סיבים תזונתיים

שלום! רציתי לדעת כשמדובר על מנה מומלצת של סיבים האם כף זרעי פשתן זה כמות מספקת בנוסף לירקות ופירות שאני אוכלת? האם צריך להוסיף גם די-סבית. תודה רבה אורלי

ורלי שלום, קצת קשה לענות על השאלה הזו מבלי לדעת יותר במדויק מה את אוכלת, וכן מדוע את זקוקה לדיאטה עשירה בסיבים. אם המטרה היא לרכך את היציאות בשל בעיות בפי הטבעת, אז המבחן האמיתי הוא מבחן התוצאה - יציאות רכות וספוגיות (כמו ספוג). אם את רוצה מידע יותר קונקרטי לגבייך, מומלץ לפנות לדיאטנית ליעוץ. הסיבים התזונתיים הם רב סוכריים (פחמימות) מהצומח, שאינם עוברים תהליך עיכול ע"י אנזימי גוף האדם. חלקם עוברים עיכול חלקי על ידי חיידקי המעי. הסיבים התזונתיים משפרים תהליכי עיכול על ידי הגדלת נפח הצואה וריכוכה, ועקב כך הם עשויים להקל במקרים של עצירויות. כמו כן הם מקצרים את תהליך התרוקנות המעיים ומזרזים סילוקם של חומרים מזיקים ממערכת העיכול. המקורות העיקריים לסיבים הם גרעינים מלאים (חיטה, שעורה, אורז מלא, שיבולת שועל וכו'), פירות, ירקות וקטניות. דיאטה רבת סיבים כוללת 25-50 גרם סיבים ליום (לעומת הצריכה הממוצעת באוכלוסיה: 10-15 גרם ליום). בכדי לעלות את צריכת הסיבים התזונתיים בדיאטה מומלץ: א. לכלול 6 כפות סובין חיטה/שיבולת שועל/ דייסיבית באופן יום-יומי. או לצרוך מנה אחת (30 גרם) של דגני סובין כמו: אול-בראן פלוס (ALL CRAN PLUS), פייבר ואן (FIBER ONE) או ברנפלס. ניתן להוסיף ליוגורט, מיץ טבעי או מרק. ב. להעדיף דגנים מלאים על פני מעובדים: לחם מחיטה מלאה, לחם שיפון, לחם חי, לחם דגנים, לחם מסיבי סויה, שיבולת שועל, אורז מלא, כוסמת, בורגול, פתית חיטה מלאה, קרקר עם סובין. ג. לצרוך מנת קטניות (חומוס, פול, אפונה, שעועית, עדשים) פעמיים בשבוע לפחות. ד. להגדיל צריכת ירקות ופירות, בעיקר טריים עם קליפה. לפחות 5 ירקות ביום (מומלץ לגוון). ה. לצרוך לפחות 3 ליטר מים ביום. ו. להפחית אכילת מזונות מעובדים מוכנים המכילים סוכר, כגון ממתקים, שוקולד, עוגות, לחם לבן, אורז לבן ושומנים מהחי. לדוגמא: כדי לצרוך 25-45 גרם סיבים תזונתיים ביום יש לצרוך: • 30 גרם (מנה) אול-בראן פלוס / פייבר וואן / ברנפלקס (7.5-15 גרם) • ½ כוס שעועית לבנה / עדשים / אפונה / 5-6 כפות דייסיבית (7-5 גרם) • סלט מ5- ירקות (לדוגמא: עגבניה, מלפפון, בצל, גזר, כרוב, פלפל, פטריות) 5-9 גרם) • 100 גרם בטטה / תפוח אדמה אפוי בקליפה / 4 כפות גרעיני תירס (3-4 גרם) • 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה (3 גרם) הקפדה על תפריט רב סיבים לאורך זמן, יחד עם פעילות גופנית סדירה, והרגלי "התפנות" נכונים (להימנע מה"התאפקות") יבטחו פעילות מעיים טובה וסדירה ומניעת עצירות. הערה: העלאת צריכת הסיבים התזונתיים היומית בהדרגה, במקביל להעלאת צריכת הנוזלים, תמנע או תפחית תופעות לוואי לא נעימות כמו גזים, התכווצויות ושלשול. יש לציין שתופעות אלו נעלמות בד"כ תוך 24-48 שעות ותדירותן הולכת וקטנה עם הצמדות לדיאטה. מאמר "גנוב" מ YNET: YNET 5/5/05 סיבים תזונתיים באוכל שלכם: 10 המזונות המובילים אם היו אומרים לכם שאפשר למנוע סרטן, סוכרת מחלות לב וכלי דם באמצעי זמין ופשוט מאוד, הייתם מאמינים? אם לא, החליפו דיסקט והתחילו לאכול סיבים תזונתיים. מה זה ואיך זה עובד? התשובות לפניכם עירית ברק מה משותף למוצרים הבאים: בורקס, פסטה, פיתה, אורז לבן, רוגלעך וקולה? אם עניתם "פחמימות" או "קלוריות ריקות", צדקתם. ומה תהיה התשובה אם נוסיף לרשימה גם ביצה, גבינה וסטייק? הפעם התשובה היא: בכל המאכלים האלה אין סיבים תזונתיים, והם מאפיינים את תזונת האדם המודרני, אותו אחד שיש לו מספיק כסף כדי לאכול בכל יום בשר וביצים, אבל אין לו זמן להכין סלט ירקות או לבשל מרק עדשים. תזכורת קצרה: סיבים תזונתיים הם חומרים המצויים במזונות הצמחיים, והם אינם נעכלים בגוף האדם. למעשה, רובם סוכרים שמערכת העיכול שלנו לא מצליחה לפרק. ריכוז גבוה שלהם נמצא באגוזים, בגרעינים, בקליפות הוכחה מדעית תפריט עשיר בסיבים מונע סרטן המעי / מוטי גל מהמחקר הגדול ביותר שכלל מעל חצי מיליון נחקרים, עולה כי צריכת דגני בוקר, פירות, ירקות ולחם מלא המכילים סיבים תזונתיים, מפחיתה באופן משמעותי את הסיכוי ללקות בגידולי מעי לכתבה המלאה של פירות וירקות, בקטניות כמו חומוס, פול, עדשים ואפונה, ובדגנים מלאים (לא קלופים) כגון אורז לא מלוטש, שיבולת שועל וחיטה מלאה. הסיבים אחראים למרקם הנוקשה של הקליפות, ויש הטוענים גם לטעם הפחות אטרקטיבי שלהן. זה עשרות שנים מראים מחקרים אפידמיולוגיים כי תרבויות שתפריטן עשיר בסיבים תזונתיים כמעט אינן סובלות ממחלות המאפיינות את אוכלוסיית העולם המערבי. אולם מאחר שהסיבים התזונתיים מגיעים אל הפה עם הצמח הנאכל, קשה להפריד דרך מחקר אפידמיולוגי בין השפעתם ובין הערך המופק מאכילת המאכל הצמחי על שלל מרכיביו הבריאים האחרים. מחקרים קליניים רבים שנערכו על בעלי חיים ועל בני אדם, הצליחו להוכיח מעל לכל ספק כי לסיבים תפקיד מכריע בתזונת האדם. חוקרים ותזונאים רבים מסכימים כי הסיבים ראויים להיכלל ברשימת אבות המזון, וכי אנו זקוקים להם בכמות גדולה בהרבה ממה שמספק התפריט הסטנדרטי. סוכנים בשלט רחוק אפשר לחלק את הסיבים לשתי קבוצות: מסיסים במים ולא מסיסים. סיבים מסיסים אפשר למצוא בפירות, בקטניות, בשיבולת שועל ובמידה מסוימת גם בירקות. המסיסים סופחים מים במעי הדק והופכים למין ג'ל הלוכד חלקיקי שומן, כולסטרול וסוכר, מה שמונע את ספיגתם של חומרים אלה. סיבים לא מסיסים מצויים בדגנים המלאים, בקליפות של פירות ובירקות. הם סופחים מים, מגדילים את נפח הצואה ומגבירים את תנועתיות המעי, מה שמסייע מאוד למניעת עצירות. אף שכל הסיבים יוצאים ממערכת העיכול בלי להיספג כלל, יש להם השפעה על המתרחש בגוף. למשל, בעקבות ארוחה עשירה בסיבים מופרש במעי הורמון המגיע למוח ומורה על תחושת שובע. ארוחה עשירה בסיבים פשוט "נתקעת" זמן רב בקיבה. במילים אחרות, אם בחרתם לאכול לארוחת הצהריים סלט ירקות, מרק שעועית ואורז מלא, תהיו שבעים לפחות 5-4 שעות. לעומת זאת, אם בחרתם בהמבורגר בלחמנייה לבנה, יש סיכוי שאחרי שעתיים תרגישו צורך לנשנש משהו. תפריט עשיר בסיבים יגרום להפחתה בצריכת הקלוריות ללא כניסה למשטר של דיאטה. גם לאחר תהליך הרזיה יסייע תפריט כזה למניעת השמנה מחודשת. וזה עדיין לא הכל. מעבר לפעילותם הישירה במערכת העיכול הסיבים הם גם סוכנים המכוונים מערכות פיזיולוגיות שונות בשלט רחוק. פעילותם מסייעת למניעת התפתחות מחלות שונות המאפיינות את האדם המערבי, ביניהן מחלות לב, סרטן המעי הגס, מחלות כלי דם ובעיות עיכול. מפחיתי הסיכונים איך הם עושים זאת? בואו נראה: • סרטן המעי הגס: הסיבים מצפים את דופנות המעי הגס ובכך הם מפריעים לקשירת חומרים מסרטנים אל הדפנות. הם גם תורמים להגדלת כמות אוכלוסיית החיידקים הידידותיים. חיידקים אלה מייצרים חומרים המגינים על המעי ומקטינים את החדירות שלו לרעלנים שונים. תכולת הסיבים מפחיתה את זמן השהייה של הצואה במעי הגס ובעקבות זאת קטן הסיכון ליצירת חומרים מסרטנים שעלולים להיקשר למעי ואף לחדור לגוף. • כולסטרול: הסיבים המסיסים מפריעים לספיגת הכולסטרול. בזכותם גדלה אוכלוסיית החיידקים הידידותיים במעי הגס. חיידקים אלה מייצרים חומרים הנספגים בדם, מגיעים לכבד, ושם מווסתים את ייצור הכולסטרול. • סוכרת, יתר לחץ דם ומחלות לב: פינוי איטי של המזון מהקיבה למעי גורם לספיגה איטית של סוכר מהמעי הדק אל הגוף. המשמעות: רמות מתונות יותר של גלוקוז בדם. כידוע, עלייה ברמת הגלוקוז בדם גורמת לעלייה בהפרשת הורמון האינסולין מהלבלב, ורמות גבוהות מדי של אינסולין קשורות לתחלואה בסוכרת, להשמנה, לעלייה בלחץ הדם ולמחלות לב. למען ההגינות צריך לומר כי לסיבים יש גם תכונה אטרקטיבית פחות: הם אחראים לתופעה הקרויה בשפת הפוליטיקלי-קורקט "גזים". תפריט עשיר מדי בסיבים גורם לאי נוחות בקיבה. נוסף על כך אותה רשת המצויה בסיבים מסיסים ולוכדת חלקיקי כולסטרול ושומן, מפריעה לספיגת ויטמינים ומינרלים שונים, ולכן ההמלצה היא לאכול לא יותר מ-40-30 גרם סיבים ליום. מי שממש סובל בכל פעם שנכנס לו סיב למערכת, כדאי שיוסיף למזונו תבלינים סופחי גזים כמו גרגרי קימל ושומר, ולשלב בתפריט יוגורט ביו. הגדולים מזון (100 גרם) סיבים (גרם) סובין תירס 89 פייבר וואן (נסטלה) 48 סובין חיטה 42 פרג 21 ברנפלקס (תלמה) 20 בורגול 18 שעועית לבנה יבשה 17 דבלים 17 שקדים 14 אטריות מקמח מלא 12 נקודה למחשבה: לפני שאתם מסתערים בהמוניכם על הסובין, כדאי שתזכרו שאף שב-100 גרם סלט המכיל עגבניות, ברוקולי, מלפפונים ופטרוזיליה יש לכל היותר 4 גרם סיבים, עדיין פשוט יותר לאכול כמויות של סלט מאשר כמויות של סובין. תפריט עשיר בסיבים מונע סרטן המעי מהמחקר הגדול ביותר שכלל מעל חצי מיליון נחקרים, עולה כי צריכת דגני בוקר, פירות, ירקות ולחם מלא המכילים סיבים תזונתיים, מפחיתה באופן משמעותי את הסיכוי ללקות בגידולי מעי מוטי גל בין אם בזכות הסיבים שבדגני הבוקר, בפירות או בירקות, סיבים מפחיתים את הסיכון לסרטן המעי, כך מגלים חוקרים בתום סדרת מחקרים רחבת היקף שנערכו באירופה ובארה"ב. סרטן המעי הגס הינו המחלה הממארת השניה בשכיחותה בקרב גברים ונשים. מידי שנה מתגלים 940,000 חולים ברחבי העולם, 3,000 מהם - ישראלים. כמחציתם עתידים למות ממנה מידי שנה. המחלה שכיחה יותר בגברים מבנשים. ממצאי המחקר הנוכחי, נוגדים מחקרים קודמים אשר הציעו כי סיבים אינם מגינים בפני סרטן המעי. עם זאת טוענים המדענים כי האנשים שנחקרו קודם לכן לא צרכו כמויות מספיקות של סיבים ולפיכך לא הייתה לתזונתם כל השפעה על מהלך הסרטן. המחקר כלל הפעם מעל לחצי מיליון איש ב- 10 מדינות אירופאיות, והוא נחשב למחקר הגדול ביותר שנערך אי פעם על סרטן ותזונה. מהמחקר עולה כי אכילת 5 פרוסות לחם מלא ביום, ו-5 מנות פרי או ירק ביום, מורידות את הסיכון ללקות בסרטן בשיעור של כ-40 אחוזים. מחקר מקביל נערך גם ע"י המכון לחקר הסרטן במרילנד שבארה"ב. החוקרים שם מצאו תוצאות דומות לתוצאות האירופאיות, בקרב 3,600 הנחקרים אשר סבלו מגידולי פוליפים במעי (שלב מקדים לסרטן) ו-34,000 נחקרים אחרים בריאים. מהמחקר האמריקאי עולה כי צריכת דגני בוקר ופירות הוריד את הסיכון ללקות בסרטן ובגידולים שפירים במעי.