כאבים והגבלת טווח תנועה בכתף עקב הרמת שישית מים

שלום רב, אני בת 27, משקל 50 ק"ג, הרמתי אתמול ביד אחת (מרפק נעול, כוח פריקה) שישית מים של 2 ליטר, היום בבוקר קמתי עם מגבלה בטווח תנועה בכתף, מעל 30 מעלות כפיפה לפנים והצידה מתחילים כאבים חזקים בגיד הכתף הקידמי אמצעי שממש לא מאפשרים לי להרים אותה יותר. מה עליי לעשות? לחמם את המקום? לקרר? לא להזיז? תודה מראש, סיון