עזרה מחורש

שלום חורש. אני ממשיך עם התוכנית שצור קסטל נתן לי, כאשר אמר לי לבצע בשלב הזה ריצות ארוכות של 30 דקות ועוד 8-10 ריצות מתגברות ל60 מטר. אני רוצה לשפר את הקארדינציה שלי ומה שעשיתי זה:לעשות תרגיל קוארדינציה בסולם ואז יציאה למתגברת של 60 מטר. האם אני פועל נכון,או שכדאי לעשות קודם כל מתגברת של 60 מטר ואז לעשות תרגיל קוארדינציה על סולם על מנת לעשות את התרגיל קוארדינציה כאשר הגוף מעט עייף? שאלה אחרת: מה ההבדל כאשר בתחילת שנה שעברה אמרת שמומלץ לבצע אימון הפוגות לספרינט של 250-300 מטר ואז ריצה קלילה של 60 שניות X5-10 סטים, לבין מה שהמלצת לי בהודעה הקודמת לבצע ספרינט לארוך יותר למרחק 400-500 מטר? והאם כאשר אני מבצע ספרינט של 400-500 מטר הריצה הקלה לאחר הספרינט צריכה להימשך גם דקה בדיוק? תודה רבה על עזרתך, ממני אילי