איך לא תשמינו בסגר?

בין כל שיטות הדיאטה הטרנדיות, שמדברות על צום לסירוגין במבנים שונים כמו 16:8 (שמונה שעות אכילה ו-16 שעות מדי יממה), ניצבת שיטה ותיקה יותר שעושה קצת פחות כותרות, אבל מהווה עבור רבים את נקודת המפנה שבה החלו לרזות ואף לשמור על משקל תקין לאורך זמן: הדיאטה שבה לא אוכלים אחרי 19:00.

לצד סיפורי ההצלחה השונים, רובכם ודאי מכירים לא מעט אנשים שניסו את השיטה ללא הצלחה, או התקשו מאוד להקפיד עליה לאורך זמן. על מנת להבין מה עומד מאחורי השיטה, למי היא מתאימה והאם היא באמת אפקטיבית, פנינו לאלעד שביט – דיאטן קליני ודיאטן ספורט בעל תואר שני בחינוך גופני, מרצה לתזונת ספורט בשלוחה הצפונית של מכללת וינגייט והבעלים של מרכז שביט לבריאות ואורח חיים בריא.

מה עומד מאחורי השיטה הזאת?

"להפסקת האכילה בשעה מסוימת יש יתרון בעיקר בפן הפסיכולוגי, בתחושה שעשינו איזשהו קאט ושהחל משעה מסוימת אנחנו יודעים שאנחנו לא אוכלים יותר, ממש כמו שאם יש לי בדיקות דם בבוקר אני מפסיק לאכול 8 שעות לפני כן. זה מייצר איזושהי חוקיות שאפשר לסגל ותחושה של שליטה. בנוסף, אנחנו יודעים שעבור הרבה אנשים, שעות אחר הצהריים והערב הן השעות הקשות יותר, בהן נוטים לאכול יותר ולהתפתות יותר למאכלים לא בריאים".

רוב האכילה מתנקזת לשעות הערב

את הסיבה לאכילה המוגברת בשעות הערב תולה שביט בשעות הפנאי שלנו בבית, מול הטלוויזיה, בפיתויים שיש לנו בבית ובהגעה הביתה רעבים אחרי יום עבודה ארוך, בו מרוב עומס לא הספקנו לאכול ובטח שלא לדאוג לאלטרנטיבות בריאות לארוחת הערב.  אך על אף שנשמע כי מרבית האכילה אכן מתנקזת לשעות הערב, שביט לא ממהר להמליץ על הדיאטה לכל אחד ובטח שלא לספק המלצה גורפת לכלל האוכלוסייה.

"קודם כל צריך להבין שבלי שום קשר לטרנד כזה או אחר של דיאטות, הבסיס לכל דיאטה מוצלחת הוא הגעה למאזן קלורי שלילי. כל עוד מצליחים להגיע למאזן קלורי שלילי, אין שום יתרון לשיטה מסוימת על פני שיטה אחרת, זה רק עניין של נוחות אישית. התחום הזה נמצא תחת מחקר כל הזמן, אבל עוד אין שום מסקנה שמאפשרת לנו להמליץ באופן גורף על שיטה כזאת או אחרת, ומלכתחילה מדובר בעניין מאוד אינדיווידואלי.

ישנם מחקרים חדשים, ממש מהשנה האחרונה, שבחנו שתי קבוצות מחקר זו מול זו, קבוצה אחת סיימה לאכול מדי יום בין 19:00 ל-19:30 והשנייה סיימה לאכול בין 22:00 ל-22:30. הממצאים של מחקרים אלו הראו שהקבוצה שסיימה לאכול יותר מוקדם הפחיתה יותר במשקל ובנוסף הראתה שיפור במדדים שקשורים לבריאות הלב כמו רגישות לאינסולין, שיפור ברמת השומנים בדם וברמת הכולסטרול ועוד. מכאן לצאת בהצהרה חד משמעית וגורפת שמעודדת הפסקת אכילה בערב? זה לא נכון, כי המחקרים הללו לא היו חפים מבעיות והם לא מהווים מדגם באמת מייצג, אבל זה יכול לתת כיוון שכדאי לקחת בחשבון אם מנסים סוגים שונים של דיאטות".

להתאים את הדיאטה לבנאדם ולא את הבנאדם לדיאטה

על שאלת ההתאמה של הדיאטה לאדם שבוחר בה ניתן להסתכל דרך שתי גישות שונות: על פי הגישה הראשונה, אם אתה אדם שנוהג לאכול בעיקר בשעות הערב, דיאטת הפסקת אכילה ב-19:00 לא תתאים לך, כיוון שהיא מנוגדת לחלוטין לכל ההרגלים שלך ויהיה לך קשה מאוד להתמיד בה. על פי הגישה השנייה, לעומת זאת, אם ההרגל הרע שלך הוא אכילה בערב עקב חוסר שליטה, שיטה זו היא בדיוק בשבילך כיוון שהיא תסייע לך להיפטר ולהימנע מההרגל שמהווה עבורך את עיקר הבעיה.

על פי גישתו של שביט, ההתחלה תהיה תמיד בגישה הראשונה: "כשאני מחליט איזה דיאטה תתאים לאדם מסוים, אני קודם כל מנסה ללכת על מה שהכי מתאים ונוח לו. אם זה אדם שנוהג לאכול בשעות הערב והלילה הייתי מנסה לייצר גירעון קלורי לאורך כל היום כולל אכילה בשעות הערב המאוחרות. אבל אם לאורך זמן היינו רואים שזה לא עובד, והייתי מבין שמקור הבעיה הוא באכילה בערב ולאו דווקא מתוך רעב, אז יכול להיות שהייתי ממליץ להפסיק לאכול משעה מסוימת. אבל זה מאוד תלוי, כל אדם מגיב למשהו אחר ובסופו של דבר צריך להתאים את הדיאטה לבנאדם ולא את הבנאדם לדיאטה".

יש איזו שעה מסוימת אחרת שבה מומלץ להפסיק לאכול?

"לא באופן גורף, זה עניין של נוחות והתאמה אישית. כפי שציינתי, יש מחקרים רבים שתומכים בסיום מוקדם של שעות האכילה וישנם גם מחקרים קודמים שהראו יתרון לצריכת המסה העיקרית של הקלוריות בחלק המוקדם יותר של היום. יש מאחורי זה איזשהו בסיס והיגיון, הן בפן הפיזיולוגי והן בפן הפסיכולוגי, אבל בסופו של דבר נכון למה שאנחנו יודעים לומר בוודאות היום – זו שיטה שיכולה להתאים לחלק מהאנשים ולאחרים לא. מה שחשוב יותר מהשעה בה מסיימים לאכול הוא להקפיד על המאזן הקלורי, לחלק את הקלוריות ואת אבות המזון בצורה נכונה לאורך היום ולסגל הרגלים בריאים לטווח הארוך".

הרגלים בריאים לפני הכל

אחד הדברים מפניהם מזהיר שביט לקראת אימוץ שיטה זו (ונכון גם לכל שיטות הצום לסירוגין) הוא התחושה של "עד 19:00 בערב מותר לאכול מה שרוצים". ירידה במשל, לדבריו, תושג כאשר נהיה בגירעון קלורי, כך שחשוב לשים לב לכמות המזון שאנחנו אוכלים, אבל מעבר לכך מדגיש שביט את איכות המזון שאנחנו צורכים.

"הגבלת כמות הקלוריות אמורה להיווצר כתוצאה מהגבלת שעות האכילה במהלך היום, אבל זה לא אומר שאפשר לאכול כל מה שרוצים ולהימנע מאכילה בריאה. הגירעון הקלורי צריך להיות איכותי ולכן מעבר להפסקת האכילה ב-19:00 צריך גם לסגל הרגלים בריאים: לפרוס את הארוחות ואת כמות הקלוריות בצורה נכונה לאורך היום, לוודא שצורכים חלבון בכמות היומית הרצויה, שומנים איכותיים, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, וגם אם זקוקים למזון שהוא יותר עשיר בשומן או בסוכר אפשר לצרוך אותו בכמות קטנה".

למתקשים עם הפסקת האכילה בערב ובכלל – מה אפשר לאכול כדי להגביר את תחושת השובע?

"קודם כל, השיטה הזאת לא מתאימה לכל אחד. יש אנשים שערים עד שעות מאוחרות ויצטרכו עוד ארוחה ולא צריך לפסול – זה בסדר לאכול גם בשעה יותר מאוחרת. אבל אם אני רוצה להבטיח שאהיה שבע ככל הניתן תוך שמירה על מאזן קלורי שלילי, אז קודם כל צריך להקפיד על נוכחות של חלבונים, חלבון זה משהו שמאוד תורם לתחושה של שובע. מעבר לכך גם סיבים תזונתיים יכולים מאוד להשביע וגם שילוב של ירק או פרי תורמים לתחושת השובע, כל עוד הם חלק מהמאזן הקלורי שבחרנו.

מאכלים כמו דייסת שיבולת שועל, מרקים, לחם מחיטה מלאה עם גבינה ואבוקדו יכולים להתאים ובאופן כללי ככל שתהיה יותר נוכחות של חלבון, סיבים תזונתיים ושומן ממקור צמחי ואיכותי, סביר להניח שתחושת השובע שלנו תהיה יותר גדולה".

יש אנשים שלהם לא היית ממליץ לנסות את השיטה?

"מדובר בשיטה בטוחה שיכולה להיות יעילה, אך יש לשים לב כי צום לסירוגין אינו מומלץ לנשים בהריון או במקרים של הפרעות אכילה. מעבר לכך, כל אדם שנמצא בקו הבריאות יכול להיעזר בשיטה כל עוד הוא עושה אותה בצורה מאוזנת".

מה לגבי אנשים שעושים ספורט בשעות הערב?

"שוב, זה עניין של התאמה אישית. יש אנשים שמפתחים רעב אחרי אימון ויש אנשים שהפעילות הגופנית דווקא מדכאת אצלם את הרעב. צריך להתאים את הדיאטה לאורח החיים ולוודא שצרכנו חלבון בכמות הנדרשת לאורך היום".

להיכנס לדיאטה בליווי מקצועי

לכאורה, הפסקת אכילה ב-19:00 אינה דבר מסובך לביצוע, אך גם בשיטה פשוטה יחסית מומלץ להיעזר בליווי מקצועי. "תמיד עדיף לעבור תהליך של דיאטה בליווי אנשי מקצוע, רופאים או דיאטנים", אומר שביט, "יש צורך בבקרה כי הרבה פעמים אנשים "עושים שטויות" ומנהלים דיאטה לא מאוזנת וכאמור, זה לא רק כמה אתה אוכל אלא גם מה אתה אוכל ואילו הרגלים אתה מטפח לטווח הרחוק".

לפני הפנייה לתזונאי או דיאטן, חשוב לשים לב כי מדובר באיש מקצוע שלמד במוסד אקדמי ועבר מבחן ממשלתי והסמכה של משרד הבריאות. באתר של משרד הבריאות תוכלו לחפש את שמו ולוודא שיש לו רישיון בתוקף ושעבר את כל ההסמכות שלו כנדרש. רגע לפני שאתם פוצחים בדיאטה, מוסיף שביט עוד המלצה חשובה אחרונה: "אל תתפתו לדיאטות קסם או לגורואים ויועצי תזונה למיניהם. חלקם אולי הצליחו לרדת יפה במשקל בעצמם, אבל מכאן ועד לחלק המלצות לכלל האוכלוסייה בלי ידע מקצועי להתבסס עליו – המרחק גדול וזה אף עשוי להיות מסוכן".