כושר גופני בינוני
דיון מתוך פורום שיקום ומניעת מחלות לב: אימון גופני
אני בן 30, מתאמן לסירוגין במשך 4 שנים (ריצה בממוצע של פעמיים בשבוע 3-4 ק"מ כל פעם). העניין הוא שהקצב שלי ממש איטי (7.5 קמ"ש) כי מהר מזה הדופק שלי קופץ מעל 170 ואין שיפור לאורך זמן. אתמול הייתי בבדיקת מאמץ ומהר מאד הגעתי לדופק מקס. של 190. לטענת הרופא אני נמצא בכושר בינוני ועושה לעצמי נזק כשאני רץ בדופק כזה. השאלה היא מה אני יכול לעשות כדי לשפר את הכושר (להוריד דופק ולשפר קצב) לאחר כמה שנים שאני רץ ללא שיפור. האם להתאמן על חיזוק שרירים? להפחית עוד קצב? תודה מראש
יואב שלום, תודה על פנייתך. אם תענה לי על מספר שאלות אוכל לנסות לסייע: 1. האם אינך מגביר את הקצב רק בגלל הדופק או כי קשה לך? 2. האם אתה בעודף משקל? 3. מהו הדופק שלך במנוחה? 4. אינני מבינה מדוע הרופא אמר שלרוץ בדופק כזה אתה עושה נזק. באיזה מובן הוא התכוון? האם התגלה משהו בבדיקת המאמץ?. 5. כמה דקות נמשך מבדק המאמץ? האם עצרו אותך בגלל הדופק או שאתה ביקשת לעצור? במידה והגעת לדופק 190 ונעצרת בגלל דופק (ולא כי אתה ביקשת) לא ניתן להגדיר את רמת הכושר הגופני שלך כי לא אתה בחרת לסיים את הבדיקה. דופק בפני עצמו אינו מדד לכושר גופני! על מנת לשפר את הכושר הייתי מוסיפה אימון אחד בשבוע. הייתי מנסה לרוץ בין 30-45 דק' בקצב שנוח לך (גם אם הדופק עולה מעל 170, במידה והבדיקה תקינה אין בכך שום סכנה). תנסה לבצע בשני אימונים מתוך השלושה מה שנקרא "אינטרוולים". כלומר, תרוץ 10 דק' ראשונות בקצב קבוע לחימום ולאחר מכן תגביר את קצב הריצה בין 1-2 דק' למאמץ יותר גבוה (שיהיה די קשה) ולאחר מכן תחזור ל- 3 דק' בקצב הרגיל שלך וכך תמשיך עד סיום הריצה. אימון אינטרוולים (הפוגות - אימון שמשנה את קצב האימון בין בינוני לגבוה) הוכח כמשפר סיבולת לב ריאה וצריכת חמצן (וכושר גופני). כמובן שאם תוסיף 2 אימוני כוח לחיזוק השרירים בשבוע, תוכל לסייע בשיפור הסיבולת והכושר הגופני. אל תשכח שדופק במאמץ לא יורד מיד אלא לאחר תקופה די ארוכה של אימונים (לפחות מספר חודשים), ואז עליך להגביר את קצב האימון (הדופק שוב יעלה) על מנת לשפר עוד, עד אשר תגיע לקצב אותו כבר קשה להעלות וזהו שלב השימור. אשמח לשמוע ממך עדכונים, יעל
תודה רבה על התשובה המפורטת. ולשאלותייך: 1. אני לא מגביר קצב גם כי קשה לי. 2. המשקל שלי הוא 72 קילו לגובה 171 ס"מ. מעט מעל הנורמה. 3. דופק מנוחה בסביבות 60-63 4. הבנתי ממנו וגם ממקורות אחרים כי ריצה בדופק גבוה (85% לדוגמא) פוגעת בשריר וגורמת לגוף לשרוף שריר ולא שומן. האם זו טעות? 5. עצרו אותי כאשר הגעתי ל190 אך למעשה היה לי כבר די קשה בשלב זה. כאמור, העניין הוא שאני לא מצליח לשפר קצב וסיבולת לאחר תקופה ממושכת של אימון (4-5 שנים עם הפוגות).אני רץ במהירות 7.5 קמ"ש בערך שזה ממש איטי. מה נראה לך יכולות להיות הסיבות לכך? וכיצד אפשר לשפר? תודה רבה מראש. יואב
מנהל פורום שיקום ומניעת מחלות לב: אימון גופני
