הליכה

דלי שלום, מומלץ מאוד לבצע עליה הדרגתית בעומס. ניתן להתחיל מ- 2-3 הליכות בשבוע של 30-45 דקות. ובהמשך להעלות ל 3-5 פעמים בשבוע של 45-60 דקות הליכה. חשוב מאוד קביעת מהירות ההליכה. מומלץ להתייעץ עם פיזיולוג לקביעת תוכנית עבודה ויעדים. מכיוון שמדובר בעודף משקל מומלץ לשלב ספורט מסוג אחר על מנת להפחית את העומס מהרגליים 1. אופניים 2. שחייה. חשוב הערכה ובדיקה אורטופדית למניעת פציעות: מתן תוכנית לתרגול וחיזוק, התאמת נעליים, התאמת מדרסים במידת הצורך. בהצלחה! סאם www.imacs.co.il

כמה ללכת? זה תלוי במטרת ההליכה: 1. 30 דקות/ ליום בקצב "דיבור" לשמירה על בריאות ופעילות גופנית קבועה, 2. 45-60 דקות/ ליום בקצב "דיבור" או הליכה "עם מטרה" (כמו הליכה באיחור לפגישה) למטרת הורדת משקל 3. 3-4 פעמים בשבוע, 20 דקות בקצב הליכה מהיר, כאשר מתנשמים חזק אך לא משתנקים מחוסר אויר, על מנת לשפר כושר אירובי וסיבולת לב ריאה. מומלץ ללכת בקצב הליכה של דופק %55%-85 מהדופק המקסימלי לפחות 20-30 דקות על מנת לקבל תוצאות מרביות לתרגול אירובי. קצב ההליכה (דופק המטרה) תלוי בכושר הגופני. מדד נוסף הוא מבחן יכולת דיבור תוך כדי הליכה. בקצב הליכה של דופק 60%-70% מהדופק המקסימלי, מתנשמים באופן בולט, אך מסוגלים לנהל שיחה במשפטים מלאים. מומלץ להשתמש במד דופק לקביעת דופק המטרה המתאים ביותר המחושב לפי גיל, רמת הכושר ומטרת ההליכה. בהצלחה סאם ח'מיס איימקס – המרכז הישראלי לניתוח תנועה וספורט