אתגר ארוחת העשר

ארוחת העשר של ילדינו היא ארוחה חשובה, שעוזרת להם לשמור על ערנות וריכוז במשך יום הלימודים. ארוחת העשר אינה מחליפה את ארוחת הבוקר, אך מבחינה תזונתית היא לא פחות חשובה מארוחת הבוקר.

ארוחת העשר הישראלית תהיה בדרך כלל כריך, בתוספת פרי בצד. מה ניתן לעשות במקרים שבהם לילדים נמאס לאכול כריך? יש הרבה אפשרויות אחרות, בריאות וקלות להכנה. במאמר זה, נעזור לכם להכין לילדיכם את ארוחת העשר המושלמת.

האם כריך נחשב לארוחת עשר בריאה?

בהחלט כן! זאת, בתנאי שמרכיבי הכריך בריאים. התזונה המומלצת על ידי ארגון הבריאות העולמי היא תזונה ים תיכונית. העקרונות הבסיסיים של תזונה ים תיכונית הם צריכה של ירקות בחמישה צבעים, דגנים מלאים וקטניות, שמנים בריאים (שמנים חד לא רווים; או רב לא רווים) וחלבונים (עדיפות למקורות כמו דגי ים ועוף).

אפשר גם לבחור בביצים ומוצרי חלב עד 5%. שומנים בריאים עשויים להיות: שמן זית, טחינה, אבוקדו, שמנים המופקים מאגוזים או גרעינים מסוגים שונים.

פחמימות בריאות הן תמיד פחמימות מלאות (כלומר: אם מדובר בלחם - עדיף לחם מלא, פסטה מחיטה מלאה וכו'); ובנוסף: קטניות (כגון: שעועית לבנה, חומוס, עדשים וכו').
בנוגע לחלבונים, ניתן למצוא אותם בעיקר בביצים, עוף, דגים ומוצרי חלב המכילים עד 5% שומן; וחשובים גם בגלל הסידן והסיבים התזונתיים. מחקרים מראים כי לצריכת סידן בגיל הילדות יש חשיבות למניעת אוסטאופורוזיס ושברים בגיל מבוגר. כריך יכול להכיל את כל המרכיבים האמורים; וכך, הכריך יספק לילדים ארוחה מזינה במהלך יום הלימודים.

ארוחת העשר אינה מחליפה את ארוחת הבוקר. צילום: שאטרסטוק

8 טיפים לשינוי הרגלי האכילה המשפחתיים

איך מעודדים ילדים לבצע פעילות גופנית?

סוכרת בילדים: ניפוץ מיתוסים וטיפים לתזונה מנצחת

פרויקט מיוחד: הכל על השמנת ילדים

איך ניתן להרכיב כריך שיכלול את כל המרכיבים?

כמובן, המרכיב הראשון הוא הלחם, שמספק את הפחמימות. עדיף שהלחם יהיה מקמח מלא (לא חייב להיות לחם מחיטה מלאה; ניתן גם שיפון, כוסמין וכו'). מומלץ לשים לב לרשימת המרכיבים על התווית, לבדוק מה אחוז הקמח המלא במוצר ולבחור בלחמים הכוללים לפחות 50% קמח מלא.

חלבון יכול להגיע מגבינות, כגון: גבינה צהובה, גבינה לבנה 5% וגבינת קוטג'; ביצים העשויות, למשל, בצורת חביתה או ביצה קשה; דגים, כמו טונה או סרדינים (לילדים ש"מתחברים" לדגים). רצוי להוסיף לכריך ירק, כמו חסה, מלפפון או עגבנייה.

מה עושים עם ילדים שמסרבים לכריך?

גם אם לא בוחרים כריך, אנחנו עדיין רוצים להרכיב את הארוחה מחלבונים, פחמימות וירקות. ההמלצה היא לקנות קופסאות מחולקות, שבכל תא יש מרכיב אחר.

הפחמימה יכולה להגיע גם מקלחי תירס או מגרגרי תירס (חשוב לשים לב כי לא מדובר בגרגרי תירס ממותק!), גרגרי חומוס מבושלים או פסטה מקמח מלא. אין בעיה לאכול בטמפרטורת החדר את כל המאכלים האלה.

לידם, אפשר לבחור במאכלים שיספקו חלבון, כגון: ביצה קשה, טונה, מוצרי חלב, פסטרמה ביתית, או אפילו חתיכת חזה עוף שנשארה מארוחת הצהריים של אתמול - מנת חלבון מספקת.

בקובייה הנוספת אפשר להכניס ירקות טריים; וכמובן, מזלג קטן בצד. מעבר לכך, יש המון אפשרויות נוספות: אפשר לבחור יוגורט עם שיבולת שועל, בייגלה מקמח מלא עם גבינה שאפשר לטבול וקצת ירקות בצד. המפתח הוא יצירתיות!

אם בא לכם להשקיע, יש דברים שאפשר להכין מראש לארוחת עשר, כגון: מאפינס מקמח מלא, עם ביצים או לביבות ירק - קישוא/תרד/תירס מעורבב עם קוטג', קמח וביצים; פשטידות שונות עם גבינות, ירקות ועוד (ראו מתכונים בסוף הכתבה).

לילדים יש קצת רתיעה מלחם מקמח מלא, מאחר שלרבים מהלחמים האלה יש מרקם לא חלק. לכן, חשוב שלא לקנות לחמים שמצופים גרעינים וזירעונים, או מכילים כמות גדולה של גרעינים וזירעונים בתוך הלחם.

מה כל כך נורא בלחם עם שוקולד?

ברגע שאוכלים מתוק, נגרמת קפיצה ברמות הסוכר; בתגובה, הגוף עובד קשה כדי להוריד את רמת הסוכר, על ידי ייצור הרבה אינסולין - מה שמייצר ירידה חדה וקצרה ברמת הסוכר בדם; ואז, שוב תחושת רעב אחרי זמן קצר.

כך, תוך שעה וחצי, הסוכר צונח - והילד או הילדה שוב רעבים, עייפים וקשה להם להתרכז. אנו רוצים ליצור מצב מאוזן, בלי קפיצות שמוציאות את הילד מאיפוס. עם זאת, אנו לא רוצים שהילד לא יאכל בכלל. לכן, הפתרון הוא לעשות עם הילד "הסכם": יומיים בשבוע כריך מתוק; וביתר הימים, הילד יבחר בעצמו ממרחים אחרים.

הממרחים המתוקים שיכולים להחליף את ממרח השוקולד הם: ממרח חלבה ביתית, עשוי טחינה עם סילאן או דבש; או כריך עם חמאת בוטנים טבעית, עם קצת קונפיטורה טבעית. אפשר גם לוותר לגמרי על כריך ולנסות ארוחת עשר מסוג אחר.

גם אם לא בוחרים כריך, אנחנו עדיין רוצים להרכיב את הארוחה מחלבונים, פחמימות וירקות. צילום: שאטרסטוק

ואחרי כל אלה: אם הילדים עדיין לא ממש מתלהבים מארוחת העשר שהכנתם בדם, יזע ודמעות - הנה 11 טיפים שיעזרו לכם להתמודד:

• גמישות ושיתוף - מאוד חשוב להתייעץ עם הילד ולהבין מה הילד אוהב ורוצה; כדאי לקחת בחשבון שאצל חלק מהילדים, ההעדפות משתנות כל שלושה ימים; ואילו ילדים אחרים יכולים להעביר את כל השנה בביה"ס עם אותו כריך. חשוב לתת לילד להרגיש שהוא שותף להחלטה וכמובן להיות מאוד גמישים.
  
  
• זהירות, עגבניה: קחו בחשבון שעגבניה מרטיבה את הלחם. ילדים (כמו מבוגרים!) אינם אוהבים לאכול כריך רטוב. אפשר לעשות מהלחם טוסט או לשים ממרח שומני, שיפריד בין הירק לבין הלחם. עוד פתרון: לשלוח את הירקות בצד (אפשר בקופסה קטנה).
  
  
• לא לחתוך מראש ירקות: עדיף לא לחתוך את הירקות מראש, מפני שהירקות מאבדים מערכם התזונתי. הכי טוב - לבחור בירקות קטנים, שלא צריך לחתוך: מלפפון מיני, גזר מיני או כל תצורה של ירקות קטנים.
  
  
• מרגרינה - מחוץ לתחום: במקום מרגרינה, אפשר לבחור: אבוקדו, טחינה, ממרח חומוס (עדיף ביתי) או ממרח פסטו - כל אלה הם שומנים מאוד בריאים וטובים. אם הילד אוהב, אפשר למרוח שכבה דקה של חמאה.
• תפריט כריכים: במקרה של ילדים, דווקא אלמנט ההפתעה יכול לעתים לגרום להתנגדות, מכיוון שילדים רבים מעדיפים לדעת מראש מה מצפה להם. לכן, אפשר לתת לילד לבחור בערב שלפני איזה כריך נכין לו ליום המחרת: איזה ממרח, איזה לחם ואיזה ירק. הכי חשוב: לא להתעקש עם הילדים - כי הם פשוט לא יאכלו... אפשר גם להכין לוח שבועי קבוע ולהחליט מראש מה יהיה בכריך בכל יום. את הטבלה מומלץ להכין ביחד עם הילדים - מה שישפר את הסיכוי לשיתוף פעולה.
• עדיפות ללחם: אם יש התנגדות ללחם מחיטה מלאה - עדיף לבחור בלחם אחיד על פני פיתה.
• חינוך תזונתי: ארוחת עשר אינה יכולה לבוא כמשהו שאינו חלק מהמכלול של החינוך התזונתי של הילד. החינוך הוא כל מה שקורה בבית: החינוך אינו יכול להיות מנותק. הרעיון הוא להיות עקבי, להסביר את החשיבות של אכילה בריאה (בכלל) ושל ארוחת עשר (בפרט) - כך שהילדים מגיעים לביה"ס; וכבר מבינים מהו אוכל בריא ומה אוכל שאינו בריא. יש לכם חלון הזדמנויות די צר, כדי ללמד את הילדים. נצלו את ההזדמנות - עד כיתה ז'!
• הדשא של השכן ירוק יותר: שאלו את הילד איזה כריכים שמצאו חן בעיניו, הוא ראה אצל חברים - לפעמים הדשא של השכן נראה יותר טוב, למרות שהוא לא רחוק ממה שאתם יכולים להכין.
  
  
• מנת השף: תנו לארוחות שמות אטרקטיביים, בעיקר כאשר מדובר בילדים קטנים - זה עוזר מאוד. למשל: קופסת הירקות של הנסיכה אלזה; או כריך יחידת החילוץ. אפשר להוסיף מפית עם הגיבורים האהובים או מדבקה על השקית. כך, תעלו את האטרקטיביות בעיני הילד וגם בעיני החברים שלו.
  
  
• "כמו במסעדה": אם ביקרתם עם הילדים בבית קפה או מסעדה והיה שם כריך שהם אהבו, בדקו את התכולה - והעתיקו.
• "שיפור השירות": חשוב לעקוב אחרי הצלחת הארוחות - בקשו מהילדים לא לזרוק לפח את מה שהם לא אוכלים, אלא להשאיר בתיק, כדי שתוכלו לראות מה הצליח יותר ומה פחות. כך גם יהיה לכם מעקב: האם הם אוכלים את ארוחת העשר שלהם בשלמותה? רק אל תשכחו, כשיוצאים לחופשות ארוכות, לרוקן את הקופסה - ולנקות אותה. אחרת, זה לא נעים...

מתכונים לארוחת עשר מושלמת

מאפינס מלוחים

המצרכים לבלילה:

1 ורבע כוס קמח מלא

3/4 כוס קוואקר

2 ביצים

2 כפיות אבקת אפיה

רבע כוס שמן

כוס חלב

זהו הבסיס של הבלילה, אליה אפשר להוסיף כיד הדמיון הטובה עליכם ירקות וגבינות. ניתן לנסות גם קישואים מגוררים וגבינת פטה 5% או בטטה מבושלת ומעוכה עם גבינת פטה, תירס וגבינה צהובה מגוררת; או חצילים קלויים בתנור עם בזיליקום, עגבניות מיובשות ופטה. היד עוד נטויה!

אופן ההכנה: אופים ב-180 מעלות בתנור שחומם מראש בתבנית מאפינס, עד שמשחים למעלה; והקיסם יוצא יבש. לפעמים - תלוי בירק שמוסיפים - המאפינס יוצאים קצת לחים בתחתית. לכן, אחרי האפייה, יש להפוך אותם ולהכניס לתנור לעשר דקות נוספות, כדי להשחים גם את החלק התחתון שלהם ולסגור אותם.

מאפינס עם תירס. אופציה טובה לילדים שלא אוהבים כריכים. צילום: שאטרסטוק

לביבות מירקות

הבלילה הזאת טובה עם כל ירק ומתאימה לטיגון כלביבות או לפשטידה אפויה בתנור.

לגבי הירקות: יש ירקות שמצריכים בישול ומעיכה לפני השימוש (למשל: כרובית או בטטה, שיכולה להיות מגוררת או מבושלת ומעוכה לפירה).

יש ירקות שצריכים להיות מגוררים או קצוצים - ללא בישול מקדים - כמו ברוקולי או קישואים. אפשר להכין את הפשטידה גם עם תרד - הדרך המומלצת ביותר והקלה ביותר היא להשתמש בשקית מדליוני תרד קפואים. אפשרות נוספת היא לחלוט עלי תרד טריים ולטחון אותם.

לירקות שבחרנו נוסיף את המוצרים הבאים:

2 קופסאות קוטג'

4 ביצים

250 גרם גבינה צהובה מגורדת

6 כפות קמח חיטה מלאה

מלח

פלפל

המצרכים לציפוי (רק באופציה של הפשטידה)

1 ביצה

שני חופנים גבינה צהובה מגורדת

1 כוס חלב

אופן ההכנה: מערבבים את הירקות עם יתר המרכיבים, עד לקבלת עיסה אחידה. אפשר לטגן את העיסה כלביבות; או לשטח על תבנית ולאפות בחום 180 מעלות כ-45 דקות. המידה שבחרתם באופציה של פשטידה - לאחר האפיה, שופכים את בלילת הציפוי על הפשטידה - ומכניסים אותה לעוד 15 דקות אפיה בתנור, עד שהציפוי מתקשה.

כריך ים-תיכוני

מצרכים:

2 פרוסות לחם מקמח מלא (כל קמח מלא טוב; עם לפחות 50% קמח מלא במרכיבים)

ממרח פסטו

גבינה בולגרית מעודנת 5% שומן

ירקות - אם נשאר לכם מהאנטי פסטי שהכנתם בסופשבוע, אתם "מסודרים". בטטה בתנור, חצילים, פלפלים, סלק, קישואים, בצל או כל ירק אחר שנצלה בתנור - עם קצת שמן זית ומלח, יכול להוסיף המון לכריך. אם לא, גם פרוסות עגבנייה ועלה חסה יכולים להיות אחלה. להרבה ילדים יש בעיה עם כל מיני ירקות. לכן, "לכו" עם מה שהם מוכנים לאכול.

כריך סביח

מצרכים:

2 פרוסות לחם מקמח מלא

טחינה - עדיפה טחינה ביתית עשויה מטחינה גולמית, מים קרים, לימון, שום ותבלינים

ביצה קשה

ירקות - שוב, הכי מתאים להשתמש בפרוסות חצילים קלויות בתנור; אבל אם אין לכם, גם פלפלים קלויים יכולים להתאים וגם עגבנייה, חסה או מלפפון

כריך מתוק ליום שישי

גם במתוק, כדאי לבחור את האופציה הבריאה.

מצרכים:

2 פרוסות לחם מקמח מלא

טחינה גולמית

דבש/סילאן

אופן ההכנה: לערבב טחינה גולמית עם דבש או סילאן, עד שהיא מגיעה למתיקות מעודנת - ויש לכם ממרח חלבה ביתי טעים ומזין.

מרב פרקש סעד היא מומחית בקידום בריאות, מנחת קבוצות בתחום התזונה ואורח חיים בריא.

סייעה בהכנת הכתבה: רננה מור, כתבת zap doctors.