גמילה מסוכר – עד כמה זה קשה ואיך לעבור את זה בקלות

עיקרי הכתבה:

• כמות גדולה מדי של סוכר בתזונה מגבירה את הסיכון ליתר לחץ דם, להשמנת יתר ולסוכרת - שלושה גורמי סיכון עיקריים למחלות לב.

• שינוי התזונה לנטולת סוכר חייב להיות מבוקר ועם ידע רחב, מאחר שבמאכלים רבים יש סוכר, גם במאכלים מלוחים.

• כשנגמלים בבת אחת מסוכר, תסמיני הגמילה קשים יותר מאשר בגמילה הדרגתית נכונה.
  _________________________________________________

לפי נתוני הלמ"ס העדכניים, צריכת הסוכר בישראל לאדם עומדת על כמות שבין 15 ל-44 כפיות סוכר ביום - כמות גבוהה מאוד ללא כל ספק, על כל השלכותיה הבריאותיות. אז למה אנחנו אוכלים כל כך הרבה סוכר?

סוכר קיים כמעט בכל מצרך ופריט מזון במזווה שלנו, גם במקומות שאנחנו לא חושבים עליהם. למשל, בלחם או בחטיפי בריאות כמו גרנולה ופירות יבשים. בנוסף, סוכר משמש כתוסף מזון בהרבה מאוד מאכלים אהובים עלינו כמו רטבים, חטיפים מלוחים ואפילו מאכלים פופולריים כמו נאגטס עוף. לכן, גמילה מסוכר היא הרבה פעמים מאוד קשה ולו רק בהיבט שצריך לחפש את המאכלים הספורים שאין בהם סוכר. מספיק שתכינו לעצמכם סלט טרי ובריא ותשפכו מעליו רוטב תעשייתי שמכיל תועפות סוכר (ורובם מכילים), הרי שכבר שברתם את הגמילה מסוכר.

הבעיה הגדולה עם סוכר, זה שככל שאוכלים יותר מתוק כך רוצים לאכול עוד ועוד ממנו, בדיוק כמו עם כל התמכרות שמזינה את עצמה. ההתנזרות קוטעת את השרשרת הזו, מאפשרת לגוף ליהנות מטעמים חדשים בלי תלות בסוכר, לחדש את האנרגיות שהסוכר נוטה לדכא וכמובן לשמור על גזרה רזה יותר.

כמה זמן לוקחת גמילה מסוכר ופחמימות?

הגמילה הפיזית לוקחת בין יומיים לשלושה. כשהתהליך נעשה בצורה נכונה, לאחר שלושה ימים של התנזרות מוחלטת מסוכר הגוף מייצר אנרגיה מחודשת, והתשוקה למתוק פוחתת או נפסקת. צריך לשים לב לכמויות הסוכר והפחמימות ש"מתחבאות" במזון ובמשקאות, כאמור פעמים רבות גם בכאלה שנתפסים אצלנו כבריאים.

גמילה מסוכר ומגלוטן

גלוטן הוא מה שאנחנו מכירים בתור "לחם" או "קמח". למעשה, מדובר בחלבון שנמצא בדגנים, ואנשים רבים מפתחים כלפיו אי סבילות (או נולדים איתה), מה שמגדיר אותם כצליאקים. בשנים האחרונות אנשים רבים בוחרים לעבור לדיאטה נטולת סוכר וגלוטן ללא שום סיבה בריאותית, למרות שהעמדה הרפואית היא שאנשים שאינם סובלים מצליאק לא צריכים להימנע מגלוטן.

אחד התסמינים של גמילה מסוכר הוא שינוי לרעה במצב הרוח. אל דאגה, זה חולף. צילום: שאטרסטוק

אם אתם סובלים מאי סבילות לגלוטן ואתם מעוניינים להיגמל מסוכר, כדאי לכם לעבור לתזונה טבעית שאינה מכילה גלוטן וסוכר, להרבות באכילת אגוזים וזרעים, בשתיית מים ולנסות להביא איתכם אוכל מהבית לעבודה, כדי שלא תתפתו לאכול בחוץ אוכל שיש בו מן הסתם גם גלוטן וגם סוכר - למשל, רוטב "תמים" שיש בו את שניהם.

גמילה מסוכר תסמינים

אנשים רבים שעוברים גמילה מסוכר מרגישים שמתחשק להם דווקא מאכלים מתוקים, בדיוק אלה שהם נמנעים מהם במסגרת ההתנזרות. תופעות לוואי מדווחות נוספות הן עצבנות, בחילה, קושי להתרכז וקשיי שינה. בנוסף, חלק מהנגמלים מדווחים על כאבי ראש, על עייפות כרונית וגם על מצב רוח רע. מבחינה נפשית, הגמילה מסוכר עלול להימשך גם כמה שבועות, אך לרוב, תסמיני הגמילה חזקים בעיקר בימים הראשונים.

גמילה מסוכר - תופעות לוואי או יתרונות?

ובכן, תופעות הלוואי הן ספורות וזמניות בלבד, ואילו היתרונות גדולים: צריכת קלוריות מופחתת, שיפור בריאות השיניים ויתרון בריאותי כללי לגוף, למערכת הדם, העיכול ועוד.

מה קורה לגוף לאחר גמילה מסוכר?

כשהגוף נקי מסוכר, הוא לא חווה את התסמינים הבריאותיים שקורים במהלך דיאטות למשל. הוא לא סופג חוסר בחומרים מזינים או ויטמינים, הוא פשוט בריא יותר. האנרגיה מתחזקת, הערנות מתגברת, השינה הופכת לקלה יותר. בנוסף, ידוע שסוכר מעודד מחלות, כך שמחסור בסוכר עוזר למזער מחלות ובעיקר דלקות בגוף, משפר את המערכת החיסונית ולפעמים אפילו עוזר בהתמודדויות עם אלרגיות.

גמילה מסוכר תפריט – מה אפשר לאכול?

הנה כמה המלצות תזונה עבור אנשים שעברו גמילה מסוכר:

ירקות: ברוקולי, כרובית, תרד, גזר, אספרגוס, קישואים, בטטה ועוד.

פירות: תפוחים, תפוזים, פירות יער, ענבים, דובדבנים, אשכוליות ועוד.

חלבונים: עוף, דגים, בקר, טופו, ביצים.

מקורות שומן בריאים: חלמונים, אבוקדו, אגוזים, זרעים, שמן זית, יוגורט לא ממותק.

גמילה מסוכר - כאבי ראש?

כשנגמלים בבת אחת מחומר מסוים שנהגנו לצרוך בקביעות, עלולים לפתח מיגרנה, ממש כמו שקורה כשנגמלים בבת אחת מקפאין. הפתרון הוא הפחתה הדרגתית של צריכת סוכר ולא גמילה מיידית ודרסטית.

גמילה מסוכר - חולשה

מערכת העיכול בגופנו הופכת את הפחמימות לגלוקוז – סוכר שמשמש כאנרגיה. גם הסוכר הפשוט הופך לפחמימה המורכבת מגלוקוז ופרוקטוז, המספקים אנרגיה לגוף. לכן, כשנגמלים מסוכר (ו/או מפחמימות) מרגישים בימים הראשונים חולשה, לפעמים גם סחרחורת.

גמילה מסוכר - עצירות

הגמילה מסוכר לא גורמת עצירות, אך שינוי התפריט שלכם בהתאם לכך עלול לגרום עצירות או שלשול בימים הראשונים. זה קורה לא מעט כשמשנים את התזונה – למערכת העיכול לוקח כמה ימים להסתגל.

גמילה מסוכר וגלוטן בהריון

בתקופת ההריון לא מומלץ להרבות בסוכר, אך זה לא הזמן להתחיל שינוי מוחלט באורח החיים כמו למשל לפצוח בדיאטה נטולת סוכר. לגבי גלוטן, נשים צליאקיות צריכות להימנע מגלוטן בדיוק כפי שהן נמנעות ממנו בכל ימות השנה.

גמילה מסוכר וגלוטן - תכנית 10 ימים
תכנית גמילה מסוכר של עשרה ימים היא סוג של דיאטה שהיתה נפוצה לפני כמה שנים. היא מתמקדת בגמילה מוחלטת אך הדרגתית מסוכר מעובד, וניתן להוסיף לה גם תכנית גמילה מגלוטן. התכנית מלמדת עיקרי תזונה נכונים למי שמחליט לוותר על סוכר, ובתום עשרה ימים תהיו גמולים מסוכר וללא תופעות לוואי. התכנית נמצאת ברשת  עם לא מעט עצות ומדריכים מצוינים.

גמילה מסוכר ומגלוטן - ירידה במשקל

מן הסתם, כשמוותרים על סוכר מתחילים לאכול בריא יותר, מה שמוביל לירידה במשקל (ועוד לא דיברנו על זה שהסוכר עצמו משמין מאוד). כשמוותרים גם על גלוטן, שמשמעותו בעצם בעיקר מאפים, לחם ועוד, הירידה במשקל אמורה להתרחש ממש מעצמה.

גמילה מסוכר לילדים

ילדים אוכלים המון סוכר, מה שפוגם להם בשיניים, גורם להם להשמין, מייצר בעיות בריאותיות וגם הפרעות של קשב וריכוז. איך גומלים אותם מסוכר? מאחר שאי אפשר לשנות לילדים את התזונה באופן קיצוני, כדאי להמיר את הסוכר בדבש או להציע להם קינוחים שמבוססים על פירות טבעיים. מומלץ לא לקנות הביתה חטיפים וממתקים ולהכין או לצייד את המזווה בהרבה חטיפי בריאות.

כאבי ראש וסחרחורות עלולים להופיע בימים הראשונים של גמילה מסוכר. גם זה יעבור. אילוסטרציה: שאטרסטוק

כדאי שיהיו במקרר ירקות חתוכים למקלות מסודרים יפה בצלחת, ולצידם צלוחית קטנה של גבינה לבנה או יוגורט טבעי. אפשר להציע את הנשנוש הזה במקום ממתק.

איך להקל על תסמיני גמילה מסוכר?

יש כמה דברים שתוכלו לעשות כדי להקל על תסמיני ההיגמלות מסוכר:

אכילת חלבון – מווסת את תחושת הרעב ולא מקפיץ את רמות הסוכר בדם.

שתייה מרובה של מים – משביעה ועוזרת נגד כאבי הראש שנגרמים עם ההתנזרות מסוכר.

ספורט – אימונים קבועים משחררים אנדורפינים שמעלים את רמות האושר בגוף ומורידים את רמות הסוכר בדם.

שאלות ותשובות:

גמילה מסוכר וגלוטן מה מותר לאכול? חלבון ושייקים על בסיס חלבון, ביצים, חמאת בוטנים, שעועית, קטניות, דגים, אגוזים – כל אלה מאכלים שעשירים בחלבון המרגיע את הגוף ומשביע, תורם לעלייה בצריכת שומן בריא ועוזר לגוף להיגמל מסוכר.

איך להיגמל גמילה מסוכר וגלוטן? מומלץ להיגמל בהדרגה, כד להפחית את תסמיני הגמילה. למשל, להתחיל בתחליף סוכר ולהפחית מאכלים עם סוכר. בהדרגה לצמצם לחלוטין עד לגמילה מוחלטת.

מה הם תסמיני הגמילה מסוכר? בעת הגמילה עלולים לסבול מכאבי ראש, מעייפות, מהפרעות בשינה, מבחילה, מכמיהה עזה למתוק, מתנודות במצב הרוח ועוד.