מה ניתן לעשות?.............

שלום, בת 50 בריאה ורזה, עשיתי אתמול בדיקת צפיפות העצם והתגלתה אוסטאופניה, יש לאימי ולסבתי אוסטואופורוזיס שזה השלב הבא, איך אני מונעת אוסטואופורוזיס? אני עושה רק הליכה של שעה וחצי פעם בשבוע משום שיש לי בעיות של ניוונים בכפות הרגליים וגם מחלת פרייברג בכפות הרגליים שלאחר הליכה עם מדרסים וגם ללא מדרסים כואבות לי השוקיים והירכיים, הבנתי שעלי לעשות התעמלות בונת עצם 3-5 פעמים בשבוע שהיא התנגדותית כמו: ריצה, קפיצה, הרמת משקולות וסוגי ספורט שהם מאתגרים יותר, שכיבות סמיכה בכלל אני לא מסוגלת לעשות אפילו אחד(וגם יש לי דלקת בכתף בשני הגידים אבל עוד לפני הדלקת לא הייתי יכולה, אין לי כוחות פיזיים שמתקרבים לזה בכלל) הבעיה שעם הליכה כואבות לי הרגליים אז התעמלות עצימה יותר לא אהיה מסוגלת בכלל בגלל הכאבים. מה ניתן לעשות במצב שכזה? אני מאד אוהבת חוץ מהליכות, שחיה ורכיבה על אופניים, זומבה, טניס אבל דווקא כל אלה לא עוזרים במקרה שלי התחלתי בנוסף לזה ליטול ויטמין די 5000 יחב"ל כי יש לי בבדיקת דם ערך של 30, שהטווחים הנורמליים הם בין75-250, הרופאה תתן לי גם כנראה סידן כשאגיע אליה בשבוע הבא. על איזה תרגילים הייתם ממליצים לי וכמה שעות ביום וימים בשבוע? ואיזה נעלי ספורט טובות עם כמה שפחות כאבים ברגליים, אשמח אפילו לקבל את שם המותג ואת מספר הדגם. והאם המצב שלי הפיך וניתן להחזיר עצמות למוטב אחרי שהן מתחילות לההרס?

תודה אבל השאלה שלי היא יותר בכיוון כפות רגליים עם ניוונים ועם מחלת כף הרגל - פרייברג, האם אני יכולה לעשות אימון בונה עצם כמו ריצה, קפיצה, הרמת משקולות בשביל למנוע אוסטופורוזיס כאשר יש לי ניוונים בכפות הרגליים? או שזה יכול לגרום לי לשברים בכפות הרגליים? אימונים שהם בונים עצם ברובם הם על כפות הרגליים, מה ניתן לעשות במצבי? לוותר עליהם בגלל הבעיה שיש לי ולהסתכן באוסטופורוזיס או לעשות אימונים שיבנו לי עצם אבל ישברו לי את כפות הרגליים בגלל הניוונים?