קרע בלברום

שלום אני בן 46 לפני 10 שנים קרעתי לברום במפרק הירך הימני. כתוצאה מזה הפסקתי לרוץ ורק הליכות לפני שנתיים אחרי טיפוס תלול בטיול זה החמיר ומאז לא יכול לעלות מדרגות עם רגל ימין אפילו עליה של מדרגה אחת גורמת אחר כך לכמה ימים לכאבים במפרק שמקרינים למפשעה. כן יכול ללכת בערך קילומטר בהליכה במהירות 4 קמש והולך כל יום רבע שעה בשביל כושר. גם ברגל שמאל החלו כאבים ( אמרו לח שאולי גם שם יש קרע מסוים ) והגעתי למצב שגם עם רגל שמאל מצליח לעלות מדרגה אחת גג שתיים . אם מגיע למקום ועולה 5 מדרגות אחר כך כאבים חזקים. אני לא מעוניין לעבור ניתוח החלפת מפרק בגיל 46. רציתי לשאול 1. האם יש משהו שאפשר לעשות כדי שאוכל לחזור לעלות כמה מדרגות? 2. כשאני יורד מדרגה האם כדאי לרדת קדימה עם הרגל הבריאה יותר או עם הפצועה יותר? תודה רבה