תזונה בעת פעילות ספורטיבית - לנועה

נועה שלום רב, על איזו תזונה תמליתי לעוסקים בפעילות ספורטיבית נרחבת (כדורסל) וחדר כושר למטרת פיתוח גוף וגדילה? ידוע לי כי למטרת גדילה יש לצרוך כ-150 גר' חלבונים ביום וכי הגוף אינו יכול לפרק יותר מ-30 גר' בתוך 3 שעות. האם זה נכון ואיזו תזונה תמליצי? האם לדעתך כדאי להשתמש באבקות הפרוטאינים הנמכרות לצורך כך? האם זה משנה אם אוכלים את החלבונים כשעה לאחר האימון בחדר כושר או שניתן לאכול חלבונים בשאר שעות היום וזה עדיין יהיה אפקטיבי? בתודה מראש, רון.