ט"ו בשבט: האם פירות יבשים הם בריאים?

אכילת פרי היא דרך טעימה להשקיט תחושת רעב והיא מספקת הרבה מחומרי ההזנה הנדרשים לגוף.

אפשר לאכול פירות בצורת הגשה רבות: טריים, מוקפאים, משומרים, מיובשים, מבושלים או מעובדים. רוב הפירות הטריים הם מזינים ודלים בשומן ובנתרן. בננה, למשל, מכילה אשלגן וטריפטופאן; פרי הדר מכיל ויטמין A וויטמין C, שניהם אנטי אוקסידנטים חזקים (נוגדי חימצון). עם זאת, רוב הפירות גם מכילים סוכר, מה שמעלה את השאלה: האם הם באמת בריאים?

ריכוז הסוכר בפירות מיובשים גדולה פי 3-4 מאשר בפירות טריים. צילום: שאטרסטוק

כמה סוכר יש בפירות שאנו צורכים?

פרי טרי בגודל קטן עד ממוצע מכיל כ-3 כפיות סוכר לפחות, כאשר פרי טרי גדול יותר יכול להכיל כ-5-6 כפיות סוכר. ריכוז הסוכר בפירות מיובשים גדולה פי 3-4 מאשר בפירות טריים (עקב ייבוש והוצאת מים ולפעמים הוספת סוכר). כמו כן, חשוב לציין כי טעמו החמוץ של הפרי אינו מצביע על כמות סוכר מופחתת ולמעשה החמיצות נובעת מנוכחות חומצות אורגניות המטשטשות את טעמו של הסוכר, כלומר פרי חמוץ לא מרמז על פרי עם כמות סוכר קטנה יותר.

הסוכר העיקרי הנמצא בפירות הוא פרוקטוז, שספיגתו בדם מהירה במיוחד וכתוצאה מכך נגרמת לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם, דבר שיש לקחת בחשבון בעיקר לאנשים עם מחלת הסוכרת. כמו כן, עודף פרוקטוז עלול לגרום לעלייה בשומני הדם (טריגליצרידים), המהווה גורם סיכון למחלות לב וכלי דם. ולכן, צמצום בצריכת הסוכר, כולל ממקור הפירות, נמצא כמוביל לשיפור משמעותי ברמות הטריגליצרידים תוך מספר שבועות בלבד.

פירות טריים או קפואים הן אופציה טובה יותר מאשר פירות מיובשים או פירות מעובדים שמגיעים בקופסאות שימורים. פרי מעובד או מבושל מתעכל לעיתים קרובות בגוף במהירות רבה יותר וגורם לעלייה מהירה יותר ברמת הסוכר בדם. במרבית הפעמים, הפירות המיובשים הם מעובדים, לכן בתהליך הכנתם הולכים לאיבוד רכיבים חשובים, כמו ויטמינים וסיבים תזונתיים.

מהי הכמות המומלצת של צריכת פירות ליום?

ההמלצה לצריכת פירות עומדת על עד 2-3 פירות ליום לאנשים בריאים. אדם הסובל מטריגליצרידים גבוהים ו/או סוכרת ו/או כבד שומני ו/או השמנת יתר, צריך להתייעץ עם דיאטנית קלינית בנוגע לכמות הפירות המומלצת עבורו, שכן במצבים רבים הכמות המומלצת תרד ל-1-2 פירות ביום. כמובן שמומלץ להעדיף פירות טריים ופחות פירות משומרים, יבשים ומיצי פירות. תזמון אכילת הפירות יקבע יחד עם דיאטנית, בהתאם לאורח חייו והעדפותיו של המטופל ובהתחשב בטיפול התרופתי של האדם הספציפי.

באילו סוגי פירות עדיף לבחור?

בעבר, היה נהוג להמליץ על פירות אשר היו מסווגים כבעלי אינדקס גליקמי נמוך, כלומר כאלה שאמורים תיאורטית להתפרק לאט יותר לסוכר. בשנים האחרונות, עם ההבנה כי לכל אדם אינדקס גליקמי אישי משלו וכיוון שאין אף ארגון גדול שבדק אינדקס גליקמי עבור מזונות שונים (כלומר, לא קיים דירוג מהימן שכזה) - אין המלצה לפירות מותרים או אסורים. לכן, במידה ויש לכם בעיית סוכר, מומלץ כי לבדוק באמצעות ניטור סוכר אילו פירות פחות גורמים לכם לעלייה ברמת הסוכר בדם (הולטר סוכר הוא כלי שיכול לסייע ולהקל מאוד על תהליך הניטור). לצורך כך, יש לבודד את הפירות השונים ולאכול כל אחד בנפרד ולא לאחר ארוחה. כך, תהיה אפשרות להתרשם ממידת עליית הסוכר לאחר פרי זה או אחר, בתזמון אכילה זה או אחר.

מה הדין לגבי פירות יבשים?

מעבר להיותם מאכל חג מסורתי, נהנים הפירות היבשים גם מתדמית בריאותית שאינה לגמרי מוצדקת. הפירות המיובשים אמנם מכילים ויטמינים ומינרלים חיוניים, כמו סידן, ברזל ואשלגן ותכולה גבוהה של סיבים תזונתיים שמסייעים לעיכול, אך ריכוז הסוכרים והערך הקלורי שלהם גבוה ולכן יש להתייחס אליהם בזהירות ולהקפיד על מנות קטנות. בנוסף, תהליכי הייבוש התעשייתיים מערבים טיפולים בחום ותוספות של כימיקלים שמשנים את הערכים התזונתיים של הפירות.

מומלץ לא לצרוך פירות יבשים ממותקים ואם אתם אוכלים פירות יבשים ללא תוספת סוכר, אכלו רק כמות קטנה מהם. זכרו שריכוז הסוכר בפרי יבש הוא גבוה, גם אם לא הוסיפו להם סוכר נוסף. ובשורה התחתונה – תמיד עדיף לצרוך פירות טריים על פני פירות יבשים. ולכן, במקום פרי יבש כלשהו, תוכלו לצרוך פרי אחד בשלמותו - וכך למעשה לאכול פרי בנפח גדול יותר.

בפירות יבשים שנקנים במשקל, אתם למעשה קונים "חתול בשק". צילום: שאטרסטוק

ובכל זאת, איך נבחר נכון פירות יבשים?

חשוב לבדוק את רשימת הרכיבים על גבי האריזה של הפירות היבשים ולחפש אם יש בה חומרים משמרים ותוספים שכמויות גדולות מהם עלולים לגרום לתופעות לוואי. למשל, בחלק גדול מהפירות היבשים יש חומרים כמו סולפיט או גופרית דו-חמצנית, חומרים שיכולים לגרום לאלרגיה אצל חלק מהאנשים, כולל תופעות של קוצר נשימה, בחילות ושלשולים. מי שלא מעוניין בחומרים אלו בתזונה שלו מומלץ שיבחר במוצרים אורגנים.

בחלק מן הפירות היבשים מוסיפים גם צבעי מאכל מלאכותיים, כולל כאלה שלא אמורים להיות בשימוש ומזיקים לבריאות. בפפאיה המיובשת, למשל, נוטים להוסיף צבע המכונה טרטרזין שאינו מומלץ לצריכה. לכן, יש לוודא כי בפירות היבשים שאתם עומדים לקנות אין צבעי מאכל או לחלופין - יש בהם צבעי מאכל טבעיים בלבד. המלצה נוספת היא לחפש פירות יבשים אשר לא הוסיפו להם סוכר וגם לא שמן.

בפירות יבשים שנקנים במשקל וללא אריזה עם כיתוב, אתם למעשה קונים "חתול בשק" ולא ניתן לדעת מה הוסף לפירות. אז שימו לב ואל תשכחו: כאשר אננס עובר ייבוש הוא לא אמור לקבל צבע זרחני ירוק. רק בריאות וחג שמח ומאוזן לכולם!

דינה רויטמן, דיאטנית מחוזית במאוחדת מחוז דרום ובמרכז DMC לטיפול בסוכרת והשמנה.