פעילות גופנית ומנוחה

נעם שלום, תודה על פנייתך. להלן תשובותיי: 1. פעילות גופנית אירובית ניתן לבצע מידי יום. במידה והפעילות שלך אינטנסיבית ועצימה, אני ממליצה לקחת יום יומיים בשבוע מנוחה. בפעילות עצימה לעתים העומס עלול לגרום לנזקים בעיקר למבנה שריר שלד, כגון פציעות, שברי מאמץ, קרעים קטנים וכד'. בפעילות מתונה אין סכנה שכזו ולכן ניתן לבצעה מידי יום. שריר הלב אינו בסכנה מפעילות אירובית, בתנאי שנבדקת ונמצאת בריא ואינך מגזים... 2. התאוששות לאחר פעילות גופנית אירובית הינה הכרחית להחזרת המצב הנורמלי לגוף הן מבחינת שרירים והן מבחינת הלב (דופק, לחץ דם). לכן יש להוריד בהדרגה את הקצב למשך כ- 5 דקות בסיום האימון, לא לעצור בבת אחת ובטח שלא לשבת מיד בתום הפעילות. דופק אמור לחזור לערכי המנוחה כעבור 15-20 דק' (בתנאי שיושבים מספר דקות). הדופק ברוב המקרים אמור לרדת מתחת 100 תוך 5 דק' מסיום הפעילות, אך זה תלוי בדופק ההתחלתי, בעצימות האימון וכיצד מבצעים התאוששות. דופק שלא יורד מתחת 100 אינו חריג אך כדאי להתייעץ עם רופא המשפחה. 3. לפני פעילות אירובית של עד כשעה, יש לאכול משהו קטן כשעה-שעתיים לפני הפעילות כגון פרי, פרוסת לחם, חטיף אנרגיה וכד'. אחרי הפעילות, יש לאכול משהו קטן כשעה אחרי, או ארוחה מלאה במידה והגיעה שעת הארוחה (אין להעמיס בארוחה נוספת ביום!). ארוחה זו צריכה לכלול פחמימות וחלבונים בכמות מאוזנת ולא חריגה על מנת להחזיר את המאגרים. אין צורך בתוספות חלבונים אחרי אימון אירובי או אנ-אירובי, במידה והאימונים מתונים. המזון בישראל מספק את כמות החלבון הנדרשת ולא צריך להעמיס בחלבון שאינו בריא בעודף. 4. השרירים העיקריים שעובדים בהליכה הם כפי שציינת לב ורגליים. שרירי הבטן עובדים כמייצבים, כלומר אינם עובדים בטווח התנועה שלהם אך מסייעים בהחזקת הגוף. על מנת לחזק את שרירי הבטן צריך לבצע עבודת כוח ספציפית על שרירים אלה. גם שרירי הגב והאגן עובדים בצורה דומה בהליכה. במידה ומוסיפים עליות, מדרגות וכד', שרירים אלה יעבדו יותר. ניתן לחזק יותר את שרירי הידיים במידה ונעזרים בידיים להליכה (כאשר מניעים אותן במרץ לצד הגוף כפופות) או על ידי החזקת משקולות קטנות בעת ההליכה. בברכת כושר ובריאות, יעל