השריר נתפס בכל ניסיון לשחק כדורגל

אני משחק פעמיים בשבוע טניס ורץ 5 קילומטר פעמיים בשבוע. אחרי שנים שלא שיחקתי כדורגל שיחקתי כדורגל ב 5 ביוני, התחממתי שיחקתי טוב מאד בסוף עשיתי מתיחותץ ב 6 ביוני יום למחרת השריר הקדמי של הירך כמעט לכל אורכו היה תפוס הארבע ראשי החייסים הכל, מאז עברו 10 ימים כל פעם שאני מנסה לשחק כדורגל אפילו ברמה נמוכה עם ילדים קטנים הירך מיד נתפסת תוך פחות מדקה. יש לך פתרון או עצות ב 10 ימים האחרונים רצתי 5 קילומטר 3 פעמיים בלי בעיות, הבעייה זה שאני בועט בכדור הירך מיד נתפסת, אני כן עושה חימום, אשמח לקבל הסברים ועצות תודה