כאב בשכמה שמקרין לכתף ועוד

היי, בת 36. בריאה. לפני כחודש וחצי עשיתי תנועת מתיחה עם היד להביא משהו מהרצפה ומאז אני עם כאב בשכמה שמקרין לצוואר הצידי ולכתף ולאורך כל היד עדדד לאצבעות. כשאני לוחצת על נקודה מסויימת בשכמה ובצוואר אני מרגישה כאב! ממש כאב גם בנגיעה. במהלך היום יום בעמידה ותנועה אני לא חשה כאב כלל אבל בלילות זה ממששש כואב בעיקר בגלל שאני ישנה על הבטן והצד ומחליפה תנוחות מתוך חוסר מודעות. מתעוררת עם כאבי תופת. איך פותרים את זה? יש לך תרגילים להציע לי בבית?