הולכים על זה
להליכה יש יתרונות רבים - וכדי לשפר את האפקטיביות שלה, יש להקפיד על מספר כללים. לרגל יום ההליכה הבינלאומי, אנו מביאים בפניכם את המדריך השלם: כל מה שחשוב לדעת על הליכה!
הפעילות הספורטיבית השכיחה ביותר הקיימת היא הליכה - ולא בכדי. הליכה זמינה במיוחד, אינה מצריכה ציוד מיוחד (למעט נעלי ספורט ובגדי ספורט או בגדים נוחים), ניתן ללכת כמעט בכל מקום; וכמובן - גם על הליכון בבית או במכון הכושר. כך, למעשה, משפרים יכולות גופניות לא מעטות. במקביל, ניתן גם לקיים פגישות חברתיות ואפילו עסקיות, במהלך הליכה. למותר לציין שהדבר מקובל באירופה ובארה"ב (לדוגמה: בסנטרל פארק בניו יורק).
כדאי לציין שכדי שההליכה תהיה אפקטיבית, חשוב מאוד שההליכה תתבצע בקצב לב גבוה יחסית. אחרת, לא ממש ניתן לשפר את היכולת האירובית (באמצעות הפעלה של המערכת הקרדיו-וסקולרית). בנוסף, יש לזכור כי הליכה בלבד אינה מספיקה, כדי לשפר יכולות גופניות כלליות.
לשם השגת שיפור גופני כללי, יש צורך לבצע השלמה של אימוני כוח (2-3 פעמים בשבוע) ותרגילים ותנועות לשיפור הקואורדינציה והגמישות. עם זאת, החלק האירובי הינו החלק החשוב ביותר, עם נפח הזמן המהותי ביותר במהלך השבוע. לפי הנחיות של ה-ACSM (האקדמיה האמריקאית לרפואת ספורט) - ההמלצה היא לבצע פעילות אירובית במהלך 150 דקות, מדי שבוע.
קיים קשר בין הוצאה קלורית (כתוצאה מביצוע פעילות גופנית) - לבין שיפור מצב בריאותי. ככל שמבצעים יותר פעילות גופנית במהלך השבוע, כך ההוצאה הקלורית עולה. יש קשר ישיר בין הזמן המוקדש לפעילות גופנית לבין שיפור מצב בריאותי. אולם, גם הפרזה בביצוע פעילות גופנית עלולה לגרום לבעיות מסוגים שונים כמו: פציעות ספורט, שינויים שליליים בהרכב הדם ועוד. לכן, לא כל המרבה במקרה זה הינו משובח.
ניקח לדוגמה שתי נשים בנות 45. אחת מהן מבצעת פעילות גופנית, הכרוכה בהוצאה קלורית שבועית של 1,000 קלוריות בשבוע; השנייה מבצעת פעילות גופנית אירובית, הכרוכה בהוצאה קלורית שבועית של 2,000 קלוריות. אצל האשה השנייה, שהוציאה יותר קלוריות, גם ההשפעה הבריאותית רבה יותר.
.jpg?width=750&height=500)
הליכה על חול ים, דשא וכורכר - אינה זהה להליכה על משטח יציב. צילום: שאטרסטוק
רוצים לצאת להליכה ולשמור על הכושר הגופני? חוששים לעשות טעויות? רוצים לדעת עוד פרטים על היבטים שונים של ההליכה? הגעתם בדיוק למאמר הנכון. בשורות הבאות, נסקור חמישה היבטים חשובים בנוגע להליכה.
הליכה: 5 היבטים חשובים
- ההיבט האסתטי - כאמור, הליכה כרוכה בהוצאה קלורית - ועשויה להשפיע על שיפור אסתטי גופני, כגון: הפחתת משקל, אחוזי שומן ועוד. כמובן, הדבר תלוי במיוחד בקצב ההליכה, תוואי השטח (למשל: עליות, שטחים הרריים, חול ים עמוק ועוד), סגנון ההליכה, ותק אימוני וכו'. כמו כן, הדבר תלוי בגורמים נוספים הקשורים לאורח חיים, תפריט תזונתי וכו'. לכן, שימו לב: אם הצריכה הקלורית תהיה גבוהה יותר מההוצאה הקלורית, על אף ההליכה - תתרחש השמנה! ניתן לראות אנשים רבים ההולכים על בסיס קבוע או מבצעים פעילות גופנית אירובית כלשהי, אך עולים במשקל ובאחוז השומן שלהם!
- הליכה והקשר לתוחלת חיים ארוכה יותר - במחקר שנערך ביוניברסיטי קולג' בלונדון (University College London) נבדק הקשר בין הליכה מהירה לבין תוחלת החיים. על פי המחקר, קצב ההליכה עשוי להיות מנבא טוב לתוחלת חיים. מסקנות המחקר הראו שהליכה בקצב מהיר הייתה קשורה לתוחלת חיים ארוכה יותר של המשתתפים.
- מנח הגוף בעת ההליכה - חשוב לשים לב להליכה נוחה ומשוחררת, ללא הרמת כתפיים ושכמות, בית חזה וגו זקופים. בעת הליכה מואצת, יש להטות את הגו לפנים. כמו כן, כדאי לשים לב לדגשים הבאים:
ידיים - חשוב להניע את הידיים בקביעות, בזמן ההליכה: יד קדימה נגדית לרגל ההולכת קדימה, בשעה שיש זווית של 90-120 מעלות במרפק.
צעדים - גודל הצעד אישי, אך חשובה תשומת לב לתדירות הצעדים בכל דקה, מכיוון שיש לכך השלכות על הדופק (מספר תנועות רב יותר בדקה יהיה קשור גם להגברת הדופק).
כפות רגליים - חשוב שהתנועה תהיה מהעקב אל כרית כף הרגל, ללא הפניה של כף הרגל פנימה או החוצה (ניתן לראות אם המנח לא נכון, לפי השחיקה של צדי הנעל). לתנועות לא נכונה יש השלכות אפשריות על כאבים במפרקים שונים: כף הרגל, ברך, גב תחתון ועוד. במידה וישנה שחיקה של הנעליים ו/או רגישות של כפות הרגליים בזמן הליכה (במיוחד שמדובר על אנשים כבדי משקל, או אחרי ניתוחים אורטופדיים וכדומה) מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע בתחום ובמידת הצורך להתאים מדרסים ולקבל המלצות לגבי הנעליים המתאימות.
אי נוחות במהלך ההליכה - חשוב לשים לב באופן כללי האם יש לכם כאבים שונים. כך, למשל: שפשפות של הירכיים (במיוחד כאשר מדובר בהשמנת אגס: ריכוז מהותי של שומן באזור הירכיים), כאבים בעמוד השדרה הצווארי (או במקומות אחרים), נימול של כפות הרגליים לפני/אחרי ההליכה וכו'.
- השפעת תוואי השטח והשיפוע - תוואי השטח משפיע על משתנים לא מעטים. הליכה על משטח בלתי יציב, כמו למשל: חול ים, דשא וכורכר - אינה זהה להליכה על משטח יציב, כמו מדרכה או אספלט. במקרים בהם נעשית הליכה בשטחים משתנים, נדרשת הפעלה של שרירים רבים נוספים, שמייצבים את המפרקים השונים או מעורבים בתנועה.
בנוסף, לסוג המשטח עליו הולכים יש משמעות בכל הקשור ההוצאה הקלורית. כך, לדוגמה: הליכה בחול ים עמוק כרוכה בהוצאה קלורית גדולה בכ-20% ויותר, לעומת משטח קשיח. כמובן, תלוי בסוג החול (לכל חול רמת התנגדות שונה), בנעליים שעמן צועדים ובמשקל גוף הצועד.
עם זאת, משטחים לא יציבים אינם מתאימים לכל אחד, מכיוון שהם עלולים להגדיל את הסיכון להיארעות פציעות ספורט, במיוחד לאלה שאינם מורגלים בהליכה באותם משטחים. חשוב לקחת בחשבון נקודה זו. גם הליכה בחוף הים, בשיפוע חד לצדי המים, כלל אינה מומלצת ועלולה לגרום לפציעה באחד ממפרקי הרגליים, לאי נוחות כללית בעת ההליכה ועוד.
לשיפוע המשטח עליו הולכים יש השפעה לא מעטה. אם מדובר בשיפוע חיובי, הרי המאמץ הנדרש גבוה מהותית, יחסית להליכה במישור. כמובן שיש לכך יתרונות רבים, מבחינת שיפור היכולת האירובית (בעקבות עליית הדופק, כתוצאה מהליכה בשיפוע) וכן בשל הפעלה רבה יותר של השרירים פושטי הירך, כתוצאה מהתנועה של הכפיפה במפרק הירך, בעת הליכה בשיפוע. לכן, מומלץ לשלב הליכה בשיפוע -ולא רק במישור. בנקודה זו, נציין שביצוע פעילות אירובית בדופק של 75% ומעלה מהמרבי - גם תתרום לעלייה פוטנציאלית במסת הגוף הרזה (מסת שריר). גם לכך יש יתרונות, כמובן.
- ההשפעה על ה-RMR (חילוף חומרים בסיסי) - חילוף החומרים הבסיסי שלנו מושפע מקצב ההליכה ו/או השיפוע. ההליכה בקצב קל עד בינוני אינה אפקטיבית להגברת חילוף החומרים (זו גם לא המטרה העיקרית של ההליכה) - אבל אם ההליכה תהיה בקצב מהיר, בעליות, כולל שילוב של טיפוס על מכשולים שונים תוך כדי ההליכה (לדוגמה: ספסלים, מדרגות וכו') - הרי יש לכך השפעה חיובית על חילוף החומרים הבסיסי.
הליכה בקצב מהיר קשורה לתוחלת חיים ארוכה יותר. צילום: שאטרסטוק
לסיכום: רוצים לשמור על הבריאות ואין לכם זמן לשחות, לצאת לג'וגינג או ללכת לחדר כושר? אל תספרו לעצמכם תירוצים. גם הליכה נמרצת, על פי הכללים שהבאנו במאמר זה - תחולל פלאים ותסייע לכם לשפר מאוד את מצבכם הרפואי. יום ההליכה הבינ"ל (בדיוק היום!) הוא הזדמנות מעולה להתחיל ללכת. כמו שאומר הפתגם הסיני: "כל מסע גדול - מתחיל בצעד קטן אחד...".
ד"ר (Ph.D) יועץ ומרצה בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר כ-35 שנה. הוציא לאור 3 ספרים: האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים"; במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח; ו"ילדים בריאים כדרך חיים".
