דלקת בכתף - עזרה והכוונה

אהלן, להלן פירוט על הבעיה שלי בכתף, מקווה שתוכלו לעזור: רקע על עצמי - בן 21, 182 ס"מ, 66 ק"ג. בסה"כ בנאדם ספורטיבי; מתאמן בחדר כושר 1-2 פעמים בשבוע ולאחרונה חזרתי לשחייה. שוחה מגיל 8 עם הפסקות של כמה שנים. ההפסקה האחרונה הייתה לפני כ-3 שנים, בגיל 18 וחזרתי לשחיה לפני כ-3 חודשים. היסטוריה - לפני כ-6 שנים התחילו לי כאבים בכתף במהלך משחק כדורסל (כנראה קיבלתי מכה). הדבר השבית אותי מפעילות ספורטיבית למשך כשבוע ולאחר מכן חזרתי לפעילות מלאה. לאחר המקרה, היו לי מספר פריקות משניות בכתף עקב תנועות לא נכונות שביצעתי או עומס יתר בעת הרמת משקולות (בתרגילים עם משקולות חופשיות). הפריקה האחרונה הייתה לפני כשנה וחצי. החלטתי לבדוק את הדבר עם אורטופדים, ולבסוף הגעתי למומחה כתף, אשר הסביר לי שיש לי גמישות יתר בכתף והמליץ לי לחזק את שרירי הכתף. לצערי, לא הלכתי לפיזיוטרפיה באותו זמן, אך שרירי הכתף שלי אכן התחזקו מאז המקרה. תיאור המקרה - לפני כשלושה חודשים, כאמור, חזרתי לאימוני שחייה סדורים (פעמיים בשבוע - שעה). לאחר כחודש וחצי של אימונים בשילוב פעם בשבוע של חדר כושר, תוך כדי אימון שחייה הרגשתי כאב באותה כתף גמישה. הפסקתי לאלתר את האימון וחשבתי לתומי שהכאב יעבור לאחר שבוע כמו שאר הכאבים שהיו לי בעבר. המקרה, כאמור, היה לפני כחודש וחצי ומאז יש לי כאבים בכתף. אני מגדיר אותם כ-5 בסולם בין 0-10 והכאב לא החמיר, אך גם לא הוקל במשך 5 השבועות הללו. מתברר שיש לי דלקת בכתף ואני מבין שהרקמות שלי פגועות והגידים שלי מתוחים. טיפול - כמובן שהפסקתי כל פעילות ספורטיבית ולא נגעתי בכתף מאז המקרה. ניסיתי למרוח TRAUMILעל הכתף במשך כשבוע וחצי לאחר המקרה, ולאחר שראיתי כי המשחה לא עוזרת עברתי ל-EXIPAN.את ה- EXIPAN(רול) אני מורח פעמיים ביום - בבוקר ובלילה. התרופה רק מקלה על הכאב ולא מעבירה אותו לגמרי. לפי מה שקראתי באינטרנט, אין הרבה מה לעשות עם גמישות היתר (ניתוח אני לא אבצע), וניתן רק לחזק את שרירי הכתף על מנת שיחזיקו את הכתף במקומה כדי שהיא לא תברח. כדי לעשות זאת, אני צריך לבצע תרגילי חיזוק פרופריוספטיבי ופליאומטרי - אין לי מושג מהם התרגילים האלה! לאחר כל האמור לעיל, השאלה שלי היא מה אני צריך לעשות על מנת להעביר את הכאב ולחזור לפעילות ספורטיבית במהירות האפשרית (כולל שחייה)?