בישול בשמן זית: לא רק בגלל הטעם

שמן זית (Olive Oil) הוא מהמרכיבים החשובים במטבח הים תיכוני. הוא משמש במטבח זה בכל שלבי הכנת מזון, ולא בכדי: שמן זית כתית (כלומר, באיכות מעולה) הוא המתאים ביותר לבישול מנקודת מבט בריאותית ואורגנולפטית (טעם, ריח, מרקם).

קיימים כמה גורמים חשובים בבחירת שמן לבישול:

1. תהליך הפקת השמן (מזוכך, גולמי).

2. התכונות הבריאותיות של השמן.

3. האיכות האורגנולפטית (טעם,ריח, מרקם) של השמן.

4. נקודת העישון.

5. יציבות השמן לחמצון.

1. שמן זית ובריאות

השפעותיו הבריאותיות הרבות של שמן הזית הוכחו במחקרים מצטברים, והן כוללות הורדת גורמי סיכון למחלות לב וכלי דם, מניעה של סוגי סרטן שונים, הגנה מפגיעה קוגניטיבית הקשורה לגיל ומאלצהיימר והשפעות אנטי דלקתיות המיטיבות עם מחלות כמו סוכרת, לחץ דם, דלקות פרקים ואסטמה.

2. תהליך הפקת השמן

טעמו ואיכותו של שמן הזית, כמו של יין, מושפעים מכל שלב בהפקתו: זן הפרי, דרך הגידול, אקלים הגידול, מועד המסיק, מידת בשלות הפרי, תהליך הפקת השמן ואחסונו. ככל ששמן הזית מעובד פחות, כך הוא נחשב לאיכותי, טעים ובעל תועלות בריאותיות גדולות יותר.

להלן סיווג שמן הזית על פי ארגון שמן הזית הבינלאומי:

1) שמן זית מסוג כתית כתית וכתית מעולה

מופק בתהליך מכני בלבד, ללא התערבות כימית.

לא עבר טיפול נוסף ולא נוסף לו שמן זית שהופק בתהליך אחר.

מופק בכבישה קרה - עצירת שמן הזית נעשית בחום נמוך, כדי לשמור על טעמו ועל מאפייניו הבריאותיים.

א. שמן זית כתית מעולה (Extra Virgin Olive Oil) - הדרגה הגבוהה ביותר של שמן זית. רמת החומציות שבו אינה עולה על 0.8%. בעל איפיונים אורגנולפטים ברורים - ללא כל פגם בטעם, והוא מוגדר כבעל טעם מעולה.

ב. שמן זית כתית (Virgin Olive Oil) - שמן זית שאין פגם בטעמו ורמת החומציות שלו אינה עולה על 2%.

2) שמן זית מזוכך - שמן זית שעבר תהליך של זיכוך (כלומר: סתירה, הבהרה, והפגת הריח).

3) שמן זית זך (Olive Oil) - תערובת של שמן זית מסוג כתית ושמן זית מזוכך.

הרכב שמן הזית ותכונותיו

שמן הזית כולל, מלבד חומציות השומן, עוד מאות רכיבים נוספים בעלי פעילות ביולוגית חשובה, התורמים להשפעה מיטיבה על הבריאות. אחרים משפרים את יציבות השמן ואף אחראים לטעם הייחודי של שמן הזית. רכיבים אלו כוללים: ויטמין E, קרטנואידים, טוקופרולים, כלורופיל, סטרולים, רכיבים בעלי פעילות אנטי סרטנית, רכיבים בעלי פעילות אנטי דלקתית ורכיבים פנוליים.

הרכיבים הפנוליים אחראים, בין היתר, לטעמו הייחודי של שמן הזית (מר, חריף, מעקצץ), והם פועלים כנוגדי חמצון שתפקידם להגן נגד רדיקלים חופשיים ולהאריך את חיי המדף של שמן הזית.

מחקרים רבים מצאו השפעה מיטיבה של תרכובות פנוליות בשמן הזית על פרמטרים פיזיולוגיים רבים, בהם נזק חמצוני, סמנים דלקתיים ובריאות העצם.

3. האיכות האורגנולפטית (טעם, ריח, מרקם) של השמן

שמן זית כתית עשיר בתרכובות נדיפות המעשירות את הניחוח שלו והוא בעל תכונות אורגנולפטיות שהופכות אותו למעורר תאבון, בייחוד כשהוא נצרך טרי.

בעבר נקבעה איכותו של שמן הזית באמצעות טעימה בלבד. כיום מסווג השמן לאיכויות השונות גם באמצעות מבדקים מעבדתיים ומבחן סנסורי כחלק מהתקן לסיווג שמן זית.

שמנים המופקים מזרעים וצמחים, העוברים תהליך של זיכוך, מאבדים את עיקר הרכיבים הנדיפים שלהם ומשמשים לרוב כמקור חסר צבע, טעם וריח לשומן.

4. נקודת העישון

לכל שמן דרגת העמידות שלו לטמפרטורות גבוהות - המוגדרת כנקודת העישון (הטמפרטורה המינימלית בה השמן מתחיל להעלות עשן נראה).

גורמים רבים משפיעים על נקודת העישון:

משך הבישול (ככל שעולה - נקודת העישון יורדת).

מספר הפעמים שעושים שימוש בשמן (נקודת העישון יורדת).

תנאי האחסון של השמן (אחסון לא נכון של השמן מעלה את נקודת העישון).

גודל וצורת כלי הבישול (נקודת העישון יורדת ככל שהכלי רחב יותר ושטח המגע בין השמן לחמצן גדול יותר).

נוכחות מים בבישול.

נוכחות מונו ודיגליצרידים (מורידה את נקודת העישון).

נוכחות חומצות שומן חופשיות (מורידה את נקודת העישון).

זן הפרי/ הזרע ממנו מופק השמן, תהליך ההפקה, דרגת הזיכוך, מועד וטכניקת המסיק/הקטיף.

שמן זית כתית מעולה הוא בעל רמה נמוכה של חומצות שומן חופשיות, ולכן יהיה בעל נקודת עישון גבוהה (C 190-220°), טמפרטורה שהיא הרבה מעל לטמפרטורה האידיאלית לטיגון מזון (C 180°), ומעל לטמפרטורת הבישול במטבח הביתי.

5. יציבות שמן הזית לחמצון

שמן צמחי רגיש במיוחד בתהליכי חימום כמו בישול. השינויים התרמיים המתרחשים בזמן בישול השמן תלויים בארבעה גורמים עיקריים: טמפרטורת הבישול, משך הבישול, שטח המגע בין השמן לחמצן האטמוספרי וכמות השמן הבלתי רווי.

מכלל השמנים הצמחיים, שמן זית כתית מעולה הוא העמיד ביותר לפירוק בבישול בשל היותו עשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות ובנוגדי חמצון. שמנים מזוככים אמנם מאופיינים בנקודת עישון גבוהה, אולם בתהליך הזיכוך יש איבוד של נוגדי חמצון החיוניים ליציבות ולעמידות של השמן לחום.

תכולה גבוהה של חומצות שומן חד-בלתי רוויות ותכולה נמוכה של חומצות שומן רב-בלתי רוויות.

אינו מכיל חומצות שומן טרנס.

עשיר בתרכובות נדיפות המעשירות את הניחוח שלו.

בעל תכונות אורגנולפטיות שהופכות אותו למעורר תיאבון, בייחוד כשהוא נצרך טרי.

מכיל מעכבי חמצון טבעיים שמשפיעים בצורה חיובית על יציבותו ועמידותו בחום.

בעל יציבות בטמפרטורות גבוהות ועמידות בפני חמצון ההופכים אותו למתאים לבישול.

קלקול נמוך משל שמנים אחרים.

בעל נקודת עישון גבוהה.

כל סוגי שמן הזית מכילים חומצות שומן חד בלתי רוויות. עם זאת, מומלץ להשתמש בשמן זית מסוג כתית וכתית מעולה שהינם הסוגים הטבעיים והכי פחות מעובדים של שמן זית, העשירים בפוליפנולים - נוגדי חמצון חזקים שעשויים גם הם לקדם את בריאות הלב והגוף.

באפייה, החלפת חמאה בשמן זית תפחית באופן דרמטי את כמות השומן הרווי. השתמשו בשמן זית כתית מעולה בתיבול עדין - דרך טובה להוסיף לתפריט היומי את חומצות השומן החד הבלתי רוויות ואת הרכיבים הפוליפנולים.

הקפאה של שמן זית אינה פוגעת באיכויותיו, היא רק מאריכה את התועלות הבריאותיות שלו. השמן יחזור למצב הצבירה הרגיל שלו עם חזרתו לטמפרטורת החדר.

בחימום מוגזם של שמן זית מתאדים האלכוהולים והאסטרים שנותנים לשמן הזית את הטעם והניחוח. חימום השמן אינו משנה את האספקטים הבריאותיים, אלא רק את הטעם. לכן הוסיפו לאחר הבישול שמן זית עם טעם חזק, ובבישול השתמשו בשמן זית בעל טעם מעודן.

על מנת לשמר את הטעם והאיכות של שמן הזית, הקפידו לאחסן את שמן הזית בבקבוק סגור, הרחק מאור ישיר.

אחד היתרונות הגדולים של שמן זית כתית מעולה הוא ריכוז נוגדי החמצון שלו. עם זאת, זכרו כי האנטיאוקסידנטים בשמן הזית תורמים גם לטעם המריר - ככל שתכולת האנטיאוקסידנטים גבוהה יותר, כך השמן יהיה בעל טעם מריר וחזק יותר.

אביה שנער היא דיאטנית קלינית, יועצת תזונה לזיתא, בית בד גלילי.

בואו לדבר על זה בפורום תזונה טבעית.