תפריט שבועי בשביל נער בן 16

שלום שמי אמיר אני בן 16 וחצי, מצפון הארץ אני מתאמן במכון כושר למעלה משנה, כשהתלחתי להתאמן במכון כושר שקלתי 83 קילו במהלך האימון (תוך חודשיים) הורדתי 12 וחצי קילו והחלפתי את השומן בשריר והעלתי חזרה ל79 קילו, אני הייתי מאוד מרוצה מהסיפוק של המכון אבל בכל זאת אני רוצה להוריד עוד משקל, אני מתקשה לסגור את הפה ואני אוכל שטויות כמו במבה, שוקולד, גלידה וכל השטויות שמסביב, אני מאמין שאם תהיה לי מסגרת כלשהי של תפריט שבועי אעמוד בה והתחיל להרזות את שאר השומן שנשאר לי. יש לי 2 שאלות ובקשה.. השאלות : האם גלידה שכתוב עלייה על האריזה שיש בה 3% שומן זה נכון או שזה בלוף האם לחם קל הוא באמת לחם קל והאם הוא עדיף על פתית או לחמית או פריחית הבקשה : אנא המליצו לי על תפריט יומי של 5 ארוחות ביום שרצוי שבערב יהיה יותר אוכל למה אני בתור נער הולך לישון ב12 בערב ואם הארוחה שלי ב8 אז עד 12 אני שוב פעם רעב, תודה