כאביי ברכיים בשריר הVMO , QUADS , ובנוסף גם זרוע BICEPS

שלום ד"ר. אני מתאמנת כמה שנים בהרמת משקולות. הפסקתי למשך שנה וחצי וחזרתי דיי מהר למשקלים הקודמים שהרמתי . טעות רצינית שעלתה לי בשנה של כאבים בברך ימין. אורטופד אחד אמר לי שריר ארבע ראשי ושלח אותי לפיזיוטרפיה. לאחר 4 חודשים בפזיוטרפיה ללא שיפור ניכר אמר הפיזיטרפיסט ללכת למומחה ולבדוק את הבעיה. כך עשיתי. הפיזיוטרפיסט המומחה הוא גם מנתח מוסמך לניתוחי ברכיים. אמר לי שהבעיה היא בשריר הVMO שלי ואני זקוקה לחיזוק השריר על מנת שאוכל לחזור להתאמן. בנוסף לכך בעקבות הבעיה בברך גם הזרוע הימנית ככואבת לי בBICEPS כמו כאב כרוני בשריר גם במנוחה ובמיוחד לפני שינה וגם לפעמים מעיר אותי. לשאלותיי הן : 1. לגבי הברך- איזה מין תרגילים אוכל לעשות בבית מלבד הפיזיטרפיה של כללית שלצערי לא נותנים יחס אישי ונפגשים איתם רק פעם בשבוע. 2. ולגבי הזרוע, מה אפשר לעשות כדי להקל על הכאב? אוסיף שלקחתי כמעטא ת כל סוגי האנטי דלקתיים וגם כדורים לשחרור השריר. אשמח לתשובה מספקת, כי אינני מוצאת מנוח מן הבעיה כבר במשך שנה. תודה רבה .