שאלה מקצועית לקראת גיבוש צבאי
דיון מתוך פורום פיזיולוגיה של המאמץ
שלום, אני בוגר המגמה לחינוך גופני,למדנו שם דברים שעזרו לי מאוד בתכנון האימונים,למרות שקיבלתי ציון גבוה מאוד ושלטתי בחומר יש כמה דברים שרציתי לשאול,דברים שלא ברורים לי,השאלות דורשות ידע לא קטן בכלל ולכן אשמח אם מישהו מצוות האתר יגיב לי. 1}אחד המרכיבי יסוד הוא סבולת. א}מה ההבדל אם אני עושה 15 חזרות בחדר הכושר על שריר הארבע ראשי (לדוגמא) או אם אני רץ 20 דקות? כלומר,האם אימון סיבולת במכון עובד על אותו מרכיב סיבולת שאני עובד בריצה? ב}האם הסיבים האדומים שאני מפתח בחדר הכושר בעבודת סבולת הן אותן הסיבים האדומים שאני מפתח בריצה? האם הסיבים שאני מפתח בריצה הן אותן סיבים שאני מפתח בעבודת סבולת במכון או שהסיבים האדומים שאני מפתח בחדר הכושר נמצאים בחלקים אחרים בשריר? ג}במה כדיי לשים יותר דגש בשבילפיתוח סבולת ברגליים,באימוני חדר כושר הכוללים סיבולת (15-20 חזרות) או באימוני בריצה (שעובדת על סבולת כמובן)? ד}האם גם הסיבים הלבנים ככה? האם עדיף בשביל לפתח כוח מתפרץ ברגליים,לרוץ ספרינטים או לעבוד על כוח במכון? האם גם במקרה זה העבודה הן על אותן סיבים לבנים? 2} להלן כמה תרגילים שיש ברוב הגיבושים בצה"ל. - מסע אלנוקות - אלונקה למרחק 10 ק"מ. - אלונקה סוציומטרית.(לאחר ספרינט,4 ראשונים שמגיעים מרימים אלונקה - האלונקה מורמת למרחק 50 מטר בערך). - זחילות.(קיימים 2 סוגי תרגילי - הראשון כולל זחילה,מנוחה,זחילה מנוחה,וקיים תרגיל זחילות נוסף שכולל חצי שעה של זחילה רצופה). -ספרינטים. א}על איזה קבוצות שרירים עובד כל אחד מהתרגילים? (אשמח אם תפרטו על איזה שרירים עובד כל תרגיל,ואם בשריר זה יש להדגיש יותר כוח או סבולת). ב}האם בשביל לחזק שרירים אלה מומלץ לעשות כוח או סבולת? אם כן איפה כוח ואיפה סבולת? ג}קיימים שרירים שיש בהן יותר סיבים אדומים מאשר לבנים? או ההפך? (יותר לבנים מאדומים)? והאם צריך לתת לזה חשיבות? 3}מהם השרירים המייצבים? האם חשוב לחזק אותם? איזה שרירים מייצבים קיימים? 4}האם לקראת גיבוש צריך לעבוד יותר על סבולת מאשר על כוח או ההפך? 5}מה ההבדל בין סבולת של 15 חזרות לסבולת של 20 חזרות? איזה שרירים צריכים יותר הדגשה בסבולת של 15 ואלה בסבולת של 20? 6}מה החשיבות של אימוני הגמישות לקראת גיבוש צבאי? אני יודע ששאלתי הרבה שאלות,אשמח אם תענו לי עליהן בצורה מסודרת ככה שאני לא יתבלבל למה נתנו לי תשובה,רובן שאלות מקצועיות ולכן אני אשמח אם מישהו מקצוען יענה לי - גם אם לא על כולן,השאלות לא פשוטות. תודה מראש!!!
אילן, אתה מציג שאלות רבות וחשובות. לכולן המכנה המשותף עקרוני אחד: לקראת הגיבוש עליך לשפר סבולת אירובית וסבולת כוח. חלוקה לסיבים אדומים ולבנים זו הפשטה גסה, ישנם תתי חלוקות עם רזולוציה עדינה יותר (יש שעושים חלוקה ל- 9 תתי קבוצות). שיפור הסובלת האירובית, פועל בעיקר על סיבי שריר אדומים מסוג 1, הם בעלי צפיפות קפילרית ומיטוכונדריאלית גבוה ויכולת אוקסידטיבית טובה (של חומצות שומן). תוכל לשפר את פעולתם תוך ביצוע של ריצות ארוכות (לדוגמה ריצת 10000 מטר). בגיבושים נדרשת לרוב גם יכולת גבוה של סבולת כוח שרירית, כלומר יכלת של גיוס מקורות אנרגיה לפרקי זמן בינוניים. סיבי השריר הדומיננטיים לצורך כך הם סיבים מסוג II A. הם מסוגלים לבצע לדוגמה ספרינטים רבים חזרים, עם הפוגות וקצבים משתנים, נניח בתרגיל של 10 ספרינטים של 200 מטר עם הפוגה של 10 שניות מנוחה. אפשר לומר שמדובר בזן ביניים של סיבי שריר. מכאן עליך להבין שישנו ספקטרום רחב של סיבי שריר בין הלבן לאדום. כדי להכין את עצמך טוב יותר לגיבוש בחדר הכושר בצע אימון מחזורי שכולל 25 עד 40 חזרות, עם הפוגות של ריצה בינהן. בצע אימוני הפוגות עם מנוחות קצרות, בצע ריצות ארוכות עם קצבים משתנים פארטלק. אני לא ממליץ להתמקד באימוני כוח (שרירים לבנים) הם חשובים פחות בהקשר הצבאי.
חורש תודה רבה שענית לי..קצת הסתבכתי עם תשבותך - מקצועית מאוד.אני שמח שאתה מבין רציני בתחום ולכן אני רוצה שתסדר לי קצת את ההבנה בעניין. 1}תוכל לפרט לי קצת יותר מהי סבולת שריר ומה זה סבולת כוח. 2}אשמח אם תפרט לי בקצרה מהן תתי הקבוצות של הסיבים. 3}אשמח אם תן לי דוגמאות נוספות לביצוע סבולת כוח וסיבולת אירובית (אני כמעט בטוח שאני יודע למה אתה מתכוון אך חשוב לי לשמוע ממך). 4}לא הבנתי..סבולת מחולקת לסבולת אירובית וסבולת כוח? יש עוד סוגי סבולת? 5}יש גם סוגי כוח שונים? למשל "כוח אירובי",כיאלו תתי קבוצות ל"כוח"? (כמו סבולת כוח) 6}איך זה הגיוני שאנחנו עובדים על סבולת כוח,כיאלו גם על סבולת וגם על כוח? 7}הגיבוש שאני מתאמן אליו כולל בתוכו מנטאליות ברובו. דוגמא לתרגיל בגיבוש - 15 ספרינטים,מנוחה של 10 שניות בין לבין. החומצת חלב בשריר גבוהה מאוד. איזה אימונים ניתן לעשות כדי לסלק/להפחית את רמת החומצת חלב בשריר? 8}האם עייפות שרירית בזמן מאמץ רציני כמו ספרינטים נובעת רק משהייה של חומצת חלב בשריר או שעוד גורמים משפיעים? 9}אשמח אם תפרט לי את כל השרירים שתרגיל ה"זחילות" עובד עליהן. האם אני צריך להתאמן על שרירים כאלה "כוח" או "סבולת". אני יודע ששאלתי הרבה שאלות,אשמח אם תענה לי בקצרה על כולן. העניין חשוב לי מאוד בתכנון האימונים לקראת הגיבוש הקרב והגיוס בכלל. מעריך את עזרתך, אילן
מנהל פורום פיזיולוגיה של המאמץ
