סוכרת: נפלאות התזונה

בעשור האחרון, סוכרת מסוג 2 נחשבת למגפה של החברה המודרנית שרק הולכת ומתגברת יותר חולים ובגילאים צעירים יותר, כולל ילדים ובני נוער הסובלים מהשמנת יתר. בישראל כ-400,000 אלף איש מאובחנים כסובלים מסוכרת מסוג 2 וההערכות הן שעוד כ-200,000 עדיין לא אובחנו.

קיימות שלוש צורות של סוכרת: סוכרת מסוג 1 ("סוכרת נעורים"), סוכרת מסוג 2 וסוכרת בהיריון. המשותף לכולן הוא חוסר איזון רמות הסוכר בדם והגורם לכך הוא בעיה בהפרשת הורמון האינסולין או בקליטתו ברקמות בגוף.

סוכרת מסוג 2 מהווה כ-95% ממקרי הסוכרת בעולם המפותח. זו מחלה הקשורה בעיקר בתזונה לא מאוזנת ובמיעוט בפעילות גופנית, על אף שיש לה קשר גם לתורשה.

כאשר המחלה בראשיתה, תזונה מבוקרת ופעילות גופנית יכולות לבלום את המחלה. הסכנה העיקרית בסוכרת שאינה מאוזנת לטווח הארוך היא הפגיעה במערכות הלב ובכלי הדם, במערכת העצבים, בעיניים ובכליות. סיבוכים אלה עלולים לגרום לתחלואה ולתמותה.

איגוד הסוכרת האמריקאי קבע כמה עקרונות תזונתיים כלליים לסוכרתיים:

פחמימות

פחמימות הן המשפיעות העיקריות על רמות הסוכר והטריגליצרידים בדם. סוג הפחמימות ובעיקר כמות הפחמימות הם שמשפיעים על רמות הסוכר בדם ועל פיזורן לאורך היום.

מקורות מומלצים לפחמימות: דגנים מלאים, קטניות, ירקות, פירות ומוצרי חלב דלי שומן ומזונות עשירים בסיבים תזונתיים. במקביל, חשוב להפחית ככל הניתן בצריכת סוכרים פשוטים כגון משקאות ממותקים, מאפים, מתוקים ומלוחים, ריבה, דבש, שוקולד וכו'.

סוכרים

ארגוני הבריאות ממליצים לכלל האוכלוסייה להפחית צריכת סוכרים פשוטים למקסימום של 10%-12% מסך הקלוריות היומיות, היות שהסוכר מספק קלוריות בלבד, ללא כל רכיבים תזונתיים.

על אף שהשימוש בפרוקטוז עדיף על פני שימוש בסוכר לבן או חום, השימוש בפרוקטוז כממתיק אינו מומלץ לסוכרתיים. אולם ניתן לצרוך פרוקטוז הנמצא באופן טבעי בפירות ולקטוז הנמצא באופן טבעי בחלב.

ממתיקים מלאכותיים: סכרין, סוכרלוז, אספרטיים, ואססולפאם K בטוחים לשימוש, בטווח הצריכה היומי המקובל.

שומנים וכולסטרול

לשומנים תפקיד חשוב בתזונה וקבוצה מזון זו מהווה מקור מרוכז של אנרגיה, אולם יש הבדל משמעותי באיכות של סוגי השומנים השונים ואופן השפעתם על הבריאות.

קיימים שלושה סוגי שומנים במזון:

1. שומן רווי: מקורו בעיקר במזונות מן החי: חמאה, מוצרי חלב שמנים, שומן עוף ובשר וכן מספר שמנים צמחיים כמו שמן קוקוס, שמן קקאו ושמן דקלים. מקור נוסף לשומן רווי הוא שומנים מוקשים המיוצרים בתעשיית המזון ומשמשים מרכיב בחלק גדול מהמזונות המתועשים. בתהליך זה נוצרות חומצות שומן הקרויות טראנס, והן קשורות בהעלאת רמות הכולסטרול הרע בדם וביתר לחץ דם ובכך מגבירות את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

מומלץ להפחית בצריכת שומנים רוויים ובצריכת שומנים מסוג טראנס הנמצאים במרגרינה, חטיפים למיניהם, מאפים, מוצרי בשר מעובדים, רטבים ועוד.

2. שומנים חד-בלתי-רוויים: מחקרים מראים כי צריכת שומנים אלו מסייעת לאזן את רמות הכולסטרול הרע (LDL) והכולסטרול הטוב (HDL בדם), ובכך מפחיתה את הסיכון למחלות לב. המזונות העשירים בשומנים חד בלתי רוויים הם: שמן זית, שמן קנולה, אבוקדו, טחינה, שקדים ואגוזי לוז.

3. שומנים רב-בלתי-רווים מסוג אומגה 3: שומנים אלה חיוניים לגוף האדם ויש להם יתרונות בריאותיים רבים במניעת התפתחות טרשת עורקים ובהפחתת שכיחות מחלות לב ויתר לחץ דם. המקורות העיקריים הם: דגי ים צפוני וחלק מדגי הבריכות, אגוזי מלך, שמן קנולה ופשתן וזרעי פשתן. מומלץ לאכול דגים פעמיים עד שלוש בשבוע.

שומנים רב-בלתי-רווים מסוג אומגה 6: חיוניים לגוף אולם מומלץ לצרוך מקבוצה זו בהגבלה, על פי רוב 1-2 כפיות שמן ליום (כולל הבישול כמובן). לדוגמה: שמן תירס, שמן חמניות ושמן סויה.

כולסטרול

מומלץ להגביל את צריכת הכולסטרול היומית על מנת שלא להעלות את רמתו בדם. כולסטרול מצוי רק במזון מהחי, לדוגמה: חמאה, בשר שמן, פירות-ים, ביצים ובעיקר איברים פנימיים כמו מוח וכבד. העדיפו מזונות דלים בכולסטרול כמו דג ועוף ומוצרי חלב דלי שומן והגבילו את צריכת הביצים השבועית.

מומלץ כי צריכת שומן רווי לא תגדל מ-7% מסך הקלוריות היומית, צריכת שומני טראנס לא תהיה גדולה מ-1% מסך הקלוריות היומיות וצריכת כולסטרול לא מעבר ל-200 מ"ג ליום.

מלח

אכילת כמות מלח גבוהה מגדילה את הסיכון ליתר לחץ דם, מחלות לב ושבץ מוחי. רוב המלח שאנו אוכלים, מקורו במזון המתועש ומאכילה במסעדות. ההמלצה היא לצרוך נתרן (מרכיב במלח) מתחת ל-2,300 מ"ג ליום לאוכלוסייה הכללית; לחולי סוכרת ואי ספיקת לב מומלץ לצרוך כמות נתרן נמוכה מ-2,000 מ"ג ליום. כדי לצרוך את רמת המלח המומלצת, ולא יותר, חשוב מאוד לקרוא את תוויות המזון על גבי האריזות ולבחור מזונות עם רמת נתרן הנמוכה מ-200 מ"ג נתרן ל-100 גרם מזון. להשבחת הטעם של מאכלים דלי מלח רצוי להוסיף מיץ לימון ועשבי תיבול.

תוספי תזונה

נוגדי חמצון כמו ויטמיני E, C , בטא קרוטן וכרום אינם מומלצים לאנשים עם סוכרת, שאין להם מחסור מוכח או שאין להם סימפטומים לחסרים ספציפיים. תזונה מאוזנת ומגוונת צריכה לתת מענה לכול הצרכים של החולה. אין עדות ברורה לתועלת התוספים ויש חשש שהם אף עלולים לגרום נזק בשימוש לאורך זמן.

אלכוהול

צריכת אלכוהול בדרך כלל לא מומלצת לחולי סוכרת, מאחר שהיא יכולה לגרום להיפוגליקמיה (רמת סוכר נמוכה בדם) או להיפרגליקמיה (רמת סוכר גבוהה בדם). לכן, מותרת שתייה מתונה רק כאשר הסוכרת מאוזנת ורמות הטריגליצרידים בדם תקינות, ובכל מקרה מומלץ לשתות במסגרת הארוחה ולאחר התייעצות עם הרופא או התזונאי.

באופן כללי, יש להגביל שתיית אלכוהול עד שתי יחידות ליום לגבר ועד יחידה אחת לאישה. יחידת אלכוהול לדוגמה: בקבוק בירה קטן או כוסית יין יבש. יש להימנע מקוקטיילים שהם עשירים בסוכר.

בנוסף, יש להקפיד לצרוך עם השתייה מזון המכיל פחמימות, כגון: פרוסת לחם קל, בייגלה, או כמות קטנה של שקדים/אגוזים לא קלויים ולא מומלחים.

מזון "דיאטטי" או מזון "ללא תוספת סוכר"

מזונות רבים נושאים תווית "ללא סוכר", באישור משרד הבריאות, אולם אין הם מתאימים לסוכרתיים ואף עלולים להזיק, על אף שאין בהם תוספת סוכר רגיל, מכיוון שחלק גדול ממזונות אלה עתירי שומן רווי, שומן מסוג טראנס, סוגי סוכרים אחרים וקלוריות.

דוגמה נוספת היא מזונות אשר נושאים את תו האגודה הישראלית לסוכרת אי"ל, המלמד כי המוצר מכיל כמויות נמוכות של הרכיבים המזיקים, אולם עדיין אין לאכול ממנו באופן חופשי, אלא בכמות מוגבלת, כתחליף למנת פחמימות או שומן או חלבון.

מצד שני, העובדה שהמילה "סוכר" מופיעה על מוצרי מזון אינה פוסלת אותם אוטומטית. חשובים ההרכב הכולל של המוצר, חומרי הגלם ממנו הוא מיוצר, הכמויות והיחסים בין כל המרכיבים.

מוצרים המכילים תחליפי סוכר הם בעלי השפעות זהות לאלו של סוכר השולחן או ממתיקים כמו סורביטול, מלטיטול שהם דלי פחמימות אך עדיין מכילים כ-60% מהפחמימות ומהקלוריות. קראו את תוויות המוצרים וזכרו כי ההגדרה "דיאטטי" אינה אומרת בהכרח שהמזון מתאים לסוכרתי או שהוא בריאותי.

הרגלי אכילה והמלצות פרקטיות לחולי סוכרת

כדי לספק לגוף את כל המרכיבים, חשוב שהתפריט יכיל מזונות ממגוון קבוצות: לחם, דגנים, קטניות, ירקות, פירות, חלב ומוצריו, בשר ומוצריו, ביצים ושמן במידה.

יש להתייעץ עם הדיאטן/נית כדי להתאים את התפריט האישי גם לשעות בהן נמצאים בעבודה, בבית הספר, לפני ביצוע פעילות גופנית, במהלך חופשה וכדומה.

יש להקפיד על שעות קבועות פחות או יותר של הארוחות.

יש לפזר את סך כל האנרגיה הדרושה ואת אכילת הפחמימות לאורך כל היום. מומלץ לאכול שלוש ארוחות עיקריות (בוקר, צהריים וערב) וביניהן כשתי ארוחות ביניים קטנות.

למטופלים באינסולין, יש להתאים את מתן האינסולין לזמני האכילה.

כאשר מחלקים את הארוחות במשך היום, הגוף מקבל כמויות קטנות של פחמימות ובכך נמנעות תנודות משמעותיות ברמת הסוכר.

למרות המרכיב הגנטי, סוכרת מסוג 2, אולי יותר מכול מחלה אחרת, מושפעת מאורח החיים המערבי. הבשורה הטובה היא כי תזונה נכונה בשילוב עם פעילות גופנית ואורח חיים פעיל, מפחיתים את הסיכוי לחלות במחלה ומשפרים את איזון רמת הסוכר אצל סוכרתיים ובכך מונעים ומפחיתים את סיבוכיה ומשפרים את איכות החיים.

הכותב הוא דיאטן הספורט של מרכז O2 לבריאות הגוף, והתזונאי של נבחרת ישראל בכדורגל ומכבי חיפה

בואו לדבר על זה בפורום פיזיולוגיה של המאמץ.