קרע חלקי בין התאומים לירך אחורי.

שלום אני בן 24. אני בטוח ב99% שיש לי קרע חלקי באזור שמאחורי הברך (כאילו החלק העליון ביותר של התאומים) מכיוון שבעבר היה לי קרע באותו השריר רק ברגל השניה. אני טס לחו"ל לחודש ולא יתאפשר לי לעשות פיזיותרפיה ואפילו בדיקות. רציתי לשאול מה הדרך הכי טובה לטפל בזה עצמאי? לשים על זה משהו חם? קר? כמה זמן לחכות לפני שאני מתחיל עם מתיחות וחיזוקים? תודה רבה.