תוכנית אימון
דיון מתוך פורום פיזיולוגיה של המאמץ
חורש שלום, עד עכשיו שביקשתי ממך עזרה עם תוכנית אימון לשחקן כדורגל תמיד פגעת בול ועזרת לי מאוד כמו לדוגמא באימון ההפוגות שנתת לי 200 מטר ריצה מהירה ואז התאוששות של דקה x5/10. גם האימון לשיפור הכושר ואנרובי ביחד באימון על מחזורי שנתת לי היה מצויין. אני מתאמן 2/3 אימונים בשבוע בחדר כושר אימון לכל הגוף, תרגיל אחד לכל שריר בפל גוף עליון ו3 תרגילים כבדים לרגליים. משתדל לאכול טוב ושותה שייק חלבון. רציתי לשמוע איזה תוכנית כדי לעשות כדי לעלות מסה? 1.תוכנית בשיטת הפרמידה: 12 חזרות משקל בינוני ואז סט של 10 חזרות משקל גבוה, ואז סט של 8 חזרות משקל כבד מאוד. 2.סופר סט:תרגיל של לחיצת חזה ואז ישר תרגיל לשריר הנגדי כמו משיכת פולי, או לדוגמא פשיטת ברכיים ואז ישר כפיפת ברכיים?\מה דעתך? סליחה על החפירות ותודה
הי שבי, אימון לעלייה במסה שרירית משלב האופן מסורתי תרגילי התנגדות, בעומס גבוה שאתה מסוגל לבצע בין 15 ל- 6 חזרות. תוכנית פרמידה עולה לדוגמה, מתחילה עם משקלים מעט נמוכים יותר עם יותר חזרות ולאחר מיכן משקלים גבוהים עם מעט חזרות, היא אחת הדרכים להשיג גירוי של מנגנונים שונים להביא להגדלת נפח הן של סיבי שריר מהירים (לבנים) חזרות נמוך והעומסים גבוהים והן של סבי שריר שמותאמים יותר לסבולת במשקל יותר נמוך. יחד עם זאת צריך להביא בחשבון שיש מאפיינים שונים בקבוצות שרירים שונות שדורשים חלוקה שונה של מספר החזרות והעומסים בהתאם לסוג הסיבים שמאפיין את השרירים, לדוגמה בשרירים קטנים יותר, כמו בשוק יש ריכוז סיבים לבנים גבוה פחות ולכן לתת יותר דגש לתרגילי סבולת עם מספר גדול יותר של חזרות ומשקל נמוך יותר.
מנהל פורום פיזיולוגיה של המאמץ
