הורדה במשקל: דיאטת טרנד או שינוי אורח חיים?

בראשית המאה הקודמת, בעיות כגון רעב ומחסור במזון היו נפוצות ומאיימות ביותר. בתקופה הנוכחית, הרעב אמנם עדיין נוכח, אך בשיעורים נמוכים בהרבה משהיה בעבר. דווקא השמנת יתר נחשבת לאחת המגפות המסוכנות בעולם. בישראל ובמדינות מפותחות אחרות, יש כיום למרבה הצער יותר אנשים שמתים מההשלכות של עודף משקל, יחסית לאנשים שמתים מרעב. אנו חיים בעידן שבו מצד אחד אנו נהנים משפע, שמאפשר לרובנו לאכול מכל הבא ליד; ומצד שני, רוצים להיראות טוב ולשמור על הבריאות, יותר מההורים והסבים שלנו.

הפער הגדול בין השפע לבין מודל היופי המקדם רזון קיצוני, גורם ללא מעט קשיים נפשיים בקרב רבים מאתנו. דיאטות נתפסות כמלחמה מתמדת, שברוב המקרים אנו מפסידים בה. לכן, בעת האחרונה, מתפרסמות יותר שיטות טרנדיות שמבטיחות הרזייה מהירה, עם כמה שפחות מאמץ.

מה עומד מאחורי ההבטחות האלה? מהי הדרך הנכונה כדי להבין איזו שיטה מתאימה לכם? בכך נעסוק במאמר זה.

האם הדיאטות הטרנדיות באמת מסייעות לרדת במשקל?

המילה "דיאטה" עלולה להיות מבלבלת. ההגדרה המדעית של דיאטה היא שינוי בתזונה, אך בחברה שלנו המילה מיוחסת בעיקר לירידה במשקל. חלק מדיאטות ההרזיה, כמו למשל דיאטת מיצים, מציעות פתרון זמני ונקודתי, שאמנם מאפשר להשיל קילוגרמים רבים בזמן קצר יחסית. עם זאת, דיאטות אלה לא יכולות להוות פתרון אמיתי לטווח רחוק, מה גם שעלולות להיות להן השלכות בריאותיות שליליות. כאשר אנשים מתחילים בדיאטה קדחתנית כזו, במקרים רבים הם אכן מצליחים לרזות, אך כשהתהליך מסתיים, הם מרגישים שכפו על עצמם להימנע מדברים שהם אוהבים, במשך יותר מדי זמן.

הדבר מוביל רבים מהם לנקודת שבירה בלתי נמנעת, ובסופו של דבר גורם להם לשחרר כל רסן, ודווקא לעלות במשקל בחזרה, לעיתים גם מעבר למשקל שאתו התחילו את הדיאטה. לרוב האנשים קל יותר להיכנס לפרויקטים זמניים ומוגדרים, מאשר לבצע שינוי מהותי וארוך טווח. כך, לדוגמה: אנו אומרים לעצמנו שנרזה לקראת אירוע, שיש לנו בעוד חודשיים, או לקראת החופשה בחו"ל בעוד חודש.

המוח האנושי בנוי כך שקל לו יותר לפנות סוף שבוע שלם לסדנת מיצים במדבר, מאשר להקדיש חמש דקות בכל יום, כדי לחתוך סלט מעכשיו ועד סוף החיים. לכן, הדיאטות הטרנדיות שמבטיחות פתרונות מהירים, בדרך כלל מאוד מפתות אותנו. דיאטות אלה אולי יהוו פתרון נקודתי ויעיל לירידה במשקל בטווח הקצר, אך בטווח הארוך הן מוכרחות להיות מגובות בתוכנית שניתן לעמוד בה, מבלי לסבול או להתייסר.

עוסקות הרבה במה "אסור". צילום: שאטרסטוק

האם התהליך חייב להיות כל כך קשה?

אנשים רבים מגיעים לייעוץ אצל דיאטנית לאחר שקראו, חקרו, ראו סרטונים וספגו מידע רב על הנושא. הדבר הראשון שאני עושה במפגשים כאלה הוא לבקש מהם לשכוח את כל מה שהם למדו, ולהתחיל לחשוב מחדש על האופן שבו הם ניגשים לתהליך.

דיאטות, כפי שרוב האנשים מכירים אותן, עוסקות הרבה במה "אסור" - מאכלים שכדאי להימנע מהם, קבוצות שלמות של מזונות, שצריך להרחיק מהתפריט. כשאנו מתעסקים באובססיביות בשאלה מה משמין ומה אסור - ולא במה "מותר" וכיפי - אנו מביאים לתהליך תסכול שיקשה עלינו לעמוד בו. כדי ליצור שינוי, שניתן להתמיד בו לאורך זמן, חשוב שיהיה מניע חיובי ולא שלילי. כלומר: רצוי לחשוב על מה ניתן לאכול - מה מזין אותי, מה משביע אותי לאורך זמן, מה יהיה לי גם טעים וגם בריא, כדי שארצה לאכול אותו ולא ארגיש שהוא נכפה עלי.

אם כך, איך עושים את זה?

במובן המעשי, אחד הדברים החשובים ביותר שיעזור לשמור על משקל תקין, הוא הפסקה של ספירת הקלוריות ופיתוח מודעות למה שמכניסים לגוף.

כך, לדוגמה: מאכלים עתירים בפחמימות מורכבות, בסיבים תזונתיים ובשומנים טובים, מאריכים את תחושת השובע, מזינים את הגוף באנרגיות ומספקים לגוף חומרים חיוניים, הדרושים לתפקוד השוטף שלו. לכן במקום לשלול אותם מהתפריט כדאי לשלב אותם בכמות הנכונה כדי ליהנות מהיתרונות שלהם תוך כדי ירידה במשקל.

בנוסף, כדאי לזכור שהגוף שלנו אינו מכונה. אם אנו מרעיבים את עצמנו כל היום, מדלגים על ארוחת בוקר, ואוכלים פחות בזמן העבודה, אז כשיגיע הערב, הרעב במוקדם או במאוחר יכריע אותנו ויגרום לנו "לפשוט" על המקרר ולזלול מכל הבא ליד.

לעומת זאת, אם אנו מתכננים מראש את הארוחות, מכינים דברים בריאים וזמינים למהלך היום, ונמנעים מהגעה למצב רעב קיצוני, יש סיכוי טוב שנצליח לשלוט בעצמנו בצורה טובה יותר. חשוב להבין שכולנו משתמשים באוכל, כדי למלא צרכים רגשיים: כדי לעודד את עצמנו, אחרי יום קשה, לחגוג אירועים משמחים, או להתקרב לאנשים שאנו אוהבים. במקום להילחם בצורך הזה, כדאי שתהיו מודעים לצורך ותפתחו יכולת טובה יותר לשלוט בו.

כך, לדוגמה: אם היה לכם יום קשה בעבודה, ואתם פשוט חייבים חטיף, כדי לעודד את עצמכם, עברו במכולת ובמקום לקנות חבילת עוגיות או גלידה שלמה עדיף שתקנו חטיף אחד בלבד. כך, תספקו את הצורך במתוק וגם תוודאו שלא תגזימו בהמשך הערב, כשתהיה לכם פחות שליטה. בהקשר הזה, מומלץ להימנע מלקנות חטיפים וממתקים במבצעים בסגנון "3 ב-10".

דרך נוספת לעזור לעצמכם בתהליך היא להפחית ככל שניתן את הפיתויים שעומדים בפניכם. כך, לדוגמה: אם במשרד שלכם יש קופסת עוגיות שקופה, בכל פעם שתלכו להכין לעצמכם קפה, תראו את העוגיות "קוראות" לכם מרחוק לשחרר את הרסן ולהתענג עליהן. אם תדברו עם ההנהלה, ופשוט תבקשו להעביר את העוגיות לקופסה אטומה, כבר תפחיתו די בקלות את הפיתוי שמקשה עליכם בכל פעם מחדש.

נסו גם לשים במשרד או בבית הרבה נשנושים בריאים: פירות, אגוזים וחטיפי בריאות. זמינות משפיעה מאוד על הבחירות שלנו. כאשר יהיה לכם נוח לבחור במאכלים בריאים, יש סיכוי טוב שלא תתפתו "לרדת" דווקא על חפיסת שוקולד בכל פעם מחדש.

דרכים לאכול בריא וגם ליהנות מהתהליך. צילום: שאטרסטוק

למצוא את הטוב בכל דיאטה

כל אחד מאתנו בנוי, חושב ומתנהג בצורה שונה וייחודית. לכן, מה שעזר לשכנה או לקולגה שלכם לרזות, לא בהכרח יעזור לכם להשיג את השינוי המיוחל. כל דיאטה ש"מכה גלים" בעולם, מתבססת על היגיון מסוים, שאכן יכול לעזור לשמור על אורח חיים בריא, אם תקחו מהדיאטה את הדברים שמתאימים לכם ולצרכים הייחודיים שלכם.

כך, לדוגמה: אחד העקרונות המרכזיים בדיאטת פליאו, קובע כי חשוב להימנע ממזון מעובד ומתועש. זוהי עצה שכל אחד יכול לאמץ, כדי לשמור על הבריאות ועל המשקל. עם זאת, צריכה מוגברת של בשר וגבינות שמנות, שמהווה חלק מרכזי מהדיאטה הזו, אינה מתאימה לכלל האוכלוסייה ועלולה לסכן אנשים שסובלים ממחלות שונות. דיאטה פופולרית נוספת, שזוכה לאהדה רבה כיום, היא דיאטה קטוגנית, שמבוססת בין היתר על שומנים בריאים, תוך הימנעות כמעט מוחלטת מפחמימות. פחמימות הן מרכיב חיוני, שמספק אנרגיה לגוף. לכן, הימנעות מוחלטת מפחמימות עלולה להזיק לחלק מאתנו. עם זאת, הפחתה של פחמימות, תוך צריכת שומנים טובים, כמו השומנים שמצויים באבוקדו, באגוזים ובדגים, אכן עשויה להשפיע לטובה על הבריאות ועל המשקל.

כמו כל דבר בחיים, גם כאן חשוב לשמור על איזון: לא להצהיר שאתם נפרדים לתמיד מקבוצות מזון שלמות, ולשנות לגמרי את אורח החיים שלכם, אלא לגבש תפריט מאוזן ומגוון, שמתאים בדיוק לכם.

לסיכום: דיאטות רבות מציעות פתרונות מהירים לירידה במשקל, אך רבים מתקשים להתמיד בהן לאורך זמן. במקום שינויים דרמטיים, שדורשים מכם להימנע מדברים שאתם אוהבים, נסו למצוא דרכים לאכול בריא וגם ליהנות מהתהליך.

יפית קסלר, תזונאית קלינית בכירה במרכז לטיפול בהשמנת יתר (מלב"י) ב"אסיא מדיקל".

סייע בהכנת הכתבה: מאור מואיגר, כתב zap doctors.