השלמה לחורש

בן 22 מתאמן 3 פעמיים בחדר כושר,5 פעמיים אימון כדורגל. 1.אילו מרכיבים מומלץ לכדוגלן מקצועי לשפר בחדר הכושר!(אני לא מדבר על עבודה במגרש אלא על חדר כושר ספציפי), אני עובד על שיפור הכח המתפרץ, ושיפור הכח המרבי, תוכל לתת לי עוד מרכיבים חשובים? 2.אני רוצה לשמר את יכולת הניתור שלי, האם עבודה על כל שרירי הגוף עם דגש על שרירי הרגליים ומדי פעם תרגילים ספציפים לשיפור הניתור מתאימים לשמר את יכולת השיפור אחרי ששיפרתי את המרכיב? 3. דיברתי איתך על טיפול בקרח. יש לי כאבים חזקים בשריר הקידמי מתוצאה של מכה עם שחקן אחר, רגל עץ אני חושב מלפני מספר ימים. קראתי שאפשאר לעשות טיפול בקרח קומפרסים על השרירים הכואבים אבל לא לשים קרח בשקית ולחכות 15 דקות אני לא מבין איך לעשות את זה על המקום הכואב תוכל להסביר לי.? תודה רבה