צמחונות ותחליפים

שמעתי שתחליף טוב לבשר זה אגוזים , האם יש סוג מסויים של אגוזים המועדף מבחינת הרכב תזונתי? אני מאוד אוהבת אגוזי פקאן , האם זה מספיק? אלו עוד תחליפים ממולץ לאכול , אני צמחונית כבר שבע שנים , לא אוכלת בשר , עוף או דגים , תזונתי אינה מאוזנת כ"כ וכבר יותר משנה יש לי נשירת שיער , לאחרונה התחלתי לעסוק בספורט (סתם ליידע כללי). ועוד שאלה קטנה , ממליצים כל הזמן לאכול ירקות , מה עם ירקות מבושלים? האם הערך התוזנתי שלהם לא יורד בעקבות הבישול? למשל אני נורא אוהבת לאכול במיה , מה הערך התזונתי שלה? במיה חייב לטגן ולבשל , האם נשאר בה משהו מועיל לאחר כל זה?

שלום מיכל צר לי לאכזב אותך אך אגוזים אינם תחליף הולם לבשר. אגוזים אמנם מכילים חלבון, אך יותר מכך הם מכילים שומן, והמון המון קלוריות. תחליפים ראויים לבשר, עוף ודגים הם קטניות כמו חומוס, עדשים, שעועית לבנה, אפונה, פול, סויה ומוצרי סויה שונים. שילוב של קטניות עם דגנים כמו אורז, סולת, פסטה , לחם מלא, או שילוב של קטניות עם אגוזים וזרעונים (למשל חומוס עם טחינה, בזיקת אגוזים קצוצים על תבשילים המכילים קטניות) תורם לקבלת חלבון "שלם " יותר בארוחה. מבין האגוזים אגוזי ברזיל, אגוזי מלך, זרעוני דלעת , חמניה ושומשום, וגם צנוברים, הם העשירים ביותר בחלבון ומינרלים. אגוזי פקאן ומקדמיה עשירים בעיקר בשומן. בישול הורס במידה מסויימת חלק מהויטמינים בירקות, אך בהחלט נשאר מספיק. גם ירקות מבושלים מכילים כמויות יפות של ויטמינים ומינרלים, ואפשר בהחלט לאכול אותם. בכל מקרה, הכלל הראשון של תזונה נבונה הוא גיוון: השתדלי לגוון את סוגי הקטניות, הדגנים, האגוזים, הירקות והפירות שאת אוכלת, וגווני גם את אופני ההכנה, כך לא תגיעי למחסור בשום גורם תזונתי. אם נשירת השיער לא תפסיק, כדאי שתקחי תוסף של ויטמינים ומינרלים. לא כתבת על מוצרי חלב וביצים. במידה ואת אוכלת אותם, את מקבלת מספיק חלבון. בהצלחה.