פעילות גופנית לבני נוער

העיסוק בספורט בקרב ילדים הוא בעל חשיבות רבה. אנו עדים כיום למגמה שלילית אצל רבים מהילדים ובני הנוער, אשר מביאה רבים מהם לבצע פחות פעילות גופנית, בעקבות ישיבה ממושכת מול המחשב ומול מכשירים אלקטרוניים אחרים, אשר אינם מצריכים פעילות אקטיבית מיוחדת.

מה חשוב לזכור ביחס לילד שמחליט לעסוק בספורט? על מה יש לשים דגש, כדי לשמור על בריאותו? כיצד למנוע פציעות?

כאשר אנו באים לדרבן את הנוער לעסוק בספורט, כחלק ממאבק ב"מגמת המחשוב", חשוב שנעשה זאת תוך בקרה והבנה של כל המרכיבים אשר קשורים בפעילות בגיל זה, בייחוד אצל אלה אשר עוסקים בספורט באופן מקצועי ותחרותי. האפשרויות הן רבות ומגוונות - וההעדפה הטבעית של רוב הילדים היא משחקי כדור: כדורסל, כדורגל, טניס; או אומנויות לחימה שונות, כמו קראטה, ג'ודו או ענפים נוספים כמו אופניים ואף טריאתלון.

ברגע שהילד עובר תהליך חיובי והופך את התחביב לעיסוק מרכזי ויום יומי, מומלץ יהיה לשלב אימוני התנגדות למניעת פציעות - ואף לשיפור הביצועים. לצד אלה אשר מתעסקים בענפים תחרותיים, ישנם גם כאלה אשר בוחרים בחדר כושר בתור פעילות מרכזית - וזו תופעה חיובית במידה והיא נעשית בפיקוח. אנשי מקצוע רבים חששו בעבר מתופעות שליליות באימון הכוח, כמו בעיית בטיחות או עיכוב גדילה, אך כיום ידוע כי יתרונות אימון הכוח הם רבים. חיזוק מערכת השלד והשריר חשוב עד מאוד בכל מעגלי החיים ויתרום רבות לשיפור היכולת הגופנית של הילד, הפחתת פציעות עתידיות ועוד.

כיצד משפיע תכנון האימונים על פני השנה על פציעות מסוג שימוש יתר?

אי תכנון של האימונים על פני השנה עלול בהחלט להוביל לפציעות, במיוחד כאשר מדובר בילדים או בני נוער ספורטאים. מדובר בפרט בהיארעות פציעות מסוג שימוש יתר (Over Use), אימון ואף השתתפות בתחרויות, חרף תחושת כאב והתעלמות ממנו, מספר שעות אימון רב מדי במהלך השבוע, אי שמירה על עקרונות אימון מסוימים (לרבות ההדרגתיות - חשוב להקפיד על עלייה מושכלת ומבוקרת בדרישות הגופניות), חוסר בשעות שינה, תזונה לקויה וטכניקת ביצוע לא נכונה.

לגבי הפעלה של ילדים: ניתן להפעילם במגוון אימוני כוח בצורות שונות וכן בחדר הכושר (באמצעות אימוני משקולות) וזאת ללא חשש. יש להקפיד על העומס הנבחר באימון ועל סוג התרגיל הנבחר. ביצוע של אימון כוח שלם הכולל 10-15 חזרות לסט במשקל מתאים, לא יהוו גורם שלילי על מערכות הגוף השונות ועל מערכות שלד-שריר בפרט, כל עוד הדבר נעשה לפי הכללים.

אגב, בניגוד לסברה הרווחת כי אימוני משקולות עדיפים פחות מאימונים הנעשים כנגד משקל גוף, נעיר כי דווקא אלה האחרונים, במקרים רבים, מבוצעים בעומס גבוה הרבה יותר. לדוגמה: תרגיל עליית מתח (בשיעור חינוך גופני בבית ספר או חוג כושר) יבוצע במספר מירבי של 3-10 חזרות, אצל רוב בני הנוער; בעוד תרגיל דומה של משיכה כנגד פולי בחדר כושר, יוכל להתבצע במשקל מופחת ומותאם של 10-15 חזרות. הגדרת מטרות אצל הספורטאי הצעיר ובניית תוכנית מתאימה ע"י איש מקצוע מוסמך תהווה מקדם ביטחון לפעילות באימוני ההתנגדות.

חדר כושר אשר מותאם במידותיו מבחינת המכשירים ומאובזר באביזרים המאפשרים פעילות גופנית מגוונת, בעצימויות נמוכות, יוכל להוות קרקע מצוינת לתרגול ילדים מגיל צעיר, כולל בני 8-10 שנים. פעילות כזו תכלול מגוון תנועתי הכולל את כל מרכיבי הכושר: זריזות, קואורדינציה ואף סבולת כוח בחזרות מרובות ובעומסים נמוכים.
בהזדמנות זו יש לציין כי בקרב ספורטאיות צעירות, דרוש מעקב צמוד, שכן בפעילות אינטנסיבית משולבת בהפרעות אכילה, נוכל למצוא הפרעות בווסת ודלדול עצם אצל המתבגרות. על כן דרוש פיקוח צמוד ומעקב, במיוחד אצל הספורטאיות הצעירות. עובדה נוספת אשר יש להתייחס אליה היא תכונת גמישות היתר אצל הבנות הצעירות, אשר עלולה להוות מקדם סיכון לחוסר יציבות ולפציעות רבות יותר של כתף וברך. חיזוק מכוון, במקביל לפעילות הקבועה אצל הרקדניות, המתעמלות והאתלטיות, יקטין את הנזקים1.

מהם יתרונות הפעילות הגופנית ואימוני כוח באופן כללי - ובפרט עבור ילדים ובני נוער?

מקדמת גדילה בריאה והתפתחות תקינה.
תורמת לבניית עצמות חזקות וטונוס שרירי (או אף היפרטרופיה בתלות נוכחות הורמונים אנבוליים).
תורמת לשיפור שיווי משקל ופיתוח מרכיבי כושר נוספים כמו גמישות.
שיפור הגדלת טווח התנועה של המפרקים השונים.
תורמת להשגת ושמירת משקל תקין.
תורמת לשיפור סבולת לב ריאה.
תורמת לשיפור מצב הרוח, רוגע ואף התמודדות טובה עם מצבים של בעיות קשב.
משפרת את היציבה.
מחזקת קשרים חברתיים ועבודת צוות.
משפרת את הביטחון העצמי ודימוי הגוף.

מאמר סקירה אמריקאי אשר פורסם ב-2009 ומתייחס לתיאור פציעות המתרחשות אצל צעירים, בביצוע אימוני התנגדות, מסכם בשורה של המלצות חשובות:

יש לוודא כי לאתלט הצעיר יש מידת בגרות המאפשרת לו לקבל את הוראות המאמן ולעקוב אחריהן - וזאת ניתן להשיג בחינוך.
יש להקפיד על ציוד ספורט תקין, כולל נעליים.
יש להתחיל אימוני התנגדות עם חימום דינמי ותנועתי.
יש לכלול באימונים תרגול של קבוצות השרירים הגדולות כולל בטן, רגליים וגב תחתון.
הדגש באימון ההתנגדות יהיה על טכניקת ביצוע נכונה, על האיכות ולא על העומס.
על המפקח והמדריך להיות בעלי הסמכה באימון ילדים.
יש לדאוג לחידוש תוכניות מדי תקופה, על מנת למנוע פציעות שימוש יתר.
יש לוודא שעות שינה מספקות ותזונה נכונה, על מנת להבטיח התאוששות.

לסיכום: פעילות גופנית בכלל ואימון התנגדות בפרט, מומלצים מאוד בגיל צעיר - אך יש להתייחס לתהליך האימונים במלוא הרצינות, תוך בקרה על התוכנית, התאמתה והקפדה על המרכיבים האחרים המשפיעים על האימון.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. שימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב.

אביחי סורוקה (Msc.PT) פיזיותרפיסט מומחה לפגיעות ספורט ואורתופדיה.

בואו לדבר על זה בפורום אימון כושר גופני ותזונה.