קריאטין

בן 20, מאמן מספר שנים בחדר כושר ומעוניין לקחת תוסף מזון טבעי של קריאטין. האם קריאטין בטוח לשימוש ? וכמה גרם מומלץ לקחת ביום ? האם לקחת לפני אימון, ואם כן, כמה שעות לפני ? האם עליי להגביר את כמות השתייה שלי ?

שלום גיא, קריאטין נמצא באופן טבעי בגוף האדם. נוצר בכבד, בכליות ובלבלב, ורובו נמצא בשרירי השלד. ניתן לצרוך אותו גם במזון בעיקר במשר בקר רזה ודגים. לשרירי השלד יכולת לאגור קריאטין ברמה הגבוהה פי כמה מזו שניתן לקבל באמצעות התזונה או באמצעות הייצור העצמי בגוף. העלאת ריכוז הקריאטין תגרום להעלאת רמתו בשרירי השלד ותביא לעלייה בכוח השריר. קריאטין מונוהידראט גורם לעלייה בכוח השריר, לעלייה במסת הגוף הכחוש (LBM- Lean Body Mass) ולעלייה בריכוז הקריאטין ברקמות. נטילת הקריאטין מתבצעת ב- 2 שלבים: שלב ההעמסה ושלב התחזוקה. שלב ההעמסה מתבצע במשך 5 ימים, המינון המקובל בשלב זה הוא 0.3 גרם קריאטין לכל ק"ג משקל גוף. את הכמות הכוללת יש לחלק ל- 4-6 מנות הגשה ולקחת אותן על קיבה ריקה בשילוב משקה ממותק, שיעזור לקליטה מהירה של החומר בגוף. בשלב התחזוקה מומלץ לצרוך מינון יומי השווה ל- 0.03-0.04 גר'/ק"ג משקל גוף. ספורטאים שנוהגים לבצע תקופת העמסה של 5 ימים, ממשיכים לצרוך את התוסף במינון יומי חד-פעמי (שלב התחזוקה) למשך 4-6 שבועות נוספים. לאחר מחזור נטילה מלא מומלץ לבצע תקופת הפוגה של כחודש ימים. מומלץ להקפיד על שתיית מים בכמות מוגברת וזאת על מנת לשמור על מאזן נוזלים תקין (כניסתו של הקריאטין לתאי השריר "גוררת" בעקבותיה כניסה של מים ועלייה בנפח התא). בברכה מוניקה קרן