כאבי ברכיים

יש לי בעיה עם ברך שמאל, היא כואבת מאוד בעיקר לעלות ולרדת מדרגות, הייתה תקופה לפני שנה שגם היה לי קשה לקום וקשה לשבת. הלכתי לאורתופד המקום צולם והוא אמר שזו התחלה של שחיקת סחוס, קבלתי זריקה בברך, והייתה תקופה טובה שבה הכאבים כמעט נעלמו, ועכשיו זה חזר, האם יש הליך מניעתי או שיקומי שניתן לעשות ולא רק זריקות?