תזונה: כולסטרול ושומנים בדם

הכולסטרול הוא בעל תפקיד מרכזי בבניית התאים בגוף, יצירת הורמוני המין -והוא אף מהווה בסיס ליצירת חומצות מרה, בלעדיהן לא היינו סופגים ויטמינים במערכת העיכול. רמה גבוהה של כולסטרול "רע" עלולה להיות מסוכנת.

מהם המאכלים המומלצים לאיזון הכולסטרול והשומנים בדם? מה עשוי להשפיע, בהרכב המזון שאנחנו אוכלים, על מצב הכולסטרול שלנו? מה עשוי לשפר את המצב? מה עלול להרע? רבים חושבים כי יש כולסטרול "טוב" או "רע", אך האמת היא כי הכולסטרול הוא אותו הכולסטרול - וההבדל הוא במולקולה היוצרת את קרומי התא וההורמונים - וכך גם בחלקיקים הנושאים אותו.

מהו אפוא ההבדל בין כולסטרול "טוב" ל"רע"?

אם החלקיק טוב (HDL- High Density Lipoprotein), הוא מסייע בהגנה על הגוף ובמיוחד הגנה מפני מחלות לב. אם החלקיק רע (Low Density Lipoprotein-LDL), הדבר עלול להוות גורם סיכון, כאשר הוא מצוי בכמויות גדולות.

התהליך המבחין בין השניים נקשר בשקיעת חלקיקי הכולסטרול בדם.

ה-LDL (המוכר כ"כולסטרול הרע") מוביל את הכולסטרול מן הכבד לשאר רקמות הגוף. במקרה של עודף, נוצרת שקיעה של החלקיקים בדם, העלולה להוביל למחלת עורקים - ולהעלות את הסיכון לחלות במחלות לב.

לעומת זאת, ה-HDL (המוכר כ"כולסטרול הטוב") מסייע בהרחקת הכולסטרול מהדם - ומקטין את יכולת השקיעה שלו בכלי הדם, מוביל את הכולסטרול אל הכבד - ומשם החוצה, באופן המסייע לגופנו.

לעיתים כולסטרול גבוה מתקשר לתופעות פיזיות נוספות - ובהן רמת סוכר לא מאוזנת בדם, טרשת ומחלות כלי דם שונות. כדי להימנע מסיבוכים, לפניכם 10 טיפים לקבוצות מאכלים היכולים לסייע באיזון רמות הכולסטרול והשומנים בדם בצורה המיטבית.

1. אכלו הרבה ירקות: בעיקר עם קליפה ומכל הסוגים, במיוחד העשירים בסיבים מסיסים, כמו כרוב, גזר בטטה ונבטים. רצוי 5 צבעים שונים של ירקות בכל יום.

2. פירות - לצרוך במידה: פירות מומלצים, אך רצוי להגביל את היקף צריכתם לפי רמת השומנים בדם (הטריגליצרידים). לא יותר ממנת פרי אחת בכל פעם - ולא יותר משתי מנות ביום. מהי מנת פרי? תפוח בינוני / תפוז / בננה קטנה / 3 משמשים קטנים / כוס קוביות מלון / 10 דובדבנים.

3. בשר - שימו לב שלא כל הסוגים רצויים ובריאים: ישנם מחקרים המראים כי אין צורך להימנע מאכילת בשר, כדי להגיע לרמת שומנים רצויה בדם. ניתן לשלב בשר רזה כמו עוף, הודו, הודו אדום, פרגית, פסטרמה דלת שומן, בשר בקר טרי רזה כמו סינטה, פילה, כתף, צ'אק, אווזית, שייטל ווייסבראטן.

בשרים שרצוי להימנע מהם: המבורגר, קבב, שניצל מטוגן, כבד, טחול, כליות, קורקבנים, מוח, נקניקים, נקניקיות, אווז, ברווז, עור של עוף ובשר בקר טחון. לידיעה: אנשים שמעדיפים לא לצרוך מוצרי בשר יכולים לשמוח, מכיוון שישנם לא מעט מחקרים המראים כי לצמחונים או טבעונים רמות נמוכות יותר של כולסטרול ושומנים בדם.

4. השתדלו לצרוך דגים: הדגים מזינים ומספקים אנרגיה עם תכולת חלבון גבוהה ומעט שומנים יחסית. דגים אף מכילים ויטמיןA , ויטמין B2 ומינרלים שונים כגון סידן, זרחן, ברזל, אבץ, מגנזיום ואשלגן. חלק מדגי הים הצפוני וחלק מדגי הבריכות עשירים באומגה 3, חומצת שומן בריאה שהוכחה כמורידה שומנים בדם מסוג טריגליצרידים. אומגה 3 נמצאת, למשל, בסלומון, סול, בקלה, מקרל, הרינג, טונה וסרדינים.

5. אל תשכחו - דגנים מלאים: הדגנים מכילים סיבים הגורמים להשהיית ריקון הקיבה ובכך מעלים באיטיות את רמת הסוכר בדם. מסיבה זו, הלבלב מפריש פחות אינסולין. מצב בו מיוצרת כמות גדולה של אינסולין עלול להיות כרוך בעודף של כולסטרול "רע" - ולכן מומלץ לשלב בתזונה דגנים מלאים כמו שיבולת שועל (קוואקר), חיטה מלאה, לחם חי/ מלא, בורגול, כוסמת, דוחן, אורז מלא וקרקרים סובין. דגנים שרצוי להימנע מהם: לחם לבן, חלות, פיתות, קרואסונים, בורקסים ובצקים.

6. הוסיפו לתפריט קטניות: הקטניות עשירות בפיטוסטרולים, שהם מרכיבים צמחיים הדומים במבנה הכימי לכולסטרול - ומתחרים על ספיגתו במעי הדק, ובכך מפחיתים את ספיגת הכולסטרול בדם. מומלץ לשלב בארוחות שעועית, אפונה, עדשים, פול, גרגירי חומוס שלמים, סויה וטופו.

7. חייבים גם שמנים: שמנים, כמו שמן זית, עשירים בחומרים נוגדי חמצון ובחומצות שומן חד בלתי רוויות - ולכן מסייעים בהעלאת החלקיק הטוב בכולסטרול (HDL). מזונות בהם נמצאים חומרים אלה: שמן זית, שמן קנולה, אבוקדו, טחינה, זיתים, שקדים ואגוזים לא קלויים. שמנים שרצוי להימנע מהם: מרגרינה, חמאה, שמנת, קצפת, שמן דקלים.

8. מומלץ לצרוך ביצים: ההמלצה הרווחת לאנשים בריאים היא לאכול עד 300 מ"ג כולסטרול ביום. מדובר בכמות המצויה בביצה אחת. יחד עם זאת, ביצים הם מקור טוב לחלבון איכותי, ויטמינים ומינרלים. מחקרים שנעשו הראו כי אין בעיה לאנשים בריאים לצרוך ביצה ביום ולאנשים בעלי מחלות רקע (כמו מחלת לב, כליות או סוכרת) מומלץ לצרוך, במידה, עד 3 ביצים בשבוע - ולא יותר מ-1 ביום.

9. מותר גם מתוקים: אפשר לשלב מתוק - ולו רק בשביל ההרגשה. ניתן להוסיף לתזונה היומית שלכם שלגונים דלי קלוריות וללא סוכר, מעדנים ללא סוכר - וכל מה שאינו בעל ערך קלורי גבוה ושומן רווי, באופן שיסייע לשמור על המשקל, על רמת הסוכר בדם ועל רמת הכולסטרול. מתוקים שרצוי להימנע מהם: קוקוס, עוגות ועוגיות על בסיס מרגרינה, חטיפים, וופלים, אלכוהול, שוקולד וכל מוצר שמכיל "שומן צמחי מוקשה".

10. אמנם לא תזונה, אבל פעילות גופנית: מומלצת בעיקר מהסוג האירובי, כמו הליכה, ריצה, שחייה - ובמשך 150 דקות בשבוע לפחות. פעילות גופנית הוכחה כבעלת ערך רב - מועילה בהפחתת הכולסטרול הרע והעלאת הכולסטרול הטוב.

עינת מזור בקר היא דיאטנית קלינית מומחית לסוכרת במרכז DMC לטיפול בסוכרת.

בואו לדבר על זה בפורום תזונה קלינית - שיבא תל השומר.