סטרס? אל תתנו לו לנהל אתכם

מתח נפשי (סטרס) משחק תפקיד מרכזי בחיינו, רבים מאיתנו מתמודדים עימו ועם השלכותיו על הבריאות. בני אדם חווים מתח נפשי כאשר הם לא מאמינים שיש להם מספיק משאבים להתמודד עם אתגרים שניצבים בפניהם (מכשול פיזי, סיטואציות כלשהן וכו'). לרוב, נתפס הלחץ כדבר שלילי, מכיוון שהוא עלול ליצור קשיים בתפקוד היומיומי ואף יכול להוביל לבעיות בריאותיות; אך עצימות נמוכה של מתח נפשי עשויה להוות דבר חיובי ואפילו מועיל, שכן היא מניעה לפעולה, מאפשרת פעילות גופנית, מעודדת מוטיבציה, ומעלה את הגמישות התפקודית והמחשבתית.

חשוב לשים לב לסימפטומים של הלחץ או המתח הנפשי, להבדיל בין מתח "מועיל" למתח "מזיק" ולנקוט בצעדים כדי לצמצם ולנהל אותו. להלן כמה דגשים שיקלו על הזיהוי ועל ההתמודדות.

מתח נפשי מתמשך משפיע על הגוף והנפש כאחד. צילום: שאטרסטוק

כיצד תזהו שאתם נמצאים במתח נפשי?

את הסימפטומים לזיהוי לחץ או מתח נפשי ניתן לחלק לארבע קטגוריות שונות, כאשר אצל כל אחד יופיעו סימפטומים אחרים ובעוצמה אחרת:

• סימפטומים מחשבתיים: עומס מחשבתי, מחשבות שמקשות על ריכוז או שינה, מחשבות חרדתיות ותסריטים לא נעימים ומפחידים, מחשבות אובססיביות על נושאים שונים והתעסקות אובססיבית במחשבות על העבר או העתיד או נושא מטריד ספציפי, מחשבות מקוטעות או מעורפלות ומחשבות בעלות אופי מטריד/מקומם/מזעזע או מציק.
  
  
• סימפטומים רגשיים: תחושות של חוסר אונים, מועקה, אי שקט, בדידות, זעם, תסכול, אשמה, חוסר ערך, ריקנות, חוסר משמעות, עצבות, דכאון.
  
  
• סימפטומים גופניים: סחרחורות, מיגרנות, כאבי ראש, הפרעות בעיכול, חוסר תאבון, הפרעות שינה, דופק מואץ, הזעה או נימול בכפות ידיים או רגליים, עייפות, שלשולים וירידה במשקל.
  
  
• סימפטומים התנהגותיים: חוסר סבלנות, התנהגות אימפולסיבית, נטייה להתמכרויות שונות, הפרעות אכילה, עישון נטייה להסתגר ולהתבודד, התנהגות תוקפנית, התנהגות כאוטית וחוסר סדר, צריכה מוגברת של שירותי בריאות ותרופות.

האם המתח שלכם "מועיל" או "מזיק"?

מתח "מועיל" מאופיין בכך שהוא נמשך פרק זמן קצר. במצב של מתח מסוג זה, האדם נוטה להיות בשליטה על התוצאה ויכול לתעל את הלחץ למקומות טובים ונכונים, של השגת מטרות, הצלחה והגשמה. מנגד, מתח "מזיק" יכול להתממש גם לטווח קצר וגם לטווח ארוך. הוא מלווה לעתים קרובות בתחושות של חוסר אונים וחוסר שליטה על מה שקורה או עתיד לקרות.

מתח נפשי מתמשך משפיע על הגוף והנפש כאחד. הוא עלול לגרום למחלות או להגבירן ומעורר סימפטומים רגשיים כחרדה או דיכאון. חרדה ומתח נפשי מזינים זה את זה, המתח הנפשי יוצר סימני חרדה, והתמודדות עם מצבים בחיים תוך כדי חרדה, מעלה את המתח הנפשי. תחושת המתח משתנה מאדם לאדם, ושני אנשים יכולים להגיב באופן שונה לגבי אותו אירוע מלחיץ. ההבדלים בין התגובות נובעים מהמשאבים הפנימיים של כל אחד מהם, מהתנסויותיו בעבר עם אירועים מלחיצים, מהמידה בה האדם מייחס חשיבות להצלחות וכישלונות, מרמת ההשכלה ומצב הבריאות, מתמיכת הסביבה, כגון משפחה וחברים, ואף מהמצב הכלכלי.

ישנם אנשים אשר תפקודם המיטבי מתבצע כאשר הם נמצאים בלחץ או מתח. עוצמה מסוימת של לחץ יכולה לעזור לשמור על ערנות ומוטיבציה, עם זאת - יותר מדי ממנו עלול להשפיע על הבריאות הפיזית והנפשית.

איך להתמודד עם המתח ולנהל אותו?

אפשר ללמוד לנהל ולשלוט בעוצמת המתח הנפשי. לשם כך, בשלב הראשון עלינו לשאול את עצמנו מספר שאלות: מה הם הגורמים ללחץ? האם ניתן להפחית את מידת הלחץ על ידי שינויים מסוימים באורח החיים? האם אני בכלל יכול לשלוט ולשנות את הגורמים ללחץ? מה עוזר לי להפחתת הלחץ ומה מעלה את הלחץ וכו'.

 התמידו בפעילות גופנית והכניסו חוג לרוטינה השבועית שלכם. צילום: שאטרסטוק

להלן מספר טיפים - נסו לבחור באלו שיסייעו לכם בהפחתת הלחץ או מצאו דרכים אחרות משלכם:

• הבחירה להיות בעל גישה חיובית משפיעה על כל דבר שאתם עושים. שמרו על גישה חיובית, היו אופטימיים, שמרו על פרופורציות והמשיכו הלאה עם מבט אל העתיד, אותו ביכולתכם לשנות ולעצב בדיוק לפי רצונכם – זכרו, "בוקר טוב" זו החלטה, לא ברכה.

• קבלו את זה שיש דברים שאתם לא יכולים לשלוט עליהם. סבל נפשי ועצבנות לא יגרמו, למשל, לנתיבים פקוקים בכביש לזוז מהר יותר. במצב כזה של איחור בשל עמידה בפקק, ביכולתך לשמוע את המוסיקה האהובה עליך או לבצע שיחות טלפון כדי לידע אנשים שאתה תקוע באופן בלתי צפוי בתנועה איומה ואתה מאחר, או לקיים בזמן הזה שיחות עבודה/חברים/משפחה לצורך ניצולו המיטבי.

• נסו להבין מה גורם לכם ללחץ. פנו זמן וחשבו על הגורמים ללחץ בו אתם שרויים ונסו להפחית את משקלם בחיי היומיום.

• אכלו ארוחות קטנות ומסודרות ושתו הרבה מים. אכילה לא מסודרת תורמת לחוסר איזון של משק הסוכר בדם, מגבירה את הצורך במתוק, מפרה איזון ברמות השובע והרעב ועלולה להוביל לירידה בריכוז וביכולת הקוגניטיבית.

• נהלו את זמנכם ביעילות. הגדירו לעצמכם מהם הדברים החשובים ומה פחות. אל תבזבזו זמן על מטלות שגרתיות ועל דברים שאינם חיוניים.

• ודאו שאתם ישנים מספיק. שינה טובה, רצופה, מספקת ומרעננת ממלאת מצברים ומחדשת תאים בגוף. בנוסף, שינה מגינה על המערכת החיסונית שלנו, עוזרת לנו לשלוט במשקל, מונעת דיכאון ומשפרת את הזיכרון.

• התמידו בפעילות גופנית והכניסו חוג לרוטינה השבועית שלכם. יוגה, הליכה בטבע, או כל דבר שגורם לכם להרגיש מצוין אחרי הפעילות יעזור לכם לשחרר אנרגיה מלחיצה. מחקרים רבים מראים כי פעילות גופנית, המייצרת רמות אנדורפין מוגברות, מגבירות את הביטחון העצמי ומפחיתות מתח.

• ישנם מספר צמחים ותרופות מבוססות צמחים, המשמשים להרגעה, ומהווים תחליף טבעי לתרופות מרשם עם פוטנציאל להתמכרות. חלקם אפשר לצרוך באופן עצמאי והם זמינים לרכישה וחלקם דורשים התייעצות מקדימה עם איש מקצוע. אחד מהם הוא צמח הוולריאן, המוכר כמסייע בבעיות של לחץ וחרדה, שינה, אי-שקט, הרגעת מערכת העצבים ועוד. ישנן כיום בשוק תרופות ממקור צמחי העושות שימוש בצמח הוולריאן כמרכיב פעיל. היעילות גדולה עוד יותר בתרופות על בסיס צמחי המשלבות ולריאן עם פסיפלורה, קרטגוס ואיצטרובל לופולי.

אז בפעם הבאה שאתם מזהים את הסימנים ללחץ, עשו מה שצריך על מנת לנהל אותו כך שהוא יישאר ברמת מתח "מועיל", כזה שיגן על הגוף והנפש שלכם מפני נזק.

ד"ר ורד סימוביץ, מומחית ברפואת המשפחה, מכבי שירותי בריאות, ויו"ר החוג לטיפול בכאב של איגוד רופאי המשפחה.