תוכנית אימון לעלות מסה

קראתי באתר וינגייט כתבה על אימון 4 פעמים בשבוע: דוגמה לחלוקת שרירים ל2 (AB) •רגליים, חזה, פושטי מרפק ובטן •גב, כתפיים, כופפי מרפק וזוקפי גב" אני משחק כדורגל בן20 וחצי, גובה מטר 80 ושוקל 71 והמטרה שלי היא לעלות מסה שרירית (כי אני די רזה )בפגרה ולא כח מתפרץ כרגע. כמובן שאני יודע שלתזונה יש תפקיד מכריע. מה דעתך על התרגילים: A-רגליים: סקוואט עם מוט חופשי/לחיצת רגליים,סטיף דדליפט עם מוט, תאומיים כנגד מכונה חזה: לחיצת חזה כנגד מוט בשכיבה,מקבילים פושטי מרפק:פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים בטן:עבודה בסוף האימון 7-8 דק B-גב: חתירה עם 2 משקולות על ספסל,משיכת פולי עליון/מתח כתפיים: לחיצת כתפיים,הרחקת כתפיים לצדדים עם משקולות כופפי מרפק: כפיפת מרפקים או מכונה או משקולות זוקפי גו: 2 תרגילים כל התרגילים 4X10 משקלים גבוהיים. אשמח לכל הערה והארה תודה