תזונה מאוזנת ופעילות גופנית

סמדר, תחילה תודה על המאמרים והתשובות המלומדים בפורום. אני מזדמן לכאן בפעם הראשונה. אני בן 33, משקלי כ-80 ק"ג וגובהי 183 ס"מ. אני מתאמן בין 4-6 פעמים בשבוע, לפעמים פעמיים ביום. אימון של כשעה וחצי בבוקר וריצה של כחצי שעה בערב, אחרי העבודה. התחלתי להתאמן לפני כשנה וב-3 החודשים האחרונים עברתי לתוכנית של עבודה יומית על קבוצות שרירים נפרדות בכל יום (חזה, זרועות, גב, רגליים ובטן). עד כה עושה רושם שאני מתקדם לא רע ואף ירדתי במשקל כ-3 ק"ג, אמנם לא האפקט הרצוי לבניית הגוף אבל בכל זאת. למען האמת אני רואה תנודתיות במשקל בין 78 ל-81 ק"ג. כשהתחלתי להתאמן הייתי בסביבות ה-85 ק"ג. השאלה היא: 1. האם התוכנית אינטנסיבית מדי למי שאיננו מקצוען? אני נהנה מאוד מהפעילות אבל חש עייף למדי, בעיקר מאחר ואני הולך לישון מאוחר או בתקופות של פעילות מינית מוגברת. 2. אני מתקשה להפטר מחגורת השומן בבטן ובמותניים, למרות שאיבדתי שם משקל ואני חש בשרירים מתחת, עדיין לא הגעתי לבטן מוצקה. מה לא בסדר? 3. אני אוכל בד"כ קורנפלקס ומוסלי עם חלב או סויה לארוחת בוקר, כריך גבינהביציים או עוגיות לארוחת 10, לארוחת צהריים חזה עוף בלחמניה עם מיונז וקטשופ או חזה עוף על האש בפיתה עם סלט וחומוסטחינה. לארוחת ערב סלטפסטהעוף. אני שותה יין לבןאדום עם הארוחה בד"כ. אני כמעט ולא אוכל בייצים, מעט פירות יחסית ויותר ירקות. בנוסף אני משתמש בקיראטין על בטן ריקה בבוקר לפני האימון, וכן ויטאמינים (GNC, ללא תוספת ברזל). 4. מהי התוכנית האופטמיאלית בתהחשב בנתונים שסיפקתי (גיל, תזונה וכו')? מהי הדיאטה המומלצת לבנייה מתונה של הגוף והגדלת נפח השרירים? תודה,

שלום אוריאל, ותודה ! 1. כדאי לבדוק עם איש/אשת מקצוע מה הסיבה לעייפות - אולי פחות מדי קלוריות לפני אימון, אולי מחסור בויטמין או מינרל ספציפי. 2. בטן מוצקה יכולה להיווצר משילוב של תזונה דלת שומן + פעילות אירובית (הליכה או שחייה או ריצה) + תרגילים ספציפיים לבטן (יש להתייעץ עם מאמן כושר). אם אחרי הכל עדיין יש "בטן" - זהו מבנה גוף שיש להשלים איתו... 3. לפי הנתונים שמסרת אתה במשקל תקין והתפריט שלך מכיל את כל קבוצות המזון .הייתי מורידה את הקטשופ והמיונז אמנם, ומוסיפה ויטמינים בצורת פירות (עדיף על כדורים) וסיבים בצורת דגנים מלאים (להחליף את הפיתה בלחם מחיטה מלאה, למשל). אבל, אני דיאטנית קלינית שלא מתמחה בספורט וכדי לבנות דיאטה לבניית שרירים יש להתייעץ עם דיאטנית שלמדה תזונת ספורט, וכאלה בד"כ יש במכוני כושר ספציפיים. אז, תמשיך ככה - ובהצלחה !