חרדת בחינות: החשש מכישלון

רובנו סובלים מלחץ כלשהו כאשר אנו ניגשים למבחן, הסיבה לכך קשורה לעובדה שתוצאות המבחן נתפסות כנקודת מעבר לשלב הבא; למשל, טסט בנהיגה חשוב כנקודת מעבר לטריטריות 'הנהגים המורשים'. האם באמת מבחנים הינם מפתח לנקודת מעבר? האם אין דוגמאות של אנשים שהתקדמו מבלי לעבור בציוני 100 את המבחנים שעמדו בדרכם? רוב האנשים חשים שגם ערכם העצמי עומד למבחן יחד עם תוצאות המבחן. השיוך בין הערך העצמי לבין תוצאות המבחן מלחיץ משום שאין אדם שרוצה לחוש חסר ערך. אפשר להוסיף לכך את הדגש החברתי-תרבותי על הישגיות ואת הלחץ המופעל על הפרט כתוצאה מכך.

הלחץ הינו תגובה נורמלית למצב מאתגר באופן אוביקטיבי; לעומת זאת, חרדה הינה תגובה רגשית מוקצנת למצב שבאופן אוביקטיבי איננו מאתגר או מסוכן. לחץ נוצר כתגובה לאתגרים ומכשולים שפוגשים בחיים והוא מבטא את התחושה ש'אני חושש שלא אצליח להסתגל לנוכח האתגר". הלחץ בדרך-כלל מגייס את האדם לתפקוד טוב יותר. לעומת זאת, כאשר עולה חרדה בעוצמה גבוהה, התפקוד נפגע. אנשים הסובלים מחרדת בחינות מקבלים עצות שחלקן מועילות וחלקן מרגיזות. העצה המדורגת במקום הראשון במידרג 'העצות המרגיזות' הינה: "אין לך מה להלחץ, זה רק בחינה".

Aaron Beck נחשב לאבי הגישה הקוגניטיבית. Beck הבדיל בכתביו בין שני תהליכים: הערכה קוגניטיבית (מחשבתית) של המצב והתגובה הרגשית שנוצרת. התגובה הרגשית, לפי Beck איננה נשלטת משום שהיא תוצר ההערכה הקוגניטיבית. לפיכך, הבקשה לשנות את התגובה הרגשית איננה מועילה ומרגיזה, משום שזו נוצרת באופן אוטומוטי. ההערכה הקוגניטיבית, לעומת זאת, ניתנת לשינוי. העצה מרגיזה לפיכך, משום שהיא גורמת לפיחות וזלזול ברגשות.

לרוע המזל, החרדה משפיעה על כולם בכל התחומים האפשריים. החרדה נועדה אבולוציונית להפעיל את כל האורגניזם להתמודדות עם מצב מסוכן. המצב מבטיח תגובה עוצמתית הראויה לסכנות.

^^חרדת הבחינות מתבטאת בחמישה תחומים עיקריים:^^

1. סיפטומים פזיולוגיים וגופניים: מדובר בשריד אבולוציוני שתרם בעבר להישרדות במצבי סכנה. הגוף מגיב באופן אוטומטי למצב של 'לחימה, בריחה או קיפאון' ואז פעילות הלב מוגברת כדי להזרים דם לגפיים (על חשבון המוח); יתרון הישרדותי זה מהווה חסרון ברור בעת המודרנית.
להלן רשימה חלקית של הסימפטומים לפי מערכות הגוף הבאות:
- כלי הדם והלב: דפיקות לב, לחץ דם מוגבר או מונמך, תחושת עילפון.
- נשימה: נשימה מואצת, קוצר נשימה, לחץ בחזה, תחושת חנק, שיעול.
- התחום העצבי-שרירי: חולשה, רעד, מגושמות, עצבנות שרירית, קשיי שינה, חוסר יציבות.
- מערכת העיכול: חוסר תיאבון, כאבי בטן, בחילות, יציאות מוגברות או עצירות.
- מערכת השתן: הגברת התדירות במתן השתן.
- עור: הסמקה, הזעה, תחושות חום או קור.

2. תגובה רגשית: האדם החרד חושש, חש חוסר נוחות, עצבנות, מתח, בהלה, קופצנות ומצוקה.

3. תגובה קוגניטיבית (מחשבתית):
- הקצנת המצב ותפיסה קטסטרופלית: ישנה הערכה שלילית של המצב ("אין סיכוי שאצליח"), חשש מוגבר מכשלון ("בטוח שאכשל") ומחשבות פסימיות. ישנן שורה של הטיות חשביתיות (עיוותים) שגורמות להקצנת המצב.
- קשיים בריכוז ובחשיבה: החרדה פוגעת בקשב ונוצרת מוסחות. החרדה פוגעת גם בתהליכי הזכרון ומופיעות תופעות של שיכחה (Blackout).

4. נסיונות הימנעות ממבחנים: ההגיון להימנעות ממצב מסוכן ברור ומסוכם בפתגם העממי: "נותנים לך תיקח, מרביצים לך - תברח". אולם, כדאי לדעת שככל שנמנעים יותר, כך החרדה גוברת.

5. תופעות נלוות: קושי בתכנון זמן יעיל ודחיינות. לעיתים אסטרטגיות הלמידה אינן יעילות (נסיונות לשנן את החומר כולו).

ישנם גורמים רבים לחרדת בחינות ואפשר לתאר אותם מזוויות עומק שונות. ניתן לדבר על פרפקציוניזם, הורות דורשנית מידי או רצון לרצות את הסביבה. הסבר חשוב אחר מגיע מתחום הפסיכולוגיה הקוגניטיבית - הגורם הינו ההטיות החשיבתיות שהאדם אימץ לעצמו. מדובר בדפוסי חשיבה לא יעילים שיש בהם חוסר הגיון מסויים. הטיפול יתמקד בנסיון להכיר ולשנות את ההטיות החשיבתיות.

ההטיות החשיבותיות מאפיינות כל אדם, אולם מידת השימוש בהן שונה. ההטיות הינן גורם סמוי שגורם לתפיסה מלחיצה של המצב. מדובר במשקפיים שצובעות את שדה הראייה בצבע חרדתי, מבלי שאנו ערים לכך.

מיקום ההטיות החשיבתיות בשרשרת ההולדה של חרדת בחינות:
- ישנו אירוע אוביקטיבי המתרחש במציאות (למשל, הדף שיוגש).
- בשלב השני האדם חושב ומפרש באופן סוביקטיבי את הארוע. בתוך הפירוש ישנן גם הטיות חשיבתיות וגם חשיבה הגיונית. כאשר ההטיות החשיבתיות גוברות על החשיבה ההגיונית, תווצר חרדה.
- השלב השלישי הינו שלב התגובה. האדם מגיב בהתאם לפירוש שנתן ותגובתו כוללת מרכיבים התנהגותים, רגשיים, קוגניטיביים וכו'.

^^דוגמא לשיחה עם סטודנטית הסובלת מחרדת בחינות:^^

פסיכולוג: מה את מרגישה בנוגע למבחן?
סטודנטית: שאני חייבת להצליח, זה לא טבעי? אתה לא חשבת כך בלימודים שלך?
פסיכולוג: בוודאי שזה טבעי, אבל הניסוח 'חייבת להצליח' מעלה שאלות. למה בעצם את חייבת להצליח?
סטודנטית: כי אחרת...(שותקת), לא אהיה כלום...(בוכה).
פסיכולוג: זה כואב, המחשבה שלא תגיעי לכלום מכאיבה.
סטודנטית: במיוחד משום שאני באמת לא מצליחה להגיע לכלום, אני לא ניגשת לשום מבחן.
פסיכולוג: אני רוצה להתייחס לשתי האפשרויות שהצגת - או שאת מצליחה, או שאת לא שווה כלום. ככה ניסחת את זה?
סטודנטית: פתאום כשאני שומעת מישהו אחר אומר את זה, זה נשמע מטופש.
פסיכולוג: למה?
סטודנטית: כי כאילו אין אפשרות ביניים - חייבים להוציא 100 או להכשל.
פסיכולוג: זה נשמע לא הגיוני שאין נקודת אמצע. את חייבת להצליח ואחרת תהפכי קבצנית.
סטודנטית: (צוחקת).
פסיכולוג: ההטיה הזו גורמת לדברים שיהיו מוגזמים ולכן את בלחץ כל כך.
סטודנטית: טוב, אז אבקש ממנה, מההטיה, שתניח לי.

ניתן לראות בדוגמא כיצד המחשבה של סטודנטית שהיא "חייבת להצליח" חובקת באופן סמוי הטיה מסוג 'הכל או לא כלום' ("או שאצליח או שאני כלום"). מרגע שהערנות לכך עולה מתחילה העבודה הטיפולית.

אין רע ברצון להצליח, הטיפול לעולם לא ינסה לקחת מהמטופלים את השאיפה להצטיינות. אולם, חשוב לבחון מהן ההנחות הסמויות (ההטיות) שמחזיקים מתחת לפני שטח 'חובת ההצלחה'. אלו הנחות שבמקורן נועדו לעזור, אך הן גורמת מצוקה ופגיעה בתפקוד.

מומלץ להתייעץ עם פסיכולוגית קלינית מומחית.

חלק ב' של המאמר, בו יתואר הטיפול בחרדת בחינות יחד עם תרגילים לעזרה עצמית, יפורסם מחר.

בואו לדבר על זה בפורום התמודדות עם מצבי מתח, לחץ וחרדה.