עזרה חשובה מחורש

שלום חורש. אני 3 חודשיים אחרי ניתוח רצועה צולבת בברך +מיניסקוס. הייתי אצל האורטופד אמר שהברך במצב טוב מאוד. אמר לי להתחיל לרוץ בצורה הבאה:דקה ריצה קלה(50 אחוז) ואז דקה הליכה כפול 6/8 סטים.(מרגיש טוב עם האימון ריצה הזה). 1.רציתי לדעת על איזה מרכיב כושר גופני אני עובד(רק סבולת)? 2.האורטופד אמר לי חשוב מאוד מאוד להתחיל אופניים בח.כ הבעיה שאני משתעמם סתם ככה לרכב על אופניים, האם האימון הבא(שאתה המלצת לי עליו) מתאים, אימון על מחזורי:תרגיל סקוואט ואז ישר 3 דק אופניים, ואז לחיצת חזה ואז ישר 3 דקות אופניים ככה 6/7 תרגילים כוח ואז מיד 3 דק אופניים?? מאוד חשובה לי תשובתך. תודה