תזונה ממומלצת

שלום מסיבות שונות אני נמנע מדגנים המכילים ריכוז גבוה של גלוטן ( חיטה שיפון שיבולת שועל... ) למעט דוחן קינואה ו כוסמת . כמו כן אני לא אוכל דגים או חלב וכן כל מוצרי חלב פרה (כל המוצרים שרמת ה מתיונין בהם גבוה ) למעט ( רע הכרחי ) גבונות רכות מחלב עיזים במידה ( פטה , קממבר ..) וכן מעט בשר לעיתים רחוקות וחלבון ביצה מידי פעם . אני בן 25 משקלי הוא 64 ( ירדתי 12 קילו במשך חודשיים אך בחודש האחרון הוא יציב ) וגובהי 1.82 כמו כן אני מבצע פעילות גופנית 3 פעמיים בשבוע וצורך כ 1500 קלוריות ליום שאלתי היא : מהי כמות הקלוריות הממולצת לגילי ומהו המינימום המותר, כיצד אני יכל לקבל חלבון מלא באיכות טובה ( בלי הרבה סויה!! ) ?. אני אוכל חומוס , אפונה , שעועית ופשתן אבל בישול של כ 10 דקות הורס את רוב החלבון בהם לא ? . וכמו כן אם אפשר לקבל תפריט יומי ממומלץ. רמות וויטמין ה B12 שלי גבוהות מהממוצע ( אין לי מושג אייך :} ) עוד משהו שאני צריך לעקוב אחריו \ לבדוק ? תודה מראש

שלום אבי, טווח המשקלים המתאים לגובה שלך נע בין 82 ל- 66 ק"ג. אמנם אינך מצוי בת-משקל - אבל תתחיל לשים-לב! 1. כמות הקלוריות המותאמת לשמירה על משקלך הנוכחי היא כ- 2000 קלוריות (ללא ביצוע פעילות גופנית !) ולכן מומלץ להתחיל לאכול... בפחות מ- 1000 - 1200 קלוריות לא ניתן לספק לגוף את כל הרכיבים התזונתיים הדרושים לו. 2. החלבון האיכותי ביותר (כלומר הקרוב ביותר לחלבוני הגוף מבחינת ההרכב שלו) הוא חלבון הביצה. אחריו - חלבוני הבשר (כל הסוגים,לא רק בקר) ואחריו הקטניות. אין שום בעייה תזונתית לאכול ביצה כל יום, אלא אם יש הרבה כולסטרול בדם (וגם על כך יש חילוקי דיעות...) ומומלץ לאכול בשרים לפחות3 פעמים בשבוע. 3. לגבי הבישול - פעולתו הביולוגית של החלבון אינה נהרסת בבישול ולכן אין שום הבדל מבחינת התרומה הבריאותית של החלבון לגופינו לפני ואחרי הבישול. 4. תפריט יומי לא ניתן לקבל במסגרת הפורום הזה. 5. רצוי לעקוב גם אחר רמות ברזל בדם וחוץ מזה = לראות שאין סימני חסר כמו נשירת שיער, עייפות, חולשה, כאבי ראש וכו'. בסה"כ נראה שלא צריכים להיות לך מחסורים תזונתיים אם תקפיד לאכול מכל קבוצות המזון, ובכלל אם תתחיל לאכול מעט יותר... בהצלחה ובתיאבון !