10 הנחות שגויות של מתאמנים

בשנים האחרונות נדמה שיותר ויותר אנשים עוסקים בפעילות גופנית, מקפידים על אימוני כושר קבועים כחלק משגרת החיים ודואגים לשמור על אורח חיים בריא. עם זאת, קיימים עדיין פערים לא קטנים בידע של רוב האנשים ואף של חלק מאנשי המקצוע, בכל הקשור להתאמת סוג האימון למטרה. וכך, אפשר לראות לא מעט אנשים שמתאמנים על בסיס קבוע ומשוכנעים שהאימון שבו הם בחרו יסייע להם להגיע למטרה, כמו: ירידה במשקל, חיטוב הגוף, שיפור מצב בריאותי, שיקום של מערכות גוף שונות, שיפור יכולת ספורטיבית מסוימות, העלאת מסת שריר, שיפור מדדי דיכאון, שיפור דימוי עצמי ועוד.

למעשה הסוד להשגת המטרה פה הוא ידע. מידע נכון ומקצועי יסייע לכם להתאים את האימון שלכם למטרה, וכך להגיע לתוצאות אפקטיביות. בתור התחלה, בואו להכיר כמה מהמיתוסים הנפוצים בתחום וללמוד מהי האמת שעומדת מאחוריהם.

9 הנחות שגויות על פעילות גופנית:

1. פעילות ספורטיבית תורמת לשיפור המצב הבריאותי.

לא תמיד נכון. מומלץ לבצע פעילות ספורטיבית וקבועה בכל מעגלי החיים, אך ללא התאמה של סוג הפעילות למטרת האימון לא ניתן יהיה לראות שיפור ממשי במצב הבריאותי. למשל, אישה שסובלת מאוסטאופורוזיס וזקוקה לאימונים הכרוכים באימפקט (ניתוק כף הרגל מהקרקע) ואימוני התנגדות שונים (כגון: שיעורי סטודיו ספציפיים, אימון משקולות וכדומה), אך בפועל היא עוסקת בשחייה - פעילות פחות אפקטיבית עבורה בשל היעדר עומס של כוח הכבידה במים.

על מנת להפחית במשקל חשוב יותר מכל להיות במצב של גרעון קלורי. צילום: שאטרסטוק

2. לשיפור האסתטיקה הגופנית מומלצת בעיקר פעילות אירובית.

נכון, אך חשוב לשלב גם פעילות אנאירובית – באמצעות אימוני משקולות, קרוספיט, שיעורי סטודיו שונים ועוד - וכך להעלות מסת שריר וטונוס (מתח שריר), לשפר פרופורציות גופניות ועוד. בפעילות אירובית בלבד לא נגיע לתוצאות אלה.

3. אימוני כושר גורמים להפרשת אנדורפינים.

לא תמיד נכון. הפרשת אנדורפינים, הגורמים לשיכוך כאב ולשיפור מצב הרוח, היא שכיחה בעת ביצוע פעילות גופנית מסוגים שונים – אבל, לא כל פעילות גופנית תגרום להפרשתם באופן מהותי. למשל: בעת פעילות אירובית, חשוב שקצב הלב יהיה גבוה דיו על מנת שיתקיים שחרור משמעותי של אנדורפינים. הכוונה היא לפחות 65% מהדופק המירבי מבחינת דרגת המאמץ הנדרשת.

4. על מנת להפחית במשקל הגוף, הכרחי לבצע פעילות גופנית מסוגים שונים בהיקפים גדולים במיוחד.

ממש לא מדוייק. על מנת שהדבר יתרחש, חשוב יותר מכל להיות במצב של גרעון קלורי. זאת אומרת, שהצריכה הקלורית שלנו תהיה קטנה יותר מההוצאה הקלורית. כך, ניתן יהיה להפחית במשקל הגוף. חשוב לציין, שהפחתה של אפילו 100 קלוריות מדי יום תביא לשינוי משמעותי בטווח של מספר חודשים ויותר.

5. פעילות אירובית בכל דרגת קושי תסייע להגברת חילוף החומרים הבסיסי.

לא נכון. לשם הגברת חילוף החומרים יש צורך לבצע פעילות אירובית בדופק מאוד גבוה, שהוא לא מתאים ולא ריאלי לחלק מהמתאמנים. בניגוד למה שמקובל לחשוב, דווקא פעילות אנאירובית (אימוני התנגדות שונים) היא יעילה יותר למטרה זו, כיוון שלעליית מסת השריר יש השלכות על חילוף החומרים הבסיסי.

לא מספיק לצרוך הרבה חלבונים. צילום: שאטרסטוק

6. מתאמן שמעוניין להעלות מסת שריר צריך בעיקר להקפיד על צריכת חלבונים בכמות גדולה.

לא מדויק. על מנת לראות עלייה במסת השריר, לא מספיק לצרוך חלבונים - יש צורך גם לשלב בין כמה סוגי אימונים המתאימים למטרה. צריכת חלבון לבדה, גם אם בכמות גדולה, לא תביא לגירוי שרירי מספק שיביא לעלייה במסת השריר.

7. חשוב שנשים יבצעו בעיקר שיעורי סטודיו שונים וגברים בעיקר אימון משקולות או קרוספיט.

מיתוס שכיח ומיושן. בגוף האדם, הן אצל גברים והן אצל נשים, ישנם 630 שרירים. אין הבדל באופן הפעלת השרירים בין שני המינים, ולכן אין סיבה שנשים וגברים לא יבצעו את אותה הפעילות. אימונים מכל הסוגים יתאימו לשני המינים, וחשוב שגם נשים יבצעו אימוני כוח איכותיים עם משקלים המתאימים להן. מה שכן, חשוב לשים לב למטרת האימון ולהתחשב במצבים מיוחדים, כמו למשל תקופה של היריון ולידה הדורשת תוכנית אימון מתאימה.

8. לאנשים מבוגרים מומלץ לבצע בעיקר אימונים קלים, לחזק שרירים מייצבים ותנועתיות של מפרקי הגוף השונים, ופחות אימוני כוח או אירובי בדרגת קושי גבוהה.

בעבר היתה זו סברה מקובלת, אך המחקרים כיום מראים בבירור שההיפך הוא הנכון. דווקא אימונים בדרגת קושי גבוהה, יביאו להאטת תהליך הזדקנות, לשיפור בחילוף החומרים, להאטת הנסיגה בצפיפות העצם, להפחתת נפילות פוטנציאליות ועוד. נציין, שבבתי אבות במדינות כמו אוסטרליה, אף התחילו לבצע אימוני קרוספיט והתוצאות טובות מאוד.

9. אפשר להעלות מסת שריר בעיקר באמצעות אימוני משקולות בחדר הכושר.

לא מדויק כלל. ניתן להעלות מסת שריר כאשר העומס באימון מספיק גבוה, מספר האימונים השבועיים רב דיו וכן מתקיימים משתנים נוספים. לא חשוב אם האימון נעשה בחדר הכושר, בסטודיו או בחוף הים – מה שחשוב הוא סוג הגירוי המופעל על רקמת השריר. לעיתים דווקא בחדר הכושר יש מתאמנים שלא מקפידים על אימון עצים מספיק; לוקחים הפסקות ארוכות במיוחד במהלך האימון; ועסוקים בדברים אחרים, כמו למשל בטלפון הנייד או בשיחות עם מתאמנים אחרים, ולא מתמקדים באימון עצמו.

אין סיבה שילדים לא יתאמנו בחדר הכושר. צילום: שאטרסטוק

10. מומלץ שילדים יתאמנו בעיקר עם אביזרי עזר ומשחקים שונים, אך לא בחדר הכושר, בקרוספיט או בכל פעילות עצימה אחרת.

באופן מפתיע, סברה זו זה עדיין קיימת, אבל היא ממש לא נכונה. למעשה, כבר מגיל קטן במיוחד ילדים מבצעים 'אימוני כוח' – למשל: עלייה במדרגות עבור תינוק בן כשנה היא לא פחות מאימון כוח בדרגת קושי גבוהה לפלג גוף תחתון ועליון; זחילה על החול חוף הים היא משימה גופנית קשה במיוחד וכך הלאה. אין סיבה שילדים לא יתאמנו בחדר הכושר! אם בונים עבורם תוכנית אימון מתאימה הכוללת תרגילים שמתאימים להם. גם מבחינת חוק מכוני הכושר בישראל, ילדים בני 6 רשאים לפקוד את חדר הכושר ולהתאמן בו. בפועל, הדבר לא קורה בשל סיבות טכניות ואדמיניסטרטיביות, כמו למשל המחסור במכונות כוח שמתאימות לגודל הילדים (מוקטנות), או, למשל, הצורך בהשגחה ובליווי של מספיק מדריכים פר מתאמנים (לדוגמה, במידה וישנה קבוצה של 10 ילדים בגיל 8, יש צורך בשני מדריכים שיהיו בחדר הכושר וישגיחו עליהם).

לסיכום: לאימון על בסיס קבוע, הקפדה על תפריט תזונתי ואימוץ אורח חיים בריא וספורטיבי יש השלכות מרחיקות לכת מבחינת שיפור המצב הבריאותי, האסתטי ובאופן כללי על איכות החיים. חשוב לעשות זאת, כמובן, בהתאמה למצב האישי של כל אחד ובעיקר לפי מטרות האימון. בנוסף, כדאי לשים לב לכך אם חל שינוי ושיפור במצב, ובמידה ולא - ככל הנראה שיש צורך לעשות שינוי בתוכנית האימון, בתזונה וכד'.

ד"ר איתי זיו (Ph.D)  - עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר קרוב ל- 35  שנה. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי.