו שהתהליך אפשרי ואז הוא יהיה אפשרי! יש לכם יותר כוח רצון ממה שנדמה לכם.

ד"ר יעל בר זאב, מומחית בבריאות הציבור, מנהלת המרכז למניעה ולגמילה מעישון, החטיבה לבריאות בקהילה, הפקולטה לרפואה, אוניברסיטת בן-גוריון.

בואו לדבר על זה בפורום מחלות ריאה.