אכילה

שלום, על מנת לאכול אוכל בריא ומגוון, אילו מזונות יש לאכול מידי יום? אני עושה פעילות גופנית משך 30 דקות כל יום (גם בנית שריר וגם אירובי) וגם שוחה 3 פעמים בשבוע. מצד אחד אני יודעת שיש לאכול פחמימות כאנרגיה, כדי שהגוף לא ישתמש במאגרי החלבונים שדרושים לבנית שריר, מצד שני - כמה פחמימות לאכול? עודף פחמימות הרי הופך לשומנים?! חלבונים - כמה לאכול? אם תוכלו לענות במושגים של "עמך" יהיה לי יותר ברור (ז"א לא במושגים של X גרמים ליום, כי אני לא שוקלת אוכל). בנוסף, איך אפשר לחשב יחסי אבות המזון במנת אוכל מוכנה? אם עשיתי פסטה או עוף וכו', ויש בהם כל מיני מרכיבים, החל משמן זית לטיגון וכלה בירקות, איך אני אדע כמה יש מכל דבר? תודה.