מכה בשריר התאומים בעת משחק כדורגל

בעת משחק כדורגל נחבלתי בשריר התאומים ממכה חזקה מברך של 2 שחקנים, באותו הרגע הפסקתי לשחק יצאתי החוצה ניסיתי ללכת ולעשות מתיחות אך לא כ"כ עזר. חזרתי מיד הביתה חבשתי יחד עם קרח והרמתי את הרגל למעלה במשך יומיים. מתהלך עם צליעה לא כ"כ סימפטית ובנוסף ישנה נפיחות בכל האיזור. כל איזור שריר התאומים קשה והכאבים בעיקר באיזור הפנימי של השריר. מה מומלץ לעשות? מתי יהיה ניתן לחזור לפעילות גופנית? (ריצה, כדורגל) תודה רבה!