כתף ימין- הגבלה בתנועה ותחושת כאב

מזה כחודש יש לי כאבים בכתף ימין בעת מתיחה של הזרוע אחורה ( פשיטת יתר בכתף) , ובעת קירוב אופקי מקסימלי למתיחה של כתף אחורית. בנוסף לפעמים מרגיש תחושת התקעות במפרק בעת ביצע לחיצת כתפיים. הייתי אצל אורטופד והוא תוך מספר שאלות ( מבלי בדיקה גופנית) קבע שמדובר בדלקת, ולא ציין איפה למרות ששאלתי אם זה בגיד של הבייספס , בעצם הבריח. הוא המליץ לי להפחית בעצימות האימונים ולהמשיך בכל מה שאנינו גורם לכאב. כששאלתי כמה זמן זה ייקח אמר לי משהו כמו חצי שנה ( שזה נשמע הרבה מאוד זמן) .. הוא גם אמר שפיזיותרפיה לא תעזור אך לאחר התעקשות שלי נתן לי הפנייה, אך שהתקשרתי התור הכי קרוב בעוד כחודש וחצי, וגם אז בערב שאני עובד... הוא גם נתן לי כדורים של סלקוקס 200 מג לעשרה ימים ... בקיצור אני מרגיש תקוע גם מבחינת מהלך הטיפול וגם מבחינת היחס של הרופא אליו, לכן חשבתי האם תוכל להמליץ לי על תרגילים שאוכל לבצע בעצמי , מתיחות או חיזוק כלשהו ( יש לי ידע באנטמיה ותרגילים כך שזה יהיה לעזר) ... תודה!!!