אימון לשיפור הכושר הגופני

שלום אילי, לרוב אינני עוסקת באימונים לשיפור הסף חומצת חלב, לכן התייעצתי עם קולגה שלי, שהוא מומחה בתחום, צור קסטל (פיזיולוג של המאמץ) וזוהי תשובתו: שיפור הסח"ח (סף חומצת חלב) מיועד לרצי 5-10 ק"מ ומעלה (בריצות בינוניות 800-3,000מ המטרה העיקרית היא שיפור הצח"מ, צריכת חמצן מירבית). אימונים עצימים הם הטובים ביותר לשיפור הסח"ח מפני שהם משפרים את יכולת הלב לספק כמות גבוהה של דם מועשר בחמצן אל השרירים ומשפרים את יכולת השרירים להשתמש יותר בחמצן ולדחות את העייפות לכן על מנת לשפר את הסח"ח על תכנית האימונים להיות מורכבת מהאימונים הבאים: א. דבר ראשון: בסיס אירובי טוב של ריצות ארוכות ויכולת לרוץ בקצב קל לזמן של כשעה. ב. אימון שבועי אחד הכולל (כפי שאמרת) אימון הפוגות של 300-400 מטר 8-10 פעמים בקצב ריצה של 1000מ' עם הפוגות של 90 שניות בין המאמצים או ג. אימון אינטרוולים של 1000 מ' כ-5-6 פעמים בקצב ריצה של תוצאת ה- 5 ק"מ עם הפוגות השוות לזמן הריצה. ד. אימון שבועי נוסף הכולל ריצת קצב - טמפו למשך 20-25 דק' בדופק של 85%-90% מדופק מירבי או בקצב של תוצאת ה-10ק"מ . או ה. אימון פארטלק לזמן של כ-40 דק' הכולל פריצות של 2-5 דק' בדופק 85-90% או בקצב של תוצאת ה-10ק"מ וביניהם התאוששות בריצה קלה של 2-5 דק מקווה שזה עזר לך, בברכה יעל וצור