ויטמינים, מינרלים ומה שביניהם

רבים מתייחסים לוויטמינים ומינרלים כאל שם נרדף לחיוניות, אנרגיה וחוזק, רואים בהם משפרי בריאות וסבורים שכמות גדולה מהם היא הסוד לחיים ארוכים ובריאים.

למעשה, הוויטמינים והמינרלים לכשעצמם אינם מספקים אנרגיה וכמויות גדולות מהם אינן מהוות ערובה אוטומטית לחיוניות ובריאות טובה.

האמת היא שכמות מסוימת של ויטמינים ומינרלים חיונית לבריאות טובה, כמו גם לביצועים גופניים מיטביים. אולם הגורם החשוב ביותר הוא האיזון ביניהם.

בכל הנוגע לספורטאים, קל להניח כי תוספת ויטמינים תוביל לביצועים משופרים. מכיוון שכמות קטנה מהם "טובה לנו", סביר להניח שכמות גדולה תהיה טובה אף יותר. האומנם?

הוויטמינים דרושים בכמויות קטנות לגדילה, לבריאות ולתפקוד גופני תקין. רבים מהם ממלאים תפקיד מפתח במערכות אנזימתיות המעורבות בייצור האנרגיה ובביצועים הספורטיביים. ויטמינים אחרים מעורבים בתפקוד המערכת החיסונית, המערכת ההורמונאלית ומערכת העצבים.

הגוף שלנו אינו מסוגל לייצר ויטמינים, ולכן עלינו להשיג אותם מהתזונה.

מינרלים הם חומרים אנאורגניים שמעורבים ברבים מתהליכי הוויסות והבנייה בגוף. כמה מינרלים (כמו סידן וזרחן) מהווים חלק ממבנה העצמות והשיניים. מינרלים אחרים מעורבים בשליטה במאזן הנוזלים ברקמות, בהתכווצות השרירים, בתפקוד העצבים, בהפרשת האנזימים ובייצורם של תאי דם אדומים. בדומה לוויטמינים, הגוף אינו יכול לייצר אותם ואנו חייבים לקבל אותם מהתזונה.

לכל אחד מאיתנו יש צרכים תזונתיים ייחודיים לו. הצרכים התזונתיים של האדם נקבעים לפי גילו, גודל גופו, רמת הפעילות הגופנית והמבנה הכימי הייחודי שלו. לכן, יהיה זה בלתי-אפשרי להצביע על כמות מסוימת שמתאימה לכולם. כדי לברר מהן הדרישות התזונתיות הייחודיות לכם, יהיה עליכם לעבור כמה בדיקות ביוכימיות וגופניות.

אולם מדענים בדקו קבוצות אנשים בעלי מאפיינים דומים, כגון גיל ופעילות גופנית, וחישבו את הכמות המוערכת של הרכיבים התזונתיים הדרושים לכלל האוכלוסייה. בבריטניה מקובל להשתמש במדד ה-RNI, או ערכי הייחוס של צריכה תזונתית - Reference Nutrient Intake. עם זאת, ערכי ה-RNI של רכיבים תזונתיים מסוימים יכולים להשתנות ממדינה למדינה. תקנות האיחוד האירופי מחייבות את היצרנים לציין על גבי אריזות המזון ותוספי התזונה את הקצובה היומית המומלצת, או ה-RDA - Recommended Daily Allowance - של הרכיבים התזונתיים השונים. הקצובה היומית המומלצת מתאימה ל"אדם בוגר ממוצע" ומהווה המלצה כללית בלבד. הקצובה היומית המומלצת מותאמת למינונים למניעת מחלות חסר, אך לא לתמיכה בתפריט תזונתי, שיפור תהליכים בגוף ומניעת מחלות.

ערכי ה-RNI נקבעו על בסיס מחקרים שבדקו את הדרישות הגופניות של אנשים בריאים. לדוגמה, ה-RNI של ויטמין מסוים הוא הכמות הדרושה כדי לשמור על ריכוז מסוים של ויטמין זה בדם. ה-RNI אינו מייצג את הכמות המומלצת לתזונה מיטבית או לביצועים ספורטיביים משופרים. המלצות לצריכה מיטבית פורסמו על ידי מדענים מובילים, אך טרם אומצו על ידי גורמים ממשלתיים בבריטניה.

מתוך: "תזונה לספורטאים", אניטה בין. הוצאת פוקוס, 338 עמ'. מחיר קטלוגי: 98 ש"ח.

למידע נוסף על הספר - הקליקו על אתר ההוצאה.

בואו לדבר על זה בפורום אימון, כושר גופני ותזונה.