שבועות בפתח: מוצרי חלב - בעד או נגד?

בעשורים האחרונים, הפך חג שבועות במידה רבה מ"חג מתן תורה" ל"חג מוצרי החלב". יש הטוענים כי מדובר בספין שיווקי של החברות המסחריות ויש המייחסים זאת למקורות מקראיים שונים, הממשילים את התורה לחלב ומצביעים על כך שהתורה מספקת את התזונה הרוחנית הדרושה לנשמת האדם, כמו שהחלב מקיים את הגוף האנושי (הנקת תינוק): "דבש וחלב תחת לשונך" (שיר השירים ד', י"א).

כך או כך, מוצרי החלב השונים הם מוצר בסיסי, כמעט בכל בית בישראל, לא רק בשבועות אלא בכל ימות השנה. עם זאת, בשנים האחרונות נשמעות דעות חלוקות, באשר ליתרון הבריאותי והתזונתי של המוצרים השונים.

כדי לעשות לכם סדר בבלגן, ביקשנו את חוות הדעת המקצועית של הדוקטורס שלנו: ד"ר אסנת רזיאל - מומחית בכירורגיה בריאטרית וטיפול רב תחומי בהשמנת יתר ומנהלת רפואית של מלב"י, מרכז רפואי לטיפול בהשמנת יתר מקבוצת "אסיא מדיקל"; סיגל אלפסה - דיאטנית קלינית ומנחת קבוצות לאחר ניתוחים בריאטריים במלב"י.

הנה ה"בעד ונגד" שלהן, לגבי מוצרי החלב השכיחים ביותר: חלב פרה, תחליף חלב ממקור צמחי, חמאה, גבינה צהובה, גבינות רכות (כגון: גבינה לבנה וקוטג'), שמנת, יוגורט, משקאות פרוביוטיים (אקטימל ודומיו), מעדני חלב ואפילו שוקו.

מהווים מקור טוב לחומרים חיוניים שונים. צילום: שאטרסטוק

מוצרי חלב

בעד: "באופן כללי, מוצרי חלב מהווים מקור טוב לחומרים חיוניים שונים, ובהם חלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה, ויטמינים מקבוצה B  וכמובן סידן, שאין עוררין על כך שהוא אחד המינרלים החיוניים ביותר לגוף, שכן הוא משמש בעיקר לבנייה ולחיזוק של העצמות. מוצרי החלב הם המקור העיקרי לצריכתו", מסבירה סיגל אלפסה.

בעניין זה, חשוב לציין שלמרות אחוז הסידן הגבוה שנמצא במוצרי החלב מן החי, רק חלק ממנו נספג בגוף. ע"פ הערכות, אחוז הסידן שנספג בגוף משתנה בין המוצרים השונים, ונע בין 30% ל-40%.

"כדי לסייע לספיגת הסידן, מוסיפים כיום לרוב מוצרי החלב ויטמין D", מסבירה אלפסה. "בעבר סברו שבגלל שוויטמין D מסיס בשומן, ספיגתו - ובעקבותיה גם ספיגת הסידן - מתאפשרות רק במוצרי חלב עם אחוזי שומן גבוהים, אבל כיום רוב החברות מוסיפות ויטמין D, שנספג גם ללא צורך בחומצות שומן. לכן, אחוזי הסידן שנספגים גבוהים יותר מבעבר, גם במוצרי החלב מופחתי השומן".

נגד: הבעייתיות הגדולה ביותר מבחינה בריאותית במוצרי החלב טמונה בלקטוז, הלא הוא סוכר החלב. מדובר בשני חסרונות עיקריים:

• אי סבילות ללקטוז - לדברי אלפסה, ככל שעולים עם הגיל, יש ירידה בייצור האנזים, המפרק את הלקטוז. לכן, לא מעט אנשים מתמודדים עם "אי סבילות ללקטוז", תופעה העלולה לגרום להפרעות שונות במערכת העיכול, המתבטאות בנפיחויות, גזים, שלשולים וכו'.

"רבים חושבים בטעות שאי סבילות ללקטוז היא 'אלרגיה' שנגרמת כתוצאה מצריכה מרובה של מוצרי חלב. אלו הן שתי הנחות שגויות מיסודן", מבהירה אלפסה. "ראשית - חשוב מאוד להדגיש שאי סבילות ללקטוז היא לא אלרגיה, ובשונה מאלרגיה, אינה מסכנת חיים. שנית - אי הסבילות ללקטוז לא נגרמת בגלל צריכה מופרזת של מוצרי חלב, אלא בגלל כמות אנזימי הפירוק, שמתמעטת כאמור עם הגיל באופן טבעי, ומקשה יותר על פירוק הלקטוז".

כדי להתגבר על אי הסבילות, ניתן לצרוך מוצרים מופחתי לקטוז, בין אם מוצרי חלב שבהם יש פחות לקטוז באופן טבעי (כגון: יוגורט או גבינה צהובה), ובין אם מוצרי חלב שכמות הלקטוז בהם הופחתה באופן תעשייתי.

• כמות הפחמימות - חיסרון נוסף של מוצרי החלב השונים, שלא רבים מודעים לו, הוא תרומת הפחמימות הגדולה שלו. "הלקטוז הוא סוכר חלב", מדגישה אלפסה.

"בטבלת הערכים התזונתיים שנמצאת על האריזות מציינים בד"כ את כמות הפחמימות ולא את כמות הסוכר, אבל חשוב לזכור שרוב מוצרי החלב מכילים סוכר טבעי. יש לכך חשיבות רבה, בעיקר לאנשים סוכרתיים או לאנשים שצריכים להפחית בפחמימות או בסוכרים מכל סיבה בריאותית אחרת וחשוב לשים לכך לב".

חלב פרה

בעד: מהווה מקור מצוין לחלבון, לסידן ולוויטמין D, החשובים לחיזוק השרירים והעצמות ועשיר בוויטמיני B, בעיקר 12B.

נגד: לדברי ד"ר אסנת רזיאל, יותר מ-60% מהשומן בחלב הוא שומן רווי. "שומן רווי גורם לייצור מוגבר של כולסטרול, מה שעלול לגרום לטרשת עורקים, ולכן עדיף לעבור למוצרים דלי שומן/נטולי שומן, עד כמה שניתן".

לדברי סיגל אלפסה, אין באמת משמעות להעדפת חלב 1% על פני חלב 3%, לא מבחינת הכולסטרול ולא מבחינה קלורית. "שלושה אחוזי שומן זה מדד נמוך גם עבור אנשים בעלי כולסטרול גבוה, ולכן אין לכך באמת משמעות בריאותית מבחינת אחוזי השומן בחלב, והבחירה יכולה להיות בעיקר עניין של טעם", היא אומרת. "ההבדל בין משקאות החלב השונים טמון דווקא בתוספות, וכאן יש יתרון למשקאות חלב שמועשרים בסידן, בוויטמין D או בחלבון".

חלב ממקור צמחי

לצד משקאות החלב מן החי יש בשנים האחרונות גם מגוון גדול של משקאות "חלב" ממקור צמחי, הנתפסים לרוב כבריאים יותר, אך משקאות אלה אינם בהכרח בריאים יותר...

לדברי ד"ר רזיאל: "היתרון של משקאות החלב ממקור צמחי הוא בערך הקלורי הנמוך ובתכולת השומן הפחותה שלהם בהשוואה לחלב פרה, אך חסרונם בכך שבדרך כלל יש בהם גם פחות ויטמין B וחלבונים, מאשר בחלב פרה".

לדברי הדיאטנית סיגל אלפסה, הערך הבריאותי תלוי בסוג תחליף החלב: "כחלופה למוצרי חלב, חשוב לבחור את המוצרים הדומים ביותר לחלב מן החי, מבחינת תוספת חלבון טובה, סידן וכדומה. לא כל תחליפי החלב ממקור צמחי הם אכן כאלה". לדבריה, משקה סויה הוא החלופה הטובה ביותר עבור טבעוניים ואנשים רגישים ללקטוז. "משקה הסויה מכיל חלבון ועשיר בסידן, במינרלים, בברזל ובוויטמין A. לכן, הוא מהווה חלופה מצוינת לחלב מן החי".

באשר לחשש הרווח מפני הנזק הבריאותי שעלול להיגרם, כתוצאה מחומרים כמו פיטואסטרוגנים שמצויים בסויה, מדגישה אלפסה כי נייר העמדה האחרון שהוציא משרד הבריאות קבע שצריכת סויה בטוחה לשימוש, בכל שלבי החיים: "בעבר ייחסו לסויה חששות, באשר לתכונות שונות שעלולות לגרום להתבגרות מינית מוקדמת, ואף חששו שצריכה קבועה של סויה מעלה את סיכון לחלות בסרטן השד. אולם היום, לאחר מחקרים רבים שנעשו, נשללו החששות האלה".

באשר לתחליפי החלב האחרים, כגון: חלב אורז, חלב שיבולת שועל וחלב שקדים, מסבירה אלפסה שהם מהווים חלופה פחות טובה לחלב מן החי, מכיוון שהם 'דלילים' מאוד, מבחינת הערכים התזונתיים של חומרי הגלם שעליהם הם מבוססים, אינם מכילים הרבה חלבון ויש בהם כמות גדולה יחסית של פחמימות, לעתים מתוספת סוכר לשיפור הטעם.

גבינה לבנה וגבינות רכות אחרות

בעד: הגבינות הרכות עשירות בחלבון ובסידן, הן מחוזקות בד"כ בוויטמין D, ובחלק מהגבינות הלבנות ניתן למצוא כמות נאה של סיבים תזונתיים, המסייעים למערכת העיכול.

לדברי ד"ר רזיאל: "גבינות הן בעלות ערכים תזונתיים נהדרים. הן מכילות חלבונים וסידן, שחיוניים להתפתחות תינוקות וילדים בגיל הרך, ולחיזוק העצמות והשרירים בגילים מבוגרים יותר. צריכה מבוקרת של גבינות, כמעט בכל גיל, מומלצת פעמים רבות על ידי תזונאים, כחלק ממשטר תזונתי מבוקר ונכון. אנשים שאינם אוכלים בשר, ומשלימים את תזונת החלבונים ממקורות אחרים, מעדיפים פעמים רבות לאכול גבינות, שכן ריכוז החלבון בהן גבוה במיוחד".

נגד: החיסרון המרכזי בגבינות הלבנות טמון ברמות הנתרן הגבוהות שנמצאות בהן. "כמות הנתרן הגבוהה עלולה לבטל את היתרונות התזונתיים של הגבינות, ולכן כשבוחרים גבינה, חשוב להשוות גם את כמות הנתרן שבה", מדגישה אלפסה.

"אל מול הערכים התזונתיים הטובים של הגבינות, קיים גם הערך הקלורי שלהן, וזהו מרכיב שחשוב במיוחד להתייחס אליו בבחירת הגבינה", מוסיפה ד"ר רזיאל. "בעוד שגבינות המכילות 5% שומן יכילו לרוב כמאה קלוריות לכל מאה גרם, הרי שהגבינות השמנות יותר יכולות בקלות להכיל פי שלושה ויותר ערכים קלוריים. רבות מהן מכילות 400-300 קלוריות למאה גרם".

"הגבינות השמנות מכילות אמנם יותר אחוזי חלבון, אבל העלות הקלוריות הגבוהה שלהן לא תמיד מצדיקה את הבחירה בהן, רק בשל רצון להגביר את רכיב החלבונים שאנו צורכים. קחו בחשבון שגבינות נאכלות בד"כ בשילוב לחמים או מאפים, והתוצאה היא פצצת קלוריות אמיתית ומיותרת. בישראל קיים מבחר גדול של גבינות 5% כמעט מכל סוג, לרבות גבינות 'קשות' שהיו באופן מסורתי גבינות עתירות שומן וקיימות היום בכל מקום בוורסיות רזות. צריכה מדודה שלהן מבטיחה מדד קלורי נמוך יותר, ובה בעת הנאה גם מרכיב החלבון שלהן, מבלי לצרוך קלוריות רבות מדי".

גבינות מלוחות

לדברי אלפסה, לגבינות המלוחות יש יותר חיסרון מיתרון, בשל כמות הנתרן הגבוהה שבהן, העלולה להגיע גם עד 1,200 מ"ג נתרן ל-100 גרם: "באופן כללי, ההמלצה היא לצרוך כמה שפחות נתרן ביום. לכן, גם אם אוכלים גבינות מלוחות, חשוב להשוות את כמות הנתרן ולהעדיף את הגבינות שמכילות את כמות הנתרן הנמוכה ביותר".

קוטג'

בעד: לדברי ד"ר רזיאל, הקוטג' מכיל כמות גדולה של קזאין, המתפרק באופן איטי במערכת העיכול, נכנס באופן מתון לזרם הדם ובעל תכונות אנטי קטבוליות (מונעות פירוק של השרירים). "לכן, לקוטג' יש דווקא יתרון מפתיע, במיוחד עבור מי שרוצה להגדיל את מסת השריר", מסבירה רזיאל.

נגד: "כשבוחרים קוטג', יש לבדוק היטב לא רק את אחוזי השומן, אלא גם את כמות הקלוריות והנתרן, העשויים לעיתים להיות גבוהים ולהזיק לבריאות הלב", אומרת ד"ר רזיאל.

חמאה

בעד: החמאה מיוצרת בתהליך טבעי ולא בתהליך מתועש כמו מרגרינה (כך שהיא עדיפה על פניה), עשירה יחסית בוויטמין A, בוויטמין D, באומגה 3 ובאומגה 6. לדברי ד"ר רזיאל: "החמאה מספקת לגוף נוגדי חמצון רבים, מסייעת במניעת זיהומים במעיים, מספקת לגוף אנרגיה בריאה יותר לאורך זמן, מבלי להפעיל את מנגנון ייצור האינסולין, ואף נמצא שהיא יכולה לסייע לייצור מוגבר של הורמוני מין".

נגד: החמאה מכילה אחוז שומן גבוה, שכולל אמנם את חומצות השומן הטובות (כמו אומגה 3 ואומגה 6), אבל גם כמות גבוהה של שומן רווי וכולסטרול.

לדברי אלפסה: "בכולסטרול דבקה תדמית שלילית, אבל הוא חיוני לגוף, חשוב לממברנה של התאים, ליצירת הורמונים וכמוצא לחומצות מרה. לכן, לא צריך להימנע ממנו לחלוטין אלא לצרוך אותו במידה. שילוב כמות קטנה של חמאה בתפריט היומי יכול לספק ערכים תזונתיים חשובים, כמו ויטמין A שחשוב לשמירה על בריאות העיניים ונמצא בחמאה בכמות גדולה יחסית".

 אחוז שומן גבוה וכמויות גבוהות יחסית של כולסטרול ונתרן. צילום: שאטרסטוק

גבינה צהובה

בעד: מקור נפלא לחלבון ולסידן - בפרוסה אחת של גבינה צהובה יש כ-300-200 מ"ג סידן, וככל שאחוז השומן גבוה יותר, כך הגבינה הצהובה עשירה יותר בסידן. בנוסף לכך, הגבינה הצהובה מכילה פחות לקטוז, ולכן היא קלה יותר לעיכול גם למי שסובל מרמה כלשהי של אי סבילות ללקטוז.

נגד: אחוז שומן גבוה וכמויות גבוהות יחסית של כולסטרול ונתרן. "לאנשים שסובלים ממיגרנות, מומלץ במיוחד להמעיט בצריכת גבינות צהובות, מכיוון שהן מכילות רכיב בשם טרמין, שנמצא כחומר שמגביר את תכיפות וחומרת אירועי המיגרנה", מסבירה אלפסה ומוסיפה: "עם זאת, יש לה גם יתרונות תזונתיים, ולכן מומלץ לשלב אותה בתפריט פעם או פעמיים בשבוע. עדיף לבחור בגבינה צהובה מופחתת אחוזי שומן".

יוגורט

בעד: "היוגורט הוא מקור מצוין לחלבון עם ערך ביולוגי גבוה, הוא מכיל ויטמינים מקבוצה A ו-B, ויטמין D וחיידקים טובים שמסייעים בתהליכי העיכול ובהגנה מפני מחלות ווירוסים. בנוסף, יש בו הרבה פחות לקטוז ממוצרי החלב האחרים, כך שהוא קל לעיכול גם עבור רגישים ללקטוז", אומרת אלפסה.

ד"ר רזיאל מוסיפה כי "באופן מפתיע, דווקא ביוגורט נמצא לרוב כמות גבוהה יחסית של מי גבינה, שמהווים מקור טוב לחלבון שחיוני לבניית שרירים".

נגד: "כמויות הסוכר ביוגורט גבוהות למדי, בעיקר ביוגורטים עם תוספת הפרי או ביוגורטים הממותקים", מדגישה ד"ר רזיאל ומציינת: "זה מה שהופך אותם למתוקים וטעימים, אבל חשוב לקחת גם את זה בחשבון ולא רק את אחוזי השומן".

אלפסה מוסיפה שגם ביוגורטים ה"נקיים" יש כמות לא מבוטלת של סוכר ופחמימות, שמקורה בסוכר החלב עצמו (הלקטוז), ולכן בבחירת היוגורט חשוב להשוות גם את כמות הפחמימות ב-100 גרם.

משקאות פרוביוטיים (אקטימל ודומיו)

בעד: מסייעים לעיכול מהיר ולחיזוק המערכת החיסונית.

"משקאות פרוביוטיים הם למעשה יוגורטים עם תוספת של חיידקים טובים, כך שהיתרון המרכזי שלהם הוא שהם מסייעים לחיזוק מערכת החיסון, ומספקים חומצות שומן חיוניות למעי הגס, שמסייעות בהגנה מפני סרטן המעי", מסבירה אלפסה.

נגד: לדברי אלפסה, רוב המשקאות הפרוביוטיים, במיוחד אלה שמיועדים לילדים (כגון: אקטימל) מכילים תוספת סוכר וערך קלורי גבוה יחסית שחשוב לקחת בחשבון. "בנוסף, יש לזכור שגם תוספת גדולה מידי של חיידקים טובים אינה בריאה. לכן, אסור לתת לילדים יותר ממשקה פרוביוטי אחד ביום, ובטח לא לצרוך אותם כחלופה למים".

ד"ר רזיאל מוסיפה כי "כדי לנצל את היתרון של תוספת החיידקים הפרוביוטיים, מומלץ לבדוק לפני כן אילו חיידקים טובים חסרים בגוף, ובהתאם לבחור את המוצר הפרוביוטי".

מעדני חלב

מעדני החלב השונים אמנם עתירים לרוב בסוכר, אך לדברי ד"ר רזיאל יתרונם בכך שהם מסייעים לעיכול מהיר.

"למרות כמות הסוכר הגבוהה, צריך לזכור שמעדני החלב מכילים חלב, ולכן הם מהווים מקור טוב לחלבון ולסידן, בעיקר עבור ילדים שלא אוכלים גבינות ושותים חלב", מוסיפה אלפסה. "ההמלצה במקרים כאלה היא לבחור את המעדנים שמכילים את כמות הסוכר הקטנה ביותר או להעדיף יוגורטים, אפילו עם תוספת פירות, שכן הם מכילים קצת פחות סוכר מאשר המעדנים האחרים".

שוקו

בעד: לדברי ד"ר רזיאל "שוקו הוא דרך נפלאה לתת לילדים כמות נאה של סידן, בלי לקבל מהם פרצופי מחאה בתגובה". לעומת זאת, לדבריי אלפסה: "ספיגתו של הסידן שמקורו בשוקו מופחתת, מכיוון שהשוקו עשוי מקקאו, המכיל חומצה אוקסלית, שמפחיתה את ספיגת הסידן בגוף". לדבריה, היתרון בשוקו טמון דווקא בעובדה שהוא מכיל כמות קטנה של לקטוז ולכן הוא קל יותר לעיכול.

נגד: כמות סוכר גבוהה במיוחד. לדברי ד"ר רזיאל: "בשוקו מקובל לשים הרבה מאד סוכר, שמזיק כמובן לבריאות, ולכן כדאי לבדוק את כמות הסוכר בשוקו. אם מכינים בבית, עדיף להימנע משימוש באבקות, ובמקומן להמיס קוביות שוקולד, עדיף מריר בעל אחוז גבוה של קקאו, כדי לקבל את מירב היתרונות הבריאותיים ולהמעיט בצריכת הרכיבים המיותרים שמתלווים לשוקו".

לסיכום: מוצרי חלב חיוניים לגוף. בהחלט מומלץ לשלב אותם בתפריט היומי. עם זאת, יש להישמר מפני "מוקשים" שונים שסקרנו בהרחבה במאמר זה. יש להעדיף את המוצרים בעלי הערך התזונתי הטוב ביותר מבחינת חלבון וסידן, וכמות הסוכר והשומן הנמוכה ביותר.

ד"ר אסנת רזיאל היא מומחית בכירורגיה בריאטרית וטיפול רב תחומי בהשמנת יתר, מנהלת רפואית של מלב"י, מרכז רפואי לטיפול בהשמנת יתר מקבוצת "אסיא מדיקל".

סיגל אלפסה היא דיאטנית קלינית בריאטרית ומנחת קבוצות לאחר ניתוחים בריאטריים במלב"י, המרכז לטיפול בהשמנת יתר, מקבוצת "אסיא מדיקל".