שיקום הברך לאחר פציעה בעקבות ריצה

שלום, אני בת 28, לפני כמעט שנה חזרתי לרוץ אחרי הרבה זמן שלא עשיתי זאת. הצטרפתי לקבוצת ריצה, ולאחר חודש כבר סבלתי מכאבים בברכיים, רופא המשפחה שלח אותי לצילום ולאורתופד ברכיים. האורתופד אמר משהו על כך שהפיקה יצאה מהמקום וצריך לחזק את האיזור בפיזיותרפיה. הפיזיותרפיסט בקופת החולים אמר שהוא דווקא לא מבחין בפריקת פיקה ונתן לי לעשות סקווטים ולאנג'ים לחיזוק. לצערי לאחר שתרגלתי בבית, דווקא החמירו הכאבים. כרגע אני לא יודעת מה לעשות. ספורט מאוד חסר לי ואני מרגישה שכל מאמץ מעמיס לי על הברך ולעיתים אף על הברך השניה. מאחר ועבר הרבה זמן מאז תחילת התהליך אשמח לדעת אילו צעדים כדאי לי לנקוט - האם לחזור לצילום נוסף ולאבחנה נוספת אצל האורתופד? האם יש דרך לתמוך בברך בכל זמן ההמתנה לגורם מקצועי? הייתי רגילה ללכת ממקום למקום ברגל ועכשיו חוששת שאני מזיקה לעצמי, כך שהפעילות שלי הולכת ומצטמצמת. אשמח להמלצות על ענפי ספורט או סוגי אימונים שיכולים לסייע לי בינתיים להחזיר את הספורט והתנועה לשגרה. (למשל חשבתי על פילאטיס, יוגה , קרוספיט וכו' אך איני יודעת אם זה עלול להזיק או להטיב עם הברכיים שלי) תודה מראש ושבוע נעים!